Cуперсеты на руки

Руки наиболее заметная часть атлета, к ним приковано внимание, и именно они являются маркером хорошо развитого тела. Поэтому эффективная тренировка рук всегда была и остается важнейшей задачей для успешной работы бодибилдера. К тому же, от равномерного развития всей области предплечья зависит как эстетический эффект, так и полноценное функционирование периферии. Для достижения этих целей принято применять комплексные суперсеты на руки, чтобы избежать дисбаланса в прогрессировании общей зоны.

Цель кругового суперсета для рук

Зона рук состоит из нескольких мышечных групп, развитие которых должно происходить максимально сбалансированно. Чрезмерная гиперболизация одного участка с недоразвитием другого может привести к серьезным проблемам в функционировании периферии и невозможностью полноценно выполнять движения конечностями.

Суперсеты на мышцы-антагонисты включают в себя те движения, которые одинаково развивают функцию сгибания и разгибания. Это в итоге дает прекрасный визуальный результат и обеспечивает единую прогрессию в группах мускулатуры одной зоны.

Задача кругового суперсета на руки:

  • одинаковое развитие мышц – бицепса, трицепса, дельт;
  • смещение линейных нагрузок и пампинг;
  • ускорение гиперболизации в зоне проработки;
  • сбалансированная функциональность периферии.

Отличие суперсета для девушек от подобного из арсенала мужчин состоит в применении весового коэффициента для утяжелителей. В тех случаях, когда задача атлета – равномерно проработать функционал и укрепить мышечное строение без увеличения параметров, акцент смещают в сторону темпа и количества повторов. Однако для любого суперсета остается неизменным одно условие – выполнение движения до полного отказа мышечного сокращения.

При выполнении суперсетов и других анаэробных нагрузок необходимо учитывать особенности питания и обеспечивать организм необходимым количеством питательных веществ. Те, кто нацелен на набор массы, рацион дополняют протеином и креатином. Для режима сушки применяют л-карнитин и ВСАА. Без дополнительного поступления веществ, обеспечивающих организм аминокислотами, не произойдет качественного изменения в структуре мышц. Наоборот, при прохождении сверхнагрузок без получения веществ обеспечивающих синтез новых клеток строительным материалом, может начаться разрушительный катаболический процесс.

Тренировка рук

Разминка перед суперсетом

Правило проведения суперсета: его не начинают без качественной разминки. Причем следует понимать цели и задачи предшествующего суперприему процесса, от которого зависит безопасность атлета. Усиление пампинга и сопутствующий ему стресс в кровеносных сосудах мускулатуры, происходящие во время суперсета, оказывают травматическое воздействие на волокна. Этот процесс инициирует появление новых клеток и соответственно развитие мышц. Но тот же самый процесс, проведенный без предварительной разминки, усиливает опасность повреждения конечности и к частичной потере ее функциональности.

Разминка обеспечивает:

  • усиление кровообращения в тканях организма;
  • улучшение эластичности суставов и мышц;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Оптимальное время для разминки – 10 минут. Не следует максимально нагружать организм и заставлять его терять энергию, которую предстоит использовать в силовой работе. Короткое интенсивное кардио усилит работу миокарда и улучшит приток крови во все зоны. Для этого достаточно активного занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или прыжков на скакалке.

Комплексный суперсет на руки

Задача комплексного суперсета – создавать условия для трансформации зоны, состоящей из нескольких узлов и мышечных групп. Суперсет для рук, состоящий из нескольких упражнений, обычно начинают с бицепсов и заканчивают трицепсом. В такой последовательности наиболее эффективно происходит перераспределение усилий по мускулатуре. При выполнении суперсета важным условием достижения целей является правильный подбор веса, который должен быть достаточным для агрессивного воздействия, но при этом обеспечить наибольшее количество повторов на каждый участок.

Упражнение № 1 – Поочередное сгибание рук с утяжелителями

Исходное положение упражнения: сидя на наклонной скамье, упор ногами в пол, спина опирается на спинку, руки с гантелями опущены вниз. Выполняется поочередный жим рук с гантелями. Количество повторов на одну руку – 8-10 раз. В то время пока рабочая рука выполняет подъем, свободная рука провисает вниз с утяжелителем для лучшей растяжки связок и бицепса. Техника выполнения предполагает подъем гантели вверх на выдохе, а провисание свободной руки должно обеспечивать напряжение в бицепсе. После проведения первого подхода на обе руки, сразу же выполняют аналогичный повтор жимов. Количество подъемов при повторе зависит от индивидуальных возможностей – это, так называемое, «добивание» мышцы для усиления эффекта пампинга.

Упражнение № 2 – Концентрированное сгибание рук на бицепс

Исходное положение: лежа на животе, опираются грудью на спинку наклонной лавки, ногами упор в пол. Выполняют подъем гантели к груди. Фиксация грудных мышц исключает их из участия в рабочем процессе, усиливая влияние на бицепс. Руки можно сгибать поочередно или вместе, но до полного отказа функциональности мышцы. Важно исключить из движения инерционность, чтобы усилие не сместилось с прорабатываемой зоны. Количество жимов индивидуально и зависит от веса утяжелителя, но нужно подобрать такой вес, который даст возможность выполнить минимально 8-10 повторов.

Упражнение № 3 – Кикбек (отведение рук назад)

Упражнение выполняется, как продолжение предыдущего, поэтому исходное положение тела остается неизменным: опора грудью на спинку наклонной лавки, ногами упор в пол. Необходимо не давать рукам сбросить стресс после предыдущего упражнения и моментально перейти в режим кикбек. Техника выполнения – на выдохе отводят руки с гантелями за спину параллельно торсу, исключая поворот кистей. Комплексная нагрузка упражнения на мускулатуру нескольких групп позволяет его включать в отдельные суперсеты на дельты или плечи. Количество повторов 8-10 или до полной возможности выполнять движение.

Упражнение № 4 – Французский жим с одной гантелей

Исходное положение: лежа спиной на наклонной скамье, упор ногами в пол, рука с утяжелителем поднята к голове и немного согнута в локте. Выполнение происходит на короткой амплитуде смещением предплечья за головой. После предыдущих кикбеков, это движение акцентирует нагрузку на трицепс и вводит в стресс ту мускулатуру, которая выпала из поля действия предыдущих приемов. Техника выполнения предусматривает максимальное растяжение трицепса на протяжении всего упражнения. Руки задействуют попеременно, повторяя жим до полного отказа функциональности трицепса сокращаться. Количеством повторов на каждую – не менее 8-10 раз.

Что можно еще почитать на эту тему: