Что такое суперсет?

Одним из эффективных способов увеличения прогрессии физических показателей могут быть упражнения с отличным от линейной тренировки темпом и планом выполнения. Собственно смещение постоянного плана тренировок в сторону стрессового воздействия на волокна мускулатуры служит наилучшим объяснением того, что такое суперсет. Используя проведение суперприема, как инструмент бодибилдинга, атлет может улучшить структуру мышечного волокна и добиться стремительной трансформации объемов тела.

Цель проведения суперсета

Человеческий организм уникален по своим возможностям и может трансформироваться под воздействием различных факторов влияния на него. Длительные физические тренировки укрепляют его мускулатуру, параметры тела улучшаются, а сила и выносливость спортсмена получают необходимое развитие. Все это происходит под влиянием постоянного наращивания тренировочных условий – временных и силовых показателей. Но приходит время, когда развитие достигает своего пика и организм перестает откликаться на приложенные усилия. Это именно тот период, когда атлету для сохранения прогрессии, необходимо сделать шокирующий неординарный прием.

Суперсет (суперприем) – комплекс упражнений на смежную мускулатуру или взаимодействующую группу мышц-антагонистов для равномерного развития определенного участка тела. Предполагается, что работа мускулатуры на участках, расположенных рядом или выполняющих единую сгибательно-разгибательную функцию, должна быть равноценной для корректного функционирования в рамках одного организма. А неравномерное развитие мышц в единой зоне, кроме визуального дефекта, приводит к развитию дисфункции периферийного участка.

Преимущества тренировок суперсетами:

  • экономия времени;
  • повышение эффективности вложенных усилий;
  • улучшение структуры мышечных волокон;
  • ускорение преобразования мускулатуры;
  • качественное использование внутренних ресурсов.

Выполнение суперсерии планируют в том случае, когда тело атлета получило достаточную подготовку и может качественно воспринять агрессивное воздействие резко возрастающей нагрузки. Для человека, чьи мышцы не приобрели достаточной силы и выносливости, суперсет может привести к запуску отрицательных процессов в волокнах тканей – катаболизм, утрата функциональности, блокировка развития.

Парень с гантелями

Влияние суперсетов на мускулатуру

Суперсет на параллельно функционирующую группу мышц формируют обычно из пары упражнений. Первое – базовое активирует развитие силовой выносливости и нацелено на травмирование волокон мышц на клеточном уровне. Это заставляет нервные окончания стимулировать выработку новых клеток для реставрации поврежденного волокна, что ведет к гипертрофическому изменению объемов. Второе – изолирующее дает развитие пампинга и увеличивает количество молочной кислоты в мускулатуре, что не позволяет процессу реставрации быстро завершиться, продлевая нужный эффект структурных изменений. В итоге смежные мускулы получают возможность одинакового функционирования.

Суперсет на противоположные мышцы-антагонисты проводится с целью уравновешивания функциональности взаимодействующих в сгибательно-разгибательном диапазоне мускулов. В этом случае два упражнения для развития анаэробной выносливости каждого отдельного участка объединяют в парное выполнение с моментальным переходом от одного к другому, чтобы накопленный энергетический запас одинаково использовался мышцами-антагонистами.

Различают суперсеты по нескольким факторам проведения, которые и являются залогом конечного результата:

  • вес утяжелителей;
  • темп (скорость);
  • количество повторений.

Для гипертрофии объемов выбранного участка акцентируют внимание на вес гантелей или утяжелителей в тренажерах. При этом важно понимать, что тут надо объединить количество повторов и максимально возможный весовой коэффициент. Суперсет для похудения, уменьшения объемов тела и глубокой структурной проработке мышечного волокна проводят с минимальным весовым коэффициентом, акцентируя внимание на количестве повторов и скорости их выполнения. В этом случае стремительные потери гликогена обеспечат расщепление жировых клеток не только в подкожном слое, но и внутри мускулатуры, тем самым обеспечивая потерю объема при повышении выносливости и силовых показателей.

Темп выполнения суперсета является фактором, обеспечивающим прогрессию выносливости и эластичности мышечного волокна. Чем быстрее темп повторений и меньше вес утяжелителей, тем глубже происходят процессы качественных мышечных трансформаций. При этом низкий темп в совокупности с увеличением весовых параметров упражнения позволяет убрать инерционность в движениях, тем самым обеспечив быструю гипертрофию зоны преобразования.

Важно! Для повышения прогрессии роста мышечных объемов необходимо соблюдать высокий уровень поступления питательных веществ, которые являются основой для строительного материала мускулатуры. Обеспечить это условие поможет дополнительно спортивное питание, которое поставляет необходимое количество углеводов, белков и аминокислот, участвующих в синтезе нового волокна.

Варианты суперсета и условия проведения

Тем, кто подошел в процессе преобразования тела к порогу необходимости смещения линейных тренировок в сторону стрессового воздействия, но является новичком, суперсет на одну зону планируют 1 раз в 3-4 недели. Для профессионалов допустима частота – 1 раз в неделю, но не чаще. Важно дать время нервным окончаниям полностью исчерпать запас энергии, преобразуя ее в новые клетки. Слишком частые суперсеты приводят к потере КПД использования внутренних ресурсов организма.

Примеры формирования суперсета по зонам:

  • на спину;
  • квадрицепс;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • на грудь;
  • на плечи;
  • на икры;
  • на пресс;
  • круговой на грудь и спину;
  • на дельтовидную группу;
  • бицепс и трицепс руки.

Важным условием, предваряющим суперсет, является разминка. В ее задачу входит улучшение кровообращения с целью повышения эластичности тканей и суставных соединений. Разминку перед суперсетами планируют трехфазной. Первые две фазы должны обеспечить повышение кровообращения в тканях тела и улучшение функциональности суставов.

Хорошее кровообращение в мышцах обеспечивает достаточный уровень восприятия мускулатуры к микротравмам суперсета, предотвращая острые травматические процессы деградационного характера. А улучшенная функциональность суставных соединений максимально снижает возможность механических повреждений.

Третью фазу посвящают отработке будущих упражнений суперсета, чтобы мышечные сокращения приобрели рефлекторную память. В тот момент, когда необходимо быстро переходить от одного упражнения к другому, проработка рефлективности улучшит качество выполнения движений.

Что можно еще почитать на эту тему: