Сжигание жира на животе

Обычная проблема людей с избыточным весом – жировые отложения на животе. Эта область тела предательски выдает своего владельца, концентрируя на себе последствия гиподинамии и нарушения питания. Нужно признать, что очень часто сражение с собственным животом приносит сплошное разочарование, а изнурительные физические занятия не приносят должного результата. Чтобы сжигание жира на животе прошло максимально эффективно, необходимо правильно подойти к решению задачи. Причем убрать избыточный жировой объем и уменьшить сантиметры на талии совершенно несложно, просто нужно подойти к проблеме комплексно и запастись чуточкой терпения.

Секреты плоского живота

Существует заблуждение, что стройные формы и плоский живот – следствие только огромных физических трудов. На самом деле, привести в норму чрезмерно округлившийся живот и сбросить лишний вес не является сложной задачей. Важно понять, как происходит накопление прослойки жира на животе, и убрать негативные факторы, которые этому способствуют. Прежде всего, за прирост объемов в области поясницы и живота несет ответственность малоподвижный образ жизни и обилие в рационе простых углеводов – сладостей, десертов, конфет и пирожных.

Начать борьбу за стройность необходимо с исключения этих двух моментов. А если дополнить ее специальными упражнениями, то через время обязательно порадуете себя отличной талией и подтянутыми мышцами на животе. Конечно, победа не будет моментальной, ведь накопление жирового запаса тоже происходило не один день, но приложив усилия, через несколько недель можно будет ощутить первые качественные изменения.

Секрет плоского живота кроется в выполнении нескольких простых действий:

  • максимально уберите из рациона простые углеводы;
  • сбалансируйте питание;
  • рассчитайте индивидуальную дневную норму калорий и удерживайте ее в пределах 10% дефицита;
  • замените изнурительные тренировки правильным комплексом физических упражнений;
  • избавьтесь от гиподинамии – чаще ходите, активнее двигайтесь;
  • помогите организму активизировать метаболизм.

Cтатическое положение
Стоит понимать, что избыток веса и накопление его на животе и боках — это следствие нарушений совокупного физиологического процесса жизнедеятельности. Вернуть себе хорошую форму можно исключительно путем правильного питания и увеличения двигательной активности. Все рецепты хорошей фигуры можно реализовать в домашних условиях – сбалансируйте рацион, активизируйте метаболизм в тканях организма и увеличьте расход поступающих калорий.

Обратите внимание! Принцип избавления от жировых подкожных излишков – небольшой дефицит калорий. Многие люди делают ошибку и вместо небольшого недобора калорийности дневного рациона включают тревожный для биогенеза режим жестокого голода. Особенность организма состоит в том, что в таком случае он активирует ответный режим «экономии» и блокирует расход жирового запаса, что негативно сказывается на результате.

Правила организации рациона

Воздействовать на разрушение жировой прослойки в области живота и препятствовать ее образованию нужно с упорядочения питания. Не садитесь на строгую диету, так как результат от нее будет коротким и не позволит сохранить его надолго. Зато несколько простых правил в организации повседневного питания помогут как повысить метаболизм в тканях для скорейшего расщепления жировой прослойки, так и вернуть организму бодрость:

  • Начинайте день с 1 стакана воды и легкого белкового завтрака – это поспособствует активизации метаболизма.
  • Уберите из рациона сладости, выпечку, десерты – эти продукты являются основой для роста жировой прослойки.
  • Для сладкоежек и тех, кому важно стимулировать мыслительную активность с помощью глюкозы, существует альтернатива в виде сухофруктов.
  • Большую часть запланированных сложных углеводов необходимо съедать до середины дня, чтобы к вечеру ваш организм мог сжечь основное количество калорий.
  • Формируйте рацион по формуле – углеводы и овощи или отдельно белки и овощи.
  • Питание должно быть организовано по дробной системе – небольшими порциями 4-5 раз в день.
  • Увеличьте потребление овощей в любой форме приготовления.
  • Такое явление, как пивной живот у мужчин возникает из-за чрезмерного употребления хмельного напитка, и чтобы начать борьбу с ним, необходимо жестко ограничить употребление вредного продукта.
  • Увеличьте потребление простой очищенной воды. Она будет способствовать выведению продуктов расщепления жировых клеток.

Сжигание подкожного жира будет проходить гораздо быстрее, если для повседневного питания вы учтете принципы низкоуглеводной диеты: приоритет белкам и сложным углеводам. Уменьшите употребление колбас, копченостей фабричного производства. В их состав входят вещества и соли, которым свойственно удерживать влагу. Именно этот фактор блокирует сжигание подкожного жира, консервируя биогенез в клетках организма.

Тренировки для сжигания жира в области живота и талии

Чтобы спортивные тренировки стали максимально эффективными, нет необходимости истязать себя на тренажерах и часами пропадать в спортзале. Отличным комплексом по борьбе с жировыми накоплениями на животе станет сочетание короткого интенсивного кардио и упражнений, воздействующих непосредственно на проблемную область тела. Такой двухфазный подход обеспечит сжигание жира и набор мышечной массы в зоне проработки.

Интенсивное кардио

Аэробное занятие необходимо в любом процессе похудения. Его задача состоит в том, чтобы ускорить липолиз – дробление структуры жировых клеток и скорейшее выведение их из организма. Кардио отлично улучшает все обменные процессы, что становится залогом ускоренной потери килограммов. Оптимальное время суток для сушки мышц и сжигания жира – это время после утреннего белкового завтрака, когда уровень гликогена в крови и поступивший в организм протеин будут способствовать активизации расщепления жировых клеток.

Аэробное занятие можно составить из тех элементов, которые вам доступны для выполнения:

  • бег на грунте или беговой дорожке;
  • занятие на эллипсоиде или велотренажере;
  • прыжки со скакалкой;
  • комплексное интенсивное занятие.

Тренировка может проходить как в спортзале, так и дома или на улице. Нужно стремиться к тому, чтобы достигнуть работы миокарда в зоне кардионагрузки от 10 до 40 минут. Это время рассчитывается индивидуально и зависит от личных возможностей. Требуемого результата можно достичь только при условии количества тренировок не менее 2 раз в неделю.

Упражнения для укрепления мышц живота

Любой режим похудения необходимо дополнять комплексом упражнений для укрепления мышечного корсета. Теряя килограммы, важно подтягивать мышцы живота, чтобы он не свисал впереди хозяина, привлекая внимание своим неэстетичным видом. Этот комплекс также можно задействовать в том случае, когда на животе у женщин появляется избыток кожи в послеродовой период.

  1. Вакуум – отлично подтянет внутренние мышцы, удерживающие живот. Техника: корпус держим прямо, ноги на ширине плеч, глубокий вдох и выдох через рот при этом переднюю стенку живота необходимо максимально втянуть к позвоночнику. Нужно стараться ощущать диафрагму и удерживать ее в напряжении 10-15 секунд, повторяя этот процесс 2-3 раза. Это упражнение не требует особенных условий и его можно выполнять в любой обстановке, даже на работе. Но делать его нужно ежедневно, лучше утром на голодный желудок, и через 2-3 недели вы ощутите первые качественные изменения.
  2. Повторение упражнения Вакуум в поперечной стойке. Наклоните корпус практически горизонтально и упритесь руками в твердую поверхность стены, ноги на ширине плеч. Удерживайте живот в позиции «Вакуум» 10-15 минут с повтором 2-3 раза.
  3. Упражнение Вакуум в положении лежа. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль тела. Втягивание и удерживание внутренних мышц живота делайте по предыдущей схеме.
  4. Приседание – ноги на ширине плеч, корпус ровно. Приседание выполняют до того момента, пока бедро не окажется параллельно полу. Фиксируются в таком положении на 10-15 секунд и возвращаются в исходную стойку. Повторяют 4-5 раз.
  5. Становая тяга – ноги расставлены не слишком широко, корпус прямо. В руки возьмите утяжеление (гантели) и приседайте, удерживая спину максимально ровно, а руками старайтесь дотянуться до пола. Упражнение повторяйте 10-15 раз.
  6. Планка – упор лежа на локти и носки ног, спина и ноги образуют общую прямую. Весь корпус нужно стараться удерживать в таком положении 60 секунд. С развитием мышечного тонуса на животе, выполнение Планки можно дополнить упражнением Вакуум.
  7. Скручивание – работа на развитие внешних мышц талии и живота. Из положения лежа на спине, нужно постараться соединить вместе колени и локти. Зафиксируйте себя в этой позе и удерживайте ее 10-15 секунд, повторяйте упражнение 10-15 раз.
Что можно еще почитать на эту тему: