Сушка тела для мужчин и парней

Тренировочный процесс бодибилдера цикличен. Тяжелую работу с весами подкрепляет полноценная диета, включающая необходимое для набора массы количество полноценных белков, полезных жиров и дающих энергию углеводов. Через несколько месяцев такого режима живот, руки и ноги спортсмена укрупняются, но пресс и другие мышцы покрывает равномерный слой жира. Это явление – неизменный спутник массонабора, так устроен организм. Одни спортсмены набирают минимум жира, на него намекает только появившийся живот, у других – его намного больше, это определяет организм и диета.

Особенности питания

Жесткая безуглеводная диета может показаться эффективной вначале, когда первым уменьшится живот, но в дальнейшем она нанесет организму спортсмена вред, поэтому от углеводов надо отказываться постепенно. В первую-вторую недели спортсмен постепенно уменьшает порции и общую калорийность своего питания, сохраняя неизменно высоким содержание белка. Углеводов становится все меньше, первыми из меню уходят простые углеводы в виде сладостей, десертов, сдобы. Необходимо сохранить и многоразовый стиль питания, спортсмен по-прежнему принимает пищу 4-6 раз в день.

Тренировки

Наиболее эффективной системой тренировок во время сушки признана круговая. Упражнения на ноги, пресс, спину, руки и плечи надо делать одно за другим в быстром темпе. Одна тренировка включает около десяти упражнений по 12-15 повторений. Таких кругов спортсмену надо делать 2-3 за тренировку. Вес отягощений берется на 20% меньший, чем во время массонабора.

Кроме работы с весом, в режим дня включаются кардиотренировки: плавание, пробежки, велотренажер. Можно не разделять тренировки на разные дни, а после силовых упражнений позаниматься 5-10 минут на кардиотренажере.

Количество тренировок не должно быть менее 4 раз в неделю. Если тренироваться только три раза, сушка тела мужчины затянется еще на месяц или два.

Пример тренировки

Первая (плечи плюс ноги):

• жим штанги к груди;
• шаг с гантелями на ступеньку;
• приседания в тренажере;
• махи гантелями в стороны в наклонном положении;
• глубокие выпады, в руках гантели;
• жим штанги из-за головы;
• беговая дорожка – 5-10 минут.

Вторая (пресс плюс спина):

• скручивания с использованием римского стула;
• подъем ног в висе или упоре;
• пуловер лежа, с гантелей;
• подтягивание широким хватом к груди;
• тяга гантелей в наклоне;
• гиперэкстензия;
• кардиосессия – 5-10 минут.

Третья (грудь плюс трицепсы):

• жим лежа (в руках гантели);
• разгибание рук с гантелями, наклонясь;
• отжимание от брусьев с акцентом на трицепс;
• сведение рук – тренажер “бабочка”;
• разведение рук с гантелями в положении лежа;
• французский жим гантелей стоя;
• кардиосессия 5-10 минут.

Четвертая (бицепс, предплечья, пресс):

• подтягивания (обратный хват);
• сгибание рук, держа штангу (обратный хват);
• подъем ног в упоре;
• сгибание рук с гантелями;
• сгибание рук, стоя со штангой;
• скручивания на полу;
• кардиосессия 5-10 минут.

Правильно организованная сушка тела для мужчин приведет к удивительной трансформации. Спортсмены, чей режим не зависит от графика соревнований, посвящают сушке все 12 недель весны, в этот период активизируются гормоны и работа всех систем организма, можно достичь любых фитнес целей. Для оптимизации процесса составляется конкретная программа, где определено количество жира, которое должен потерять спортсмен, количество кардио тренировок, тренировок с весом, диета: калорийность и питательный состав рациона. Правильная схема тренировок и диета будет сопровождаться потерей жира, но не мышц. Начинающим спортсменам или тем, кто вернулся к спортивному образу жизни после большого перерыва, рекомендуется устанавливать небольшие и разумные личные цели без равнения на опытных бодибилдеров.