Тренировка суперсетами

Тренировка суперсетами представляет собой нелинейный способ воздействия на волокна мышечной ткани для активизации гипертрофии её объёма. Важно понимать, что такой режим тренировок не используют новички. Агрессивное воздействие и перегрузки мускулатуры можно применять исключительно тем, кто уже достиг хороших результатов в построении собственного тела, работая в тренажёрном зале. В задачу суперсетов входит стимулирование синтеза новых клеток в мышцах, чтобы обеспечить резкий прогресс объёмов и визуализацию рельефов.

Рельеф

Смысл тренировок суперсетами

Адаптируясь к линейным нагрузкам тренировок, организм перестаёт откликаться на них. Этот эффект известен каждому опытному атлету, когда наступает этап «плато» – отсутствие прогрессии. Для того чтобы перешагнуть на следующий уровень и дать возможность мышцам расти, улучшать свою рельефность и объём, необходимо агрессивно нарушить установившуюся монотонность тренировочного процесса. Программа тренировок на рельеф опытного бодибилдера включает в себя не только плановые нагрузки, но и шокирующий приёмы, основанные на применении сверх усилий. Это позволяет затронуть нейронные окончания в мышечных волокнах и создать условия для активизации синтезирования новых клеток. 

Положительные качества тренировок суперсетами:

  • быстрый результат за короткое время;
  • увеличение КПД тренировок;
  • эффективное использование внутреннего ресурса;
  • ускорение преобразований в зоне влияния;
  • улучшение функциональности мускульной группы.

Включение в план тренировки суперсетом упражнения для мышц антагонистов позволит тщательно проработать сгибательно-разгибательную функцию периферийного участка. Следует понимать, что шокирующие приёмы не проводят часто, иначе организм подстраивается под них и перестаёт откликаться на создаваемые усилия. Оптимально если на начальном этапе тренировку суперсетом на локальную зону планируют раз в 3-4 недели, и лишь с приобретением опыта частоту подобной тренировочной активности доводят до 1 раза в неделю.

Факторы влияния на результат тренировки 

Смысл проведения тренировки суперсетом в хорошей проработке одной мускульной группы с различным функционалом – сгибания и разгибания или параллельного действия. Планируя тренировку, убедитесь, что ваш организм получил достаточное развитие и остановился в прогрессии – это главное условия для определения подходящего времени стрессового занятия. Чтобы извлечь максимум пользы от проведения тренировки суперсетом необходимо верно определить для себя планируемую цель – рост объёма, уменьшение параметров тела или улучшение силовых показателей с развитием выносливости. 

Условия проведения тренировок суперсетом:

  1. скорость выполнения упражнений;
  2. количество повторов;
  3. весовой коэффициент утяжелителей.

Эти три условия следует учесть тем, кто работает на разные результаты развития собственного тела, чтобы сочетая между собой факторы, добиваться поставленных целей. Объединяя количественный показатель повторов со скоростным, атлет достигает результата, при котором улучшается мышечная структура вглубь волокон мускулатуры. Для тех спортсменов кому надо сдерживать рост объёмов, но важно развивать силу и выносливость, это оптимальные условия. При необходимости уменьшить параметры тела, также выбирают суперсеты, упражнения в которых выполняют без избыточной тяжести и с применением высокого темпа тренировки.

Тренировки суперсетами

Темп или скорость выполнения повторов влияет на улучшение эластичности мышечной ткани, что также качественно сказывается на показателях выносливости атлета. Низкий темп в сочетании с большим персональным весовым коэффициентом становится основанием для трансформации мышечной ткани в сторону гипертрофии участка. Медленное выполнение снимает инерционность движения и обеспечивает активный пампинг зоны воздействия и, соответственно, улучшение рельефности мускулатуры.

Планирование проведения тренировок 

Проведение тренировок суперсетом является довольно энергозатратным занятием. Поэтому планируя разовое занятие, выбирайте какую-то одну зону для проработки. Не стоит проводить суперсет на несколько несвязанных между собой участков в один день. Растратив энергию в одной зоне проведения суперсета, уже не останется сил провести качественную проработку другой группы мышц, что делает применение суперприема малоэффективным. Оптимальным графиком занятий будет последовательная тренировка суперсетом, во время которой каждый день проводится работа на отдельной периферии. 

Порядок разделения зон для тренировок:

  • на бицепс и трицепс;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • грудь;
  • плечи;
  • икры;
  • спина;
  • пресс;
  • круговой на корпус (спина-грудь)
  • на дельтовидную группу.

Для тренировки на параллельные мышечные структуры, как правило, сочетают в суперсет пару упражнений. Базовое – первое, которое должно травмировать мышечное волокна на уровне клеточных структур и тем самым, активизировать прогрессию силовых способностей. Нарушение целостности внутримышечных тканей приводит к необходимости активизировать реставрацию повреждённого участка, что приводит к росту объёма. Изолирующее движение – второе, усиливает пампинг и стимулирует скопление молочной кислоты в конкретной зоне. Эти условия позволяют пролонгировать эффект от первого упражнения, используя внутренние ресурсы по максимуму. Результат – улучшается функциональность параллельной мускулатуры, с глубокой проработкой более мелких мышечных групп.

Целью проведения суперсета на группы мышц-антагонистов является сбалансированное развитие общей функциональной зоны. В таком случае упражнения, развивающие анаэробную выносливость, объединяют в последовательную серию, с быстрым переходом от первого ко второму. Это позволяет равномерно развивать сгибательно-разгибательную способность антагонистов, используя общий для них запас энергии в мышцах.

Пример тренировки суперсетом на задние и средние дельты

Ошибкой многих атлетов является работа на пампинг в последнем этапе тренировок перед соревнованиями. Наиболее известные бодибилдеры утверждают, что периодическое, но равномерное применение суперприема на протяжении всех этапов подготовки, обеспечивает максимально качественный результат. Важно одинаково уделять внимание всем зонам, чтобы не было визуального нарушения общей эстетичности фигуры и дисбаланса в развитии всех мышечных групп.

Разминка

Обязательным условием начала каждой тренировки является тщательная разминка всех суставных соединений тела. Начинают с верхней части шейно-плечевого отдела,а затем прорабатывают пояснично-крестцовый участок и зону бедер. Завершают растяжкой коленных суставов и ступней. Качественная разминка улучшит эластичность и функциональность сустава, тем самым предотвратив травмоопасные ситуации.

Обязательным элементом разминки является короткое, 10-15 минутное кардио. Бег, интенсивная ходьба на соответствующих тренажерах обеспечит приток крови во все мышечные отделы. Это позволит подготовить мускулатуру для проведения агрессивного тренинга.

Блок основных упражнений состоит из 3 элементов, которые выполняются с быстрым переходом от одного к другому. Всего предусматривается выполнение 5-6 блоков последовательно с перерывом между ними на восстановление дыхания. Для каждого последующего блока важно увеличивать весовой коэффициент, но при этом необходимо разумно подобрать вес утяжелителя, чтобы обеспечить себе способность выполнения повторов каждого упражнения по 10-15 раз. Первый подход выполняют с минимальным весом, например, для упражнения со штангой можно использовать обычный гриф.

Упражнение № 1 – жим штанги из-за головой

Начинают с минимального веса, выполняя жим с широким хватом. Такое положение обеспечит правильное акцентирование усилий на средний пучок дельт. Повторы выполняют без инерционности в движении и, не доводя мах до конечной точки. Это обеспечит постоянное натяжение мышцы и её эффективную проработку. Выполнив необходимое количество жимов, сразу переходят к упражнению № 2, сменив положение рук со спортивным снарядом.

Упражнение № 2 – тяга штанги к подбородку

Оставляют широкий хват рук на штанге, поднимая её от бедра к груди. При этом следите, чтобы подъем штанги происходил не за счёт сгибания руки, а движением отведения предплечья в стороны. Только в этом случае будет задействована та часть плеча, которая необходима. 

Упражнение № 3 – махи гантелями в стороны

Сидя на лавке, удерживая молотки с гантелями в каждой руке, выполняют подъем утяжелителя в стороны до того момента пока кисть не окажется на уровне плеча. Усилие движения акцентируется на широчайшую мышцу так, чтобы корпус не наклонялся вперёд. Если корпус и плечо уходит вперёд и внутрь, то пропадает эффективность проведения упражнения и не прорабатывается рельефный переход от плеча к бицепсу.