Упражнения при сушке тела

Рост мышц связан с усиленным питанием. Последнее неизбежно приводит к образованию жировых отложений. Чтобы мышечный рельеф прорисовывался четче, необходимо после набора нужной массы провести сушку – комплекс мероприятий, направленный на избавление от лишней жировой прослойки, сохраняя при этом мышечную ткань. Чтобы хорошо просушиться, нужно тщательно продумать не только рацион питания, но и подобрать оптимальный вариант программы тренировок.

Два подхода к сушке тела

В первом случае веса остаются такими же, как и для набора мышечной массы, количество повторений в подходе минимальное, в комплексе основными остаются базовые упражнения. Все это не дает возможности мышцам расслабиться и в достаточной степени сохраняет их от разрушения. Такой способ подойдет людям, которые с трудом набирают мышечную массу и легко ее теряют. Однако важно при этом не допускать перетренированности.
Базовые упражнения для сушки тела
Для второго типа тренировок при сушке характерны: частота (до 6 раз в неделю), низкие веса (не больше 80% от рабочего веса), большая интенсивность, использование двойных сетов или суперсетов. Во время упражнения внимание уделяется конкретной мышце; количество подходов уменьшается, а повторений – увеличивается, уменьшается также и интервал между подходами. Жир сгорает быстрее, чем в первом способе, но и мышцы при этом заметно теряют в весе.

Снизить потерю мышечной ткани помогут различного рода спортивные коктейли. Они могут быть белковыми, с аминокислотами. Большую роль при сушке окажет дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Роль кардиотренировок

Эффективность программы возрастает при включении в нее кардиотренировок. Это могут быть:

  • бег;
  • быстрая ходьба (беговая дорожка);
  • плавание (гребной тренажер);
  • езда на велосипеде (велотренажер);
  • прыжки со скакалкой и т. п.

Чаще всего используется бег. Хорошие результаты дает сочетание его с ходьбой (интервальная тренировка) в соотношении 1:4 (т. е., секунд 15 – бегать, 1 минуту – идти).

По времени кардионагрузки могут составлять от 10–15 минут перед или после силовой тренировки, либо 40–60 минут в качестве самостоятельной единицы (утром и/или вечером). Ответ на вопрос, когда их лучше проводить, зависит от индивидуальных особенностей и возможности. Одно справедливо для всех: кардио требует абсолютно пустого желудка.
Кардиотренировки при сушке тела
Во время бега или других аэробных упражнений нужно внимательно следить за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) не должна превышать 140 ударов в минуту.

Кардиотренировку следует с осторожностью применять людям, которым трудно дается набор веса (массы). При чрезмерном увлечении аэробной нагрузкой возникает опасность сжечь не только жир, но и мышцы. В этом случае достаточно использовать такого рода упражнения непосредственно перед тренировкой (минут 10), чтобы активировать кровообращение и ускорить обмен веществ.

Упражнения для сушки тела

Нет никакой необходимости делать большинство из перечисленных ниже упражнений. Достаточно подобрать для себя три–четыре наиболее подходящих варианта из каждой группы.

  1. Грудные мышцы: отжимания широкие или узкие; жим штанги лежа; подтягивания на брусьях; разводы с гантелями лежа под углом вверх; разведение гантелей; разводы с гантелями лежа горизонтально.
  2. Ноги: разгибание ног в тренажере; сгибание ног в тренажере лежа; приседания со штангой на плечах; жим ногами в тренажере под углом; подъем на носки в тренажере стоя; выпады вбок; выпады вперед со штангой; наклоны со штангой на плечах; приседания в ГАКК-тренажере; выпады с гантелями; подъем на носки стоя с гантелей; становая тяга с гантелями; разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока.
  3. Руки: сгибание рук со штангой стоя; разгибание рук с верхнего блока; французский жим гантелей стоя и сидя; тяга одной гантели в наклоне; жим штанги из-за головы стоя или сидя; жим штанги с груди стоя или сидя; сгибание рук с гантелями; отжимания от лавки сзади.
  4. Спина: подтягивание к груди широким хватом; тяга штанги в наклоне; махи гантелями в стороны; тяга на нижнем блоке; гиперэкстензия; пуловер лежа с гантелей; тяга штанги в наклоне; трапеции со штангой стоя; протяжка со штангой стоя.
  5. Пресс: скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре; скручивания на полу; подъем ног в висе на перекладине; скручивания в римском стуле; подъем ног на наклонной скамье; подъем ног сидя.

Программа тренировок для сушки

Примерные программы для сушки

Жим штанги стоя (3-4х10-15); приседания на одной ноге (3-4х8-12); отжимания (3-4х10-15); тяга в наклоне (3-4х10-15); рывок и толчок гири одной рукой (3-4х10-15); после — аэробная нагрузка 30-40 минут. 3-4 раза в неделю.

Комплекс рассчитан на 6 дней нагрузки и один – выходной. При этом рекомендована аэробная тренировка 2 раза в день по полчаса (утром и вечером). Непосредственно перед упражнениями на сушку нужно хорошо разогреть и растянуть мышцы.

  • Первый день – грудь, трицепс и пресс.
  • Второй – спина, бицепс.
  • Третий день – ноги, плечи, пресс.
  • Четвертый – отдых.
  • Пятый – грудь, трицепс, пресс.
  • Шестой – спина, бицепс.
  • Седьмой день – ноги, плечи, пресс.

Выше представлены лишь примерные комплексы тренировок. В зависимости от физических, социальных, технических и других условий, конечно же, программа сушки составляется индивидуально. Однако для получения результата необходимо соблюдение следующих правил:

Много бегать, использовать веса на 20% меньше рабочих, повысить интенсивность тренировки, уменьшить количество подходов, а повторений, наоборот, — увеличить, перерыв между подходами – минимальный, раз – два в неделю отдыхать.

Нужно помнить, что не существует единственного, подходящего для всех, комплекса упражнений. Сушка – процесс трудоемкий, энергозатратный, требующий максимально индивидуального подхода. Прислушивайтесь к ощущениям, сигналам организма, ведите дневник, чтобы анализировать достижения или промахи и своевременно вносить корректировки в программу. Залог успеха – контроль и дисциплина. Удачи!




Что можно еще почитать на эту тему: