Особенности сушки тела в домашних условиях

Наращивание мышц всегда сопровождается отложением определенного количества подкожного жира. Избавиться от него и приобрести рельеф поможет сушка тела. В домашних условиях ее тоже можно провести, тщательно контролируя процесс на каждом этапе.

Ни в коем случае не должно быть никаких проблем со здоровьем (физическим и психическим). Продуман (не просто — в голове, а — прописан, напечатан) план тренировок в соответствии с выбранным типом. И, обязательно, грамотно составлена диета для сушки тела.

Упражнения в домашних условиях

Спортивное снаряжение

Выбор спортивного оборудования для домашних занятий делается в соответствии с материальными возможностями. Не стоит заглядывать в бескрайнюю даль этих возможностей, они пригодны скорее для тренажерного зала, чем для дома. Бюджетного варианта вполне достаточно.

Примерный перечень необходимых средств:

  1. гимнастическая (шведская) стенка. К ней могут крепиться брусья, эспандер, наклонная скамья и др.;
  2. штанга;
  3. гантели;
  4. утяжелители;
  5. беговая дорожка (велотренажер, эллипсоид).

При финансовых затруднениях снаряды из последнего пункта можно заменить обычной скакалкой, которая отлично подойдет для кардиоупражнений. Брусьями могут послужить два табурета. Они же, совместно с гладильной доской, — неплохой аналог наклонной скамьи. Штангу, гантели, утяжелители можно изготовить самостоятельно, если есть желание.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Несмотря на то что упражнения для сушки одни и те же, их количество, интенсивность, длительность перерывов и тренировок будут разными для эктоморфов и эндоморфов, мужчин и женщин.

Отжимания от стульев в домашних условиях

Особенности сушки тела для эктоморфов

Усиленный обмен веществ, характерный для этих людей, часто является прямым противопоказанием для сушки. Высокая вероятность возникновения перетренированности, потеря мышечной массы, нервные срывы – причины, по которым не рекомендуют сушиться худощавым людям.

Однако есть и другие мнения. При грамотном подходе можно улучшить рельеф мышц с минимальными потерями для организма.

Основными упражнениями являются базовые (те, что использовались для набора массы):

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • жим штанги в наклоне;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания.

Эти упражнения рассчитаны на несколько мышечных групп одновременно (в отличие от изолированных). Кардионагрузки можно игнорировать, либо провести как разминку не более 10 минут.

При составлении структуры занятия учитываются особенности:

  • каждое упражнение делать медленно;
  • в подходе 7 – 8 повторений;
  • перерыв между подходами 3 минуты;
  • использовать веса те же, что и при наборе массы;
  • длительность тренировки – не больше часа;
  • количество занятий в неделю – от 2 до 3.

Сушка тела для эндоморфов

Эта группа людей быстро набирает массу и с трудом от нее избавляется. Ключевые моменты полностью противоположны вышеназванным. Исключение – длительность занятия (также – не больше часа).

Характерна большая интенсивность нагрузки, число повторений увеличивается до 10 – 12. Перерывы сводятся до минимума или исключаются (дропсеты, суперсеты, круговые тренировки). Частота занятий в неделю — до 6. Веса снижаются до 50-60% от тех, что использовались раньше. Наряду с базовыми упражнениями активно используются изолированные и кардио.

Тренировка эндоморфа
Ниже дан примерный комплекс на сушку с использованием суперсетов, гантелей и штанги. Рассчитан на 4 занятия в неделю. Каждая тренировка состоит из трех суперсетов и скакалки (бега). Сеты выполняются по одинаковой схеме.

1-й день. Прорабатываются живот и ноги.

  • Скакалка или бег 10 – 15 минут;
  • Скручивание на полу 10 – 15 раз, сразу же – подъем ног сидя 10 – 15 раз, перерыв; повтор суперсета еще 3 раза;
  • Делать выпады с гантелями и мостик лежа на полу по предыдущей схеме;
  • Приседания со штангой на плечах и выпады вбок.

2-й день. Ягодицы, грудь, спина.

  • Скакалка (бег);
  • Становая тяга с гантелями, наклоны со штангой стоя;
  • Отжимания от лавки широким хватом, разводы лежа с гантелями;
  • Тяга гантелей в наклоне, пуловер лежа с гантелей.

3-й день. Отдых.

4-й день. Живот и руки.

  • Скакалка (бег);
  • Скручивания лежа на полу и подъем ног лежа;
  • Отжимания от лавки сзади, французский жим с гантелей стоя;
  • Тяга гантели в наклоне, сгибание рук со штангой стоя.

5-й день. Плечи, ноги.

  • Скакалка (бег);
  • Подъем на подставку с гантелями, разгибание бедра лежа на полу;
  • Жим штанги стоя с груди, махи гантелями в стороны;
  • Жим штанги стоя из-за головы, махи гантелями вперед.

6-й и 7-й дни. Отдых.

Такой комплекс можно сделать более сложным, выполняя, например, не двойные сеты, а трисеты в подходе (добавить еще по упражнению). Либо добавить дни с нагрузкой на конкретную область тела (живот, ноги и др.).

Отличия сушки для девушек и мужчин

Принципиальной разницы нет. План тренировок в любом случае составляется индивидуально и учитывает конституциональные особенности, ритм жизни, степень подготовленности.

Однако женщинам необходимо помнить, что нижняя граница жировой ткани в организме для них составляет 10-12%. Большая потеря грозит изменениями гормонального фона и проблемами с половой сферой.

К тому же нужно как факт принять то, что сушка и похудение – разные понятия. Сушатся те, кто целенаправленно, на протяжении определенного времени, набирал мышечную массу. В противном случае можно нанести организму большой вред.

Безуглеводная диета во время сушки

От этого пункта зависит результат усилий. Диета для сушки тела должна быть составлена так, чтобы в организм поступило калорий меньше, чем затрачено. Необходимо до минимума сократить количество углеводов и жиров, упор делать на белковую пищу.

Переход на безуглеводный рацион должен проходить постепенно. Интенсивные физические нагрузки в условиях нехватки углеводов могут привести к истощению организма. При ухудшении самочувствия сушку лучше прекратить, чтобы избежать нарушения обмена веществ.

Значительную помощь в этот период оказывают протеиновые коктейли, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы. Особенно важен их прием эктоморфам. Для них допускаются значительные отклонения в соблюдении такой диеты.

Тщательно подобранная диета и продуманный план тренировок не дадут результата, если не будет полноценного отдыха. Налаженный восьмичасовой сон (в одно и то же время), отдых на свежем воздухе, хорошее настроение помогут мышцам быстрее восстановиться и получить от сушки гарантированный нужный результат.




Что можно еще почитать на эту тему: