Упражнения для девушек при сушке

Для любого атлета основой тренировочного процесса является периодизация набор массы/сушка. И у девушек набор мышечной массы сменяется оттачиванием рельефа тела. Для каждого из этих периодов подбирается своя программа: упражнения и диета. Хорошо, когда тренировка для девушки составляется специалистом индивидуально, с учетом тренированности тела, возраста, состояния здоровья.

Мышечная масса тела наращивается большую часть года, активные силовые циклы сменяются восстановительными и поддерживающими. Традиционно, весной или перед соревнованиями, девушки проходят сушку, длительность которой около шести недель.

Смыслом сушки тела является ликвидация большего или меньшего количества жировых отложений, неизбежно накопленных девушкой во время набора массы. Учитывая свою занятость, каждая девушка планирует индивидуальный график тренировок. Во время сушки должен активно сгорать жир. Восстановление мышц между тренировками уже не так важно, как во время набора массы, поэтому тренироваться нужно так часто, как позволяет занятость. Идеально, если получается пять тренировок в неделю, шесть или семь не сыграют решающей роли в процессе сушки, разве что приведут к перетренированности и снизят его эффективность.

Девушка на сушке тела
Две еженедельных тренировки не справятся с задачей ускорения метаболизма, три — будут результативны, но незначительно, четыре тренировки в неделю — минимум, позволяющий увидеть желанный рельеф.

Продолжительность каждой тренировки в период сушки час-полтора, тренироваться девушкам можно дома и в зале. Если после выполнения всех упражнений есть чувство недостаточности нагрузки, проводится небольшая сессия на кардиотренажерах.

Домашняя тренировка

Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут. Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

Первая тренировка:

  • приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
  • скручивания — прямая мышца живота;
  • боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
  • шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
  • разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
  • разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
  • отжимания — грудь, трицепс;
  • наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
  • французский жим — трицепс;
  • пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

Вторая тренировка:

  • складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
  • становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
  • жим гантелей — дельтовидная;
  • выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
  • тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
  • приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
  • отжимания от скамьи сзади — трицепс;
  • мостик — ягодицы, бедра;
  • сгибания рук с гантелями — бицепс;
  • протяжка с гантелями — дельтовидная.

Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти. Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту. Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

Девушка занимается на сушке тела

Тренировка в зале

Больше половины упражнений этого комплекса направлены на самые большие мышцы тела — ягодицы и бедра. Чем больше нагружаются эти крупные мышцы, тем интенсивнее сгорает жир и эффективнее сушка. Комплекс рассчитан на четыре тренировки в неделю. Упражнения скомбинированы в суперсеты, когда после одного без отдыха выполняется второе, потом — короткий отдых и следующие два упражнения.

Первая тренировка тренирует бедра, пресс и ягодичные мышцы:

  • подъем ног на перекладине; скручивания на наклонной скамье;
  • разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере;
  • жим ногами; выпады с весом;
  • гиперэкстензия; становая тяга.

Каждый суперсет выполняется трижды, упражнение — 12-15 раз за один подход.

Вторая тренировка, верхняя часть тела — руки, плечи, грудь:

  • тяга к груди с верхнего блока; сгибание рук со штангой;
  • жим гантелей из положения лежа под углом вверх; бабочка — сведение рук в тренажере;
  • отжимания от скамьи сзади; разгибание рук с верхнего блока;
  • жим штанги с груди сидя или стоя; махи в стороны гантелями.

Третья тренировка, бедра, ягодицы, пресс:

  • подъемы со штангой на плечах; мостик;
  • скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре;
  • подъем на ступеньку с гантелями в руках; подъем на носки в тренажере;
  • приседания со штангой; выпады в стороны.

Для спины бедер и пресса четвертая тренировка:

  • приседания; сгибание ног в тренажере из положения лежа;
  • гиперэкстензия; скручивания на полу лежа;
  • тяга за голову с верхнего блока; тяга (горизонтальный блок);
  • подтягивания тела в тренажере Смита (можно с согнутыми ногами); пуловер с гантелью лежа.

Особенность суперсетов — 3-4 сдвоенных подхода одной пары упражнений, потом — следующая пара. Этот комплекс направлен на сжигание жира и улучшение пропорций тела. Чем больше количество занятий в неделю, тем выше интенсивность сушки тела.




Что можно еще почитать на эту тему: