Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В борьбе с лишним весом важно выбрать верную стратегию и распланировать круговые тренировки для сжигания жира для женщин на всех участках тела. Правильно распределённые усилия и комплекс эффективных методов способны за короткий срок уменьшить размеры фигуры, а работа в тренажёрном зале обеспечить укрепление мускулатуры всех периферий. Нельзя сбрасывать со счетов факторы, влияющие на способность организмом расщеплять жир. При правильном подходе подкожные жировые структуры уйдут, а тело приобретёт идеальные параметры в довольно короткие сроки. 

Комплексный подход к похудению

Видя в зеркальном отражении свои неутешительные объёмы и явные излишки жира, не стоит впадать в отчаяние и тем более винить в этом природу, наследственность или искать причины, из-за которых нет возможности похудеть. Вся совокупность мер по приведению фигуры в норму сводится к трём главным пунктам, которые нормализуют обменные процессы и тем самым содействуют быстрому избавлению от лишнего веса: 

  1. сбалансированное питание;
  2. уменьшение суточной нормы калорий;
  3. комплексные тренировки.

Программа тренировок для сжигания жира должна одновременно включать в себя те упражнения, которое помогают ускорить липолиз и укрепить мышечную ткань. На начальном этапе целесообразно объединить упражнения в один круговой тренинг, чтобы разрушение жировой прослойки на всех участках проходило равномерно. Сплит-тренировки для разных мышечных групп рационально вводить после определённой работы над телом, на начальном этапе стоит уделить внимание круговой проработке всех зон. 

Круговая тренировка

Помните! Похудение, потеря жировых клеток происходит в организме, когда возникает дефицит калорий. Полноценная круговая тренировка позволяет сжечь 400-600 калорий, что обеспечит неуклонное снижение веса. 

Нормализация питания для жиросжигания

Важно понимать, что нет диет, которые действуют долгосрочно и безопасно. Любое ограничение питания или нарушение сбалансированного поступления необходимых веществ, чреваты различными побочными эффектами и быстрым возвратом потерянных килограммов. Зато полноценное здоровое питание, основанное на простых правилах, даст постоянный результат. 

Также не следует плотно обедать перед тренировкой, это затруднит усвоение пищи и опасно срывом нормального функционирования органов пищеварения. К тренировке необходимо приступать не ранее, чем через 1 час после еды. Но при этом, во время спортивного занятия не забывайте часто и обильно пить. Для активизации окислительного процесса важно обеспечивать возможность выведения продуктов расщепления жировых клеток естественным путём.

Правила для организации питания:

  • Дробное питание – 4-5 раз в день.
  • Снижение калорийности дневного рациона.
  • Исключение из рациона простых углеводов.
  • Соблюдение аквабаланса – следует больше пить чистой воды.
  • Увеличение доли овощей в рационе.
  • Исключение жареного и жиросодержащих продуктов.
  • Отказ от продуктов, принадлежащих к снековой группе, – сухарики, чипсы, майонезы, кетчупы, колбасы-копчености фабричного производства.
  • Соблюдение принципа раздельного питания.

Совмещение аэробных и анаэробных тренировок

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – которые включают в себя элементы кардионагрузок и силовых упражнений, укрепляющих мышечный корсет. Конечно, для сжигания жира в домашних условиях можно составить комплекс из кардиоупражнений, которые будут влиять на работу миокарда и окислительный процесс в жировых структурах. Однако следует учесть, что уменьшающиеся запасы подкожного жира станут причиной появления избытков кожи, которая рискует образовать неэстетичные складки на теле. Поэтому на начальном этапе важно совмещать аэробные и силовые элементы в единый комплекс. 

При желании домашнее кардиозанятие можно проводить самостоятельно, но обязательно соблюдать план тренировок в тренажёрном зале с задействованием профессиональных тренажёров. Наиболее эффективные кардио, способствующие активизации липидного обмена, проводят утром. В случае если жировые структуры имеют давнюю и сложную природу происхождения, то начать можно с кардионатощак. Это краткосрочный режим, от которого впоследствии переходят к аналогичным утренним занятиям, но перед тренировкой завтракают протеиносодержащей пищей. Основные круговые тренировки для сжигания жира для девушек важны тем, что укрепляют мускулатуру всех зон – плеча, груди, рук, ягодиц, пресса и талии, формируя правильные пропорции тела.

Аэробная тренировка

Обратите внимание! Общее время тренинга должно быть от 60 до 90 минут. Первые 15 минут интенсивной тренировки истощают исключительно запас гликогена, а чтобы произошли глубокие разрушения в жировых запасах и активное их расщепление требуется ещё 30-60 минут интервальных нагрузок.

Пример круговой тренировки

Круговую тренировку начинают с интервального кардио. Людям с большой массой тела желательно исключить беговую дорожку из упражнений, чтобы не травмировать коленные суставы. Рекомендуется велотренажёр или эллипсоид – 15 минут, с соблюдением интервального темпа – по 1,5 минуты ускорения и снижения скорости. Затем отдых и восстановление дыхание 1,5-2 мин.

После короткого отдыха перед тренировкой обязательно проведите разминку для улучшения эластичности всех суставных соединений – шейный и плечевой отдел, талия и спина, ягодичная и коленные зоны. По 10-15 вращательных движений в каждой зоне исключит травматизм в последующих упражнениях, и улучшит возможность тела выполнять сложные задачи. Во время тренировки не забывайте пить небольшими порциями, чтобы не нарушать необходимый для жирорасщепления аквабаланс.

Следующие упражнения выполняют блоково по 15 раз в интенсивном темпе, делая 4 подхода с минутным перерывом для восстановления дыхания:

  1. Наклоны вбок – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука заведена за голову, другая опущена вдоль тела с утяжелителем (1,5-2 кг). Наклоны совершают вбок так, чтобы в движении участвовал только корпус, а нижний отдел был зафиксирован. Блок состоит из наклонов в обе стороны, меняя гантель в руках.
  2. Наклоны вниз – стоя, ноги на ширине плеч, руки с двумя гантелями опущены к бёдрам. Наклон выполняют до момента, когда спина примет горизонтальное положение. 
  3. Приседания – совершают блок интенсивных глубоких приседаний, стараясь не заваливать корпус вперёд. Основная нагрузка должна приходиться на бёдра и ягодичную зону.
  4. Тяга – упражнение выполняется на блоковом тренажёре сидя. Выбранный вес поднимают с заведением планки за голову. Важно не доводить сгибательно-разгибательное движение до потери напряжения в бицепсах и исключить инерционность.
  5. Отжимание – установите штангу в тренажёре Смита так, чтобы она была на уровне середины корпуса. Примите упор тела под углом 45 градусов относительно пола и выполняйте отжимания с широким хватом.
  6. Упражнения для верхнего пресса – лёжа, ноги согнуты в коленях с упором, руки вдоль тела, не касаясь пола. Приподнимают и удерживают верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола. Небольшая амплитуда подъёма вверх-вниз должна обеспечивать напряжение в верхней части продольной мышцы живота.
  7. Упражнения для нижнего пресса – оставив верхнюю часть пресса поднятой, руки складывают за головой, совершают интенсивную смену ног. Сгибая в колене одну ногу и подтягивая её к животу, вторую выпрямляют так, чтобы она не касалась пола, но была поднята невысоко.
  8. Завершают тренировку кардионагрузкой на велотренажёре или эллипсоиде – 10-15 минут в интервальном темпе.