Суперсет на бицепс и трицепс

Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.

Задача суперсетов на бицепс и трицепс

Суперсет – это тренировка на пределе возможности, которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.

Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.

Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:

  • бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
  • трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.

Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.

Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.

Тренировка рук

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

  • короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
  • разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
  • проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.

«Французский жим» – исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.


 «Жим от груди узким хватом» – исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.

«Разгибание рук на блоке» – исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно» – исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта» – исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями» – жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Что можно еще почитать на эту тему: