Суперсет на плечи

Искусство конструирования собственного тела (бодибилдиг) имеет ряд специфических суперприемов, которые помогают атлету добиваться отличных результатов. Одним из них является метод суперсета – это шоковая проработки параллельных мышечных групп или тех, что находятся в одной зоне. Наиболее эффективно использовать суперсет на плечи, руки или другую группу периферийной мускулатуры, чтобы добиться равномерной общей гипертрофии участка.

Основы для успешного проведения супресета на плечи

Суперсеты относятся к агрессивной разновидности воздействия на рост мускульных объемов. Суть метода в травматическом воздействии на мышечные волокна с целью активизации синтеза клеток и, как следствие, гипертрофии участка. Программа проведения чаще предполагает метод тройного дроп-сета. Но не менее эффективно можно применять утяжелители одного веса, главное – сет движений проводят до полной потери возможности полноценно выполнить движение. С помощью проведения суперсета на плечи можно активизировать одновременный рост мускульного объема передней, средней и задней дельты.

Для этого планируют парное выполнение упражнений на выбор так, чтобы максимально затронуть фактор роста параллельных групп дельтовидных мышц:

  • жим штанги стоя из-за головы;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подъем гантелей перед собой;
  • махи гантелями в стороны.

Ошибочно считается, что тренировки в виде суперсетов целесообразно проводить перед соревнованиями. Однако наиболее успешные атлеты рекомендуют линейные тренировки периодически сопровождать комплексными суперсетами на протяжении всего периода занятий, что приносит более качественный результат. Линейная силовая тренировка работает на уплотнение мышечной массы, а шоковая тренировка по системе суперсета обеспечивает периодичность гипертрофических скачков. Применяя суперсет на плечевую зону, можно существенно нарастить недостающий объем и уравновесить проработку той мышечной группы, которая уступает в своем развитии соседствующей.

Упражнения на плечи
Проведение суперсетов не может иметь частый график проведения. Следует понимать, что это лишь этап системного подхода силовых занятий. Для профессионала суперсет на зону плеча планируют примерно раз в неделю. Новичку сначала необходимо поработать над качеством мышечного волокна, а затем только приступать к агрессивным упражнениям для гиперболизации зоны. Обычный график для начинающего спортсмена на проведение суперсетов – не чаще 1 раза в месяц.

Важно! Для эффективного проведения упражнения и концентрации усилий непосредственно на дельтовидной группе мышц приготовьте «тяги» – ремни удерживающие груз в руках. Это позволит расслабить мышцы предплечья и бицепса и воздействовать непосредственно на дельтовидную зону плеча.

Разминка – важная часть тренировки

Так как суперсет на плечевую зону является достаточно травмоопасным режимом занятий, то ему обязательно должна предшествовать правильная разминка. Для ее выполнения применяют комплекс силовых и интенсивных упражнений, которые позволят усилить циркуляцию крови в организме, насытить кислородом мышечные ткани и повысить эластичность плечевых суставов. Особенно важна роль разминки в упражнениях для плечевой зоны, так как ее суставы отличаются хрупкостью и нестабильностью.

Для разминки обычно используют:

  • низкоинтенсивное кардио в течение 5-10 минут (бег, эллипсоид, велосипед);
  • упражнения на растяжение суставов плечевой зоны;
  • силовые упражнения в планируемой зоне, но с низким коэффициентом веса.

Это позволит последующий суперсет для плечевой зоны провести с наименьшей опасностью травмирования или вывиха суставов рук и плеча. После разогрева мышц и разминки следует восстановить дыхание и нормализовать сердцебиение, чтобы суперсет провести на максимуме силовых возможностей.

Суперсет – вариант № 1

Для профессионалов комплекс упражнений для проработки плечевой зоны может проводиться по системе тройного дроп-сета. В этом случае проводят 3 блока, каждый раз снижая вес утяжелителя на 25% от первоначального, а выполнение движения производится до полной потери полноценной способности выполнить движение. Новичку рекомендуется выбрать утяжелители, ориентируясь на индивидуальные возможности, чтобы вес гантели обеспечил правильное выполнение и не вызвал затруднений в реализации программы суперсета.

Махи гантелями в стороны – для этого упражнения спина должна находиться в положении прямо, ноги ставят на ширине плеч. Руки разводят в стороны до горизонтального положения (возможен небольшой изгиб в локте). Жим гантели выполняют, опуская руку вниз и поднимая до горизонтального положения, 3 сета примерно по 10-15 раз.

Тяга штангой к подбородку – для выполнения упражнения достаточно взять гриф от штанги или незначительно утяжелить его до того веса, который обеспечит выполнение тяги на 3 сета по 10-15 раз. Гриф штанги держат на уровне бедра, локти разведены, плечи расправлены. Поднимая вес вверх по направлению к подбородку, доходят до точки, при которой локти будут максимально подняты, затем штангу опускают в исходное положение.

Суперсет – вариант № 2

Жим гантелей в положении сидя – для выполнения упражнения понадобится скамья. Садятся так, чтобы спину держать ровно, при этом руки с гантелями находятся в положении разведения в стороны. Локоть должен находиться в вертикальном положении относительно кисти руки. Жим выполняют по дуговой траектории, чтобы максимально воздействовать на дельтовидные мышцы и минимально напрягать мускулы предплечья. Выполнение упражнения проходит 3 сета по 8-12 раз.

Подъем гантелей перед собой – упражнение выполняют в положении стоя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Из положения верхнего хвата, когда ладонь направлена вниз, выполняют одновременный подъем гантелей выше уровня плечевой линии. Подъем производят 3 сета по 8-12 раз.

Важно! Выполняя упражнения суперсетов, не вращайте плечевыми суставами. Такое вращение уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы, что ослабляет эффективность тренинга. И к тому же, нестабильное положение плеча инициирует травмоопасную ситуацию, которая может привести к растяжению сухожилий.

Что можно еще почитать на эту тему: