Программа тренировок на сушку для девушек

Сушка тела — это увеличение объема мышечной ткани исключительно за счет жировой прослойки под нагрузками и выход на оптимально подтянутую форму тела. Этот термин был заимствован у профессиональных атлетов — именно они занимаются сушкой мышц в канун соревнований.

Обычно активное наращивание мускульной массы происходит путем силовых нагрузок и сжигания углеводов. Эффективная сушка же паодразумевает исчезновение подкожного жира с превращением его в единственно доступный источник энергии — получается, что жир сам себя растапливает, а гликоген в мышцах остается нетронутым.

Утилизация жирового балласта при сушке достигается заметным сокращением поедания углеводной пищи с одновременным увеличением доли белков, а также включением в программу занятий аэробных нагрузок (кардио упражнений), которые при накачке большинство атлетов не используют. Кардио вносят в сушку повышенные энергозатраты, заметно превышающие потерю энергии при силовых занятиях.

Сушка тела для девушек оптимально длится 5 недель — 2 недели вводные, третья — пиковая, 2 последних — выход и закрепление достигнутого рельефа. Обязательно идет неразрывная связка — специальный режим в питании, плюс упражнение с определенным количеством подходов для каждой мышечной группы и общие кардионагрузки.

В комплекс по сушке включены занятия (силовые и кардио) 3 раза в неделю, плюс шестикратный дробный режим диеты.

Рекомендуется в конце каждой недели взвешиваться, чтобы откорректировать рацион и его калорийность:

  • если за неделю потеряно менее 1 кило, то необходимо понизить долю углеводов на 10%;
  • если за неделю потеря в весе составила более 4 кило, то необходимо долю углеводов повысить на те же 10%;
  • если за 7 дней программы тело рассталось с 1,5—3,5 кило, значит все идет по плану.

Обратите внимание! Людям с вялой мускулатурой и повышенной долей жира в общем весе тела нужно начинать не с сушки, а с программы по похудению и укреплению мышечного каркаса. Если у девушки имеются сбои со стороны печени, почек, эндокринной системы, ЖКТ — без консультации с доктором к сушке приступать нельзя.

Тренировка для девушек

Упражнения для девушек на время сушки

Особенность сушки для девушек — преобладание кардио упражнений над силовыми, поскольку необходимо увеличить энергозатраты и разогнать метаболизм, с чем кардио превосходно справляются. Силовые занятия включены в программу для предотвращения утилизации мышечного гликогена, чтобы похудение происходило не за его счет, а с помощью сгорания жировых клеток, то есть липолиза.

  • Занятия не стоит проводить чаще, чем трижды в неделю — даже во время отдыха жир будет продолжать превращаться в энергию.
  • Девушкам, кто желает кардинально изменить параметры тела, в дни отдыха можно по 45 минут заниматься аэробными нагрузками.
  • Выделите одинаковое время для тренировок, желательно в послеобеденный час. Комплекс нагрузок по времени займет около часа.

Обратите внимание! Поесть можно за 2 часа до нагрузок и спустя час.

Упражнения для женской сушки:

  • первые 5 минут — кардио разогрев: бег на месте, прыжки на скакалке, велотренажер;
  • силовой блок — приседания с гантелями по 1—3 подхода с 10—30 повторами;
  • планка — 5 повторов по 1 минуте;
  • передний выпад с полуприседанием — 5 подходов с 20 повторами;
  • круговые разведения рук с гантелями — 2—4 подхода с 15 повторами;
  • задний выпад с полуприседанием — 5 подходов с 20 повторами;
  • разведение рук с гантелями от груди — 4 подхода с 10 повторами;
  • аэробная заминка — 10 минут.

Многих интересует сушка живота для девушек — достигается она отжиманием через скамью (3—5 подходов с 10 повторами), подниманием ног в висе либо из положения лежа с отягощением (5 подходов с 10 повторами).

Обратите внимание! В дни отдыха от базовых тренировок целесообразно сделать пробежку, покататься на велосипеде, в крайнем случае — совершить приятную продолжительную прогулку пешком. Это будет та же кардионагрузка, но с массой позитивных впечатлений.

Отличия мужской сушки от женской

Программа тренировок на сушку для девушек отличается от мужской повышенным процентом правильных жиров и видами упражнений, но требует такой же строгости в подходе и самодисциплины.

Большинству девушек не требуются сверхнагрузки и мощный торс, поскольку задача для женского пола — иметь привлекательное, подтянутое, лишенное жира и целлюлита тело. Поэтому комплекс для сушки работает на тонус мышц, недопущение дряблости кожи и ее провисания, чем грешит похудение с помощью одной диеты.


Еще одно отличие женской сушки от мужской — увеличенная доля жиров, их в общей калорийности должно быть 25—30% в первые 2 недели, а также в 4 и 5, а на 3 неделе — 20%. Допускается молочный жир, чего не могут позволить себе мужчины, но его процент невысок — всего 10 г на сутки.

Рацион для эффективной сушки

Диетическая составляющая сушки так же важна, как и тренировки — сдвиг от наработанных рекомендаций пойдет в ущерб результату, а порой и здоровью. Калорийность не должна опускаться ниже 1800 единиц.

Рацион должен быть скрупулезно рассчитан:

  • на первые 7 дней баланс БЖУ таков — белок (50%), жир (30%), углеводы (20%);
  • на 8—14 день баланс БЖУ сдвигается — белок (60%), жир (25%), углеводы (15%);
  • третья неделя с максимумом белка и минимумом сахаров — белок (70%), жир (20%), углеводы (10%);
  • четвертая неделя повторяет вторую, а пятая — первую.

Из меню с первого дня убираются абсолютно все сладости, животные жиры, выпечка, конфеты, жареные блюда, сливочное масло, шоколад, жирные и мягкие сыры, сметана. Под запретом — магазинные соки, соленья, маринады, копчености, сладкая газировка, кола, минералка на газу.

Рацион при сушке состоит из таких продуктов:

  • источники животного протеина — телятина, филе курицы, белок яиц, творог, кефир, молоко либо йогурт (0,5—1%), белая и красная морская рыба, кальмары, креветки;
  • источники растительного протеина — бобы, горошек, кукуруза, фасоль, грибы;
  • источники сложных углеводов — злаки, гречка, рис, овес, овощи, ягоды, фрукты и цитрусы;
  • источники полезных жиров — оливковое, подсолнечное, хлопковое, кокосовое масло, молочный жир.

В качестве напитков оптимально подходят зеленый чай, травяные отвары, фреш, обезжиренные кисломолочные напитки, но в основе восполнения жидкости — вода без газа в объеме 2 литра в день.




Что можно еще почитать на эту тему: