Cушка для девушек: упражнения дома

Один из важных принципов тренировочного процесса девушек — периодизация. Во время каждого периода для женщин решается только одна задача: наращивание мышц или сушка тела — обретение красивого рельефа. Для выполнения поставленной задачи есть специальные упражнения и диета.

Содержание

Для качественного построения мышц, женщинам можно заниматься дома, их диета должна быть полноценной и калорийной, чтобы, восполняя затраченную энергию, организм не расщеплял мышцы. Сушка тела характеризуется умеренным дефицитом калорийности, который получается за счет исключения из меню простых углеводов. Низкоуглеводная диета имеет с сушкой мало общего, полное исключение углеводов противоречит принципам спортивного питания.

Девушка тренируется дома
Неспешная сушка на протяжении 6 недель не позволит организму испытывать стресс, пройдет без ущерба для мышц, не вызовет срывов в питании, которые часто бывают у женщин, которые ставят неоправданно высокие задачи.

Тренировки

Не имея возможности посещать во время сушки тренажерный зал, женщинам можно успешно заниматься в домашних условиях. Девушки могут выбрать соответствующую диету и методику тренировок дома: круговую или суперсеты в комбинации с кардионагрузками. По обеим методикам можно заниматься дома.

Круговая тренировка

Круговая тренировка дома — все запланированные упражнения девушки выполняют по кругу, без отдыха. После непродолжительной паузы выполняется еще один круг. Круговая тренировка из 7-10 упражнений позволяет минимально проработать все группы мышц тела за одно занятие. Это способствует общему похудению девушек и позволяет сохранять тонус мышц.

Примеры тренировок для женщин любого возраста в домашних условиях.

Первая

  • на полу скручивания;
  • стоя, протяжка с гантелями;
  • приседания, вариант сложнее — с гантелью между ног;
  • в положении лежа поднимать таз, напрягая мышцы ягодиц;
  • жим гантелей стоя;
  • тяга гантелей в наклоне.

Вторая

  • махи в стороны руками с гантелями;
  • поднимать ноги, сидя на табурете;
  • приседания с гантелями;
  • обратные отжимания от лавки;
  • выпады прямые и в стороны, можно с гантелями в руках.

Третья

  • становая с гантелями;
  • скручивания;
  • лежа, поднимать ноги;
  • наклонясь и взяв гантели, разгибание рук;
  • приседания;
  • лежа, взяв гантели, разводы рук в стороны.

Выполнять упражнения от 10 до 20 раз, не менее 5 кругов за одну тренировку.

Суперсеты

Суперсеты — в одном подходе два или более подходов двух и более упражнений на разные группы мышц тела. Тренируясь по этому методу, женщина выполняет один подход одного упражнения, потом сразу, без отдыха — подход другого упражнения. Эта методика делает тренировки более интенсивными. Экономя время, девушка может выполнить больше упражнений. Это создает хорошие предпосылки для сжигания жира. Стандартным суперсетом является набор из двух упражнений. Чем выносливее женщина, тем больше упражнений она может включить в один суперсет.

Жажда при тренировке дома
Предложенная интенсивная тренировка способствует похудению и формированию рельефа тела. Необходимый инвентарь — гантели, заменить их дома можно пластиковыми бутылками с водой.

Пресс, ягодицы, грудь

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • в положении сидя на табуретке, подъем ног; для пресса — скручивания на полу;
  • беговая дорожка или скакалка — 5 минут;
  • отжимания (с колен или с прямыми ногами); разводы рук с гантелями в положении лежа на полу;
  • пять минут прыжков на скакалке или бега;
  • приседания, более сложный вариант — с гантелями в руках; лежа, подъем таза;
  • прыжки со скакалкой — 5 минут.

Ноги, ягодицы

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • выпады вперед, сложный вариант — с гантелями; приседания;
  • скакалка — 5 минут;
  • жим гантелей от груди; выпады в стороны;
  • кардиотренажер или скакалка;
  • подъем на ступеньку или подставку (зашагивание), в руках — гантели; стоя, подъем на носки, в руках — гантели;
  • скакалка.

Руки, пресс

  • скакалка;
  • скручивания; сидя на табуретке, подъем ног;
  • скакалка;
  • обратное отжимание от табуретки или скамьи; жим гантелей по-французски;
  • скакалка;
  • стоя, сгибание рук с гантелями; упражнение «молот» — сгибание рук;
  • скакалка.

Спина

  • скакалка;
  • выполнение становой тяги с гантелями в руках; тяга гантелей в наклоне (обратный хват;
  • скакалка;
  • поочередная тяга гантелей в наклоне; становая;
  • скакалка;
  • синхронная тяга гантелей в наклоне; пуловер лежа (в руке гантель);
  • скакалка.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз, количество подходов — 2 или 3.

Питание

Питаться надо регулярно: завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. С обильного, богатого углеводами и жирами рациона надо плавно перейти к диете с полноценным белком, небольшим количеством полезных жиров и минимумом углеводов, основной источник которых — овощи. Чтобы не свести питание к низкоуглеводной диете, следует помнить об основной задаче сушки: сохранение мышц и обретение красивого рельефа тела, умеренное похудение.

Полноценная белковая еда
Идеальной диетой тренирующейся девушки будет питание через каждые два часа. Это ускорит метаболизм организма женщины, сушка приведет к желаемой трансформации тела. Если нет возможности поесть дома, приготовленные продукты нужно брать с собой.

Варианты завтрака:

  • овсяная каша на молоке низкой жирности, 5 г сливочного масла; десерт в виде ломтика зефира или пастилы; чай, кофе;
  • паровой омлет без масла из одного целого яйца и пары белков; десерт, кофе;
  • творог со сметаной низкой жирности; десерт, кофе.

Варианты обеда:

  • грибной суп, хлеб с отрубями; гречка, говяжий гуляш;
  • куриная грудка, тушеная с овощами; салат;
  • индейка с овощами; салат.

Ужины:

  • нежирная рыба с овощами;
  • творог.

Перекусы: йогурты, ряженка, кефир, яйцо; зерновой хлеб.

Составив план тренировок и подобрав диету, каждая девушка в домашних условиях может правильно организовать период сушки тела и добиться отличного рельефа мышц.




Что можно еще почитать на эту тему: