Тренировочный процесс бодибилдера цикличен. Тяжелую работу с весами подкрепляет полноценная диета, включающая необходимое для набора массы количество полноценных белков, полезных жиров и дающих энергию углеводов. Через несколько месяцев такого режима живот, руки и ноги спортсмена укрупняются, но пресс и другие мышцы покрывает равномерный слой жира. Это явление – неизменный спутник массонабора, так устроен организм. Одни спортсмены набирают минимум жира, на него намекает только появившийся живот, у других – его намного больше, это определяет организм и диета.
Чтобы приобрести бодибилдерский рельеф, убрать живот, получить удовольствие от продолжительного, тяжелого труда, необходима сушка тела для мужчин: правильная диета и тренировки. Через это проходят соревнующиеся спортсмены и любители накануне пляжного сезона. Правильная, спланированная сушка тела для мужчин продолжается не менее 4-8 недель. Так, организм с наименьшими потерями пройдет через стресс, вызванный новыми нагрузками и диетой.
Особенности питания
Жесткая безуглеводная диета может показаться эффективной вначале, когда первым уменьшится живот, но в дальнейшем она нанесет организму спортсмена вред, поэтому от углеводов надо отказываться постепенно. В первую-вторую недели спортсмен постепенно уменьшает порции и общую калорийность своего питания, сохраняя неизменно высоким содержание белка. Углеводов становится все меньше, первыми из меню уходят простые углеводы в виде сладостей, десертов, сдобы. Необходимо сохранить и многоразовый стиль питания, спортсмен по-прежнему принимает пищу 4-6 раз в день.
Тренировки
Наиболее эффективной системой тренировок во время сушки признана круговая. Упражнения на ноги, пресс, спину, руки и плечи надо делать одно за другим в быстром темпе. Одна тренировка включает около десяти упражнений по 12-15 повторений. Таких кругов спортсмену надо делать 2-3 за тренировку. Вес отягощений берется на 20% меньший, чем во время массонабора.
Кроме работы с весом, в режим дня включаются кардиотренировки: плавание, пробежки, велотренажер. Можно не разделять тренировки на разные дни, а после силовых упражнений позаниматься 5-10 минут на кардиотренажере.
Количество тренировок не должно быть менее 4 раз в неделю. Если тренироваться только три раза, сушка тела мужчины затянется еще на месяц или два.
Пример тренировки
Первая (плечи плюс ноги):
- жим штанги к груди;
- шаг с гантелями на ступеньку;
- приседания в тренажере;
- махи гантелями в стороны в наклонном положении;
- глубокие выпады, в руках гантели;
- жим штанги из-за головы;
- беговая дорожка – 5-10 минут.
Вторая (пресс плюс спина):
- скручивания с использованием римского стула;
- подъем ног в висе или упоре;
- пуловер лежа, с гантелей;
- подтягивание широким хватом к груди;
- тяга гантелей в наклоне;
- гиперэкстензия;
- кардиосессия – 5-10 минут.
Третья (грудь плюс трицепсы):
- жим лежа (в руках гантели);
- разгибание рук с гантелями, наклонясь;
- отжимание от брусьев с акцентом на трицепс;
- сведение рук – тренажер “бабочка”;
- разведение рук с гантелями в положении лежа;
- французский жим гантелей стоя;
- кардиосессия 5-10 минут.
Четвертая (бицепс, предплечья, пресс):
- подтягивания (обратный хват);
- сгибание рук, держа штангу (обратный хват);
- подъем ног в упоре;
- сгибание рук с гантелями;
- сгибание рук, стоя со штангой;
- скручивания на полу;
- кардиосессия 5-10 минут.
Правильно организованная сушка тела для мужчин приведет к удивительной трансформации. Спортсмены, чей режим не зависит от графика соревнований, посвящают сушке все 12 недель весны, в этот период активизируются гормоны и работа всех систем организма, можно достичь любых фитнес целей. Для оптимизации процесса составляется конкретная программа, где определено количество жира, которое должен потерять спортсмен, количество кардиотренировок, тренировок с весом, диета: калорийность и питательный состав рациона. Правильная схема тренировок и диета будет сопровождаться потерей жира, но не мышц. Начинающим спортсменам или тем, кто вернулся к спортивному образу жизни после большого перерыва, рекомендуется устанавливать небольшие и разумные личные цели без равнения на опытных бодибилдеров.
