Суть сушки тела для мужчин

Тренировочный процесс бодибилдера цикличен. Тяжелую работу с весами подкрепляет полноценная диета, включающая необходимое для набора массы количество полноценных белков, полезных жиров и дающих энергию углеводов. Через несколько месяцев такого режима живот, руки и ноги спортсмена укрупняются, но пресс и другие мышцы покрывает равномерный слой жира. Это явление — неизменный спутник массонабора, так устроен организм. Одни спортсмены набирают минимум жира, на него намекает только появившийся живот, у других — его намного больше, это определяет организм и диета.


Чтобы приобрести бодибилдерский рельеф, убрать живот, получить удовольствие от продолжительного, тяжелого труда, необходима сушка тела для мужчин: правильная диета и тренировки. Через это проходят соревнующиеся спортсмены и любители накануне пляжного сезона. Правильная, спланированная сушка тела для мужчин продолжается не менее 4-8 недель. Так организм с наименьшими потерями пройдет через стресс, вызванный новыми нагрузками и диетой.

Два мужчины сушатся в тренажерном зале

Особенности питания

Жесткая безуглеводная диета может показаться эффективной вначале, когда первым уменьшится живот, но в дальнейшем она нанесет организму спортсмена вред, поэтому от углеводов надо отказываться постепенно. В первую-вторую недели спортсмен постепенно уменьшает порции и общую калорийность своего питания, сохраняя неизменно высоким содержание белка. Углеводов становится все меньше, первыми из меню уходят простые углеводы в виде сладостей, десертов, сдобы. Необходимо сохранить и многоразовый стиль питания, спортсмен по-прежнему принимает пищу 4-6 раз в день.

Тренировки

Наиболее эффективной системой тренировок во время сушки признана круговая. Упражнения на ноги, пресс, спину, руки и плечи надо делать одно за другим в быстром темпе. Одна тренировка включает около десяти упражнений по 12-15 повторений. Таких кругов спортсмену надо делать 2-3 за тренировку. Вес отягощений берется на 20% меньший, чем во время массонабора.

Кроме работы с весом, в режим дня включаются кардиотренировки: плавание, пробежки, велотренажер. Можно не разделять тренировки на разные дни, а после силовых упражнений позаниматься 5-10 минут на кардиотренажере.

Количество тренировок не должно быть менее 4 раз в неделю. Если тренироваться только три раза, сушка тела мужчины затянется еще на месяц или два.

Молодой человек сушится в зале

Пример тренировки

Первая (плечи плюс ноги):

  • жим штанги к груди;
  • шаг с гантелями на ступеньку;
  • приседания в тренажере;
  • махи гантелями в стороны в наклонном положении;
  • глубокие выпады, в руках гантели;
  • жим штанги из-за головы;
  • беговая дорожка — 5-10 минут.

Вторая (пресс плюс спина):

  • скручивания с использованием римского стула;
  • подъем ног в висе или упоре;
  • пуловер лежа, с гантелей;
  • подтягивание широким хватом к груди;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • кардиосессия — 5-10 минут.

Третья (грудь плюс трицепсы):

  • жим лежа (в руках гантели);
  • разгибание рук с гантелями, наклонясь;
  • отжимание от брусьев с акцентом на трицепс;
  • сведение рук — тренажер «бабочка»;
  • разведение рук с гантелями в положении лежа;
  • французский жим гантелей стоя;
  • кардиосессия 5-10 минут.

Четвертая (бицепс, предплечья, пресс):

  • подтягивания (обратный хват);
  • сгибание рук, держа штангу (обратный хват);
  • подъем ног в упоре;
  • сгибание рук с гантелями;
  • сгибание рук, стоя со штангой;
  • скручивания на полу;
  • кардиосессия 5-10 минут.

Правильно организованная сушка тела для мужчин приведет к удивительной трансформации. Спортсмены, чей режим не зависит от графика соревнований, посвящают сушке все 12 недель весны, в этот период активизируются гормоны и работа всех систем организма, можно достичь любых фитнес целей. Для оптимизации процесса составляется конкретная программа, где определено количество жира, которое должен потерять спортсмен, количество кардио тренировок, тренировок с весом, диета: калорийность и питательный состав рациона. Правильная схема тренировок и диета будет сопровождаться потерей жира, но не мышц. Начинающим спортсменам или тем, кто вернулся к спортивному образу жизни после большого перерыва, рекомендуется устанавливать небольшие и разумные личные цели без равнения на опытных бодибилдеров.




Что можно еще почитать на эту тему: