Программа тренировок при сушке для мужчин

Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

Тренировка мужчины на сушке тела

Основные принципы успешной сушки

Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

  • жим штанги лежа;
  • становая тяга;
  • приседания со штангой.

На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

  • программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
  • программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

Тренировка при сушке тела

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

  • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
  • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
  • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
  • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
  • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
  • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
  • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

  • жим лежа на наклонной скамье;
  • приседания в тренажере Смита;
  • становая тяга;
  • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
  • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
  • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
  • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.

Третья тренировка

  • Гакк-приседания — отличная проработка всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия — прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
  • жим вверх к груди в Смите — дельтовидные мышцы и трицепс;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • французский жим лежа — тренирует трицепс;
  • тяга штанги к поясу в наклоне — тренируются мышцы спины;
  • разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
  • подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

Данная программа — основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

Что можно еще почитать на эту тему: