Программа кардио тренировки для сжигания жира

Большой вес и избыток жировых запасов тела приносит, кроме огромного неудобства своему хозяину, еще и массу проблем для здоровья. Причем все негативные проявления ожирения имеют стойкую динамику к ухудшению, с каждым днем усугубляя состояние человека. Единственный способ улучшить свое самочувствие и избавиться от широкого ряда проблем – похудеть. Но реализовать эту задачу невозможно в одночасье, необходима программа кардио тренировки для сжигания жира, сочетающая в себе несколько факторов воздействия на лишний вес и правильное распределение физической нагрузки.

Кардио – эффективный способ похудеть

В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием аэробного гликолиза. Обеспечить реализацию окислительного процесса в жировых структурах можно, совместив два фактора – ускорение работы миокарда и активизацию дыхательного процесса. Интенсивная работа сердечной мышцы позволит быстрее прокачивать кровь по телу, в том числе улучшая кровообращение в сети мелких кровеносных сосудов. А усиленная работа альвеол легких будет способствовать поступлению молекул кислорода в кровеносную систему. Это в совокупности и приводит к необходимому результату – интенсивному расщеплению жировых клеток.

Кардио
Физиологами, изучавшими оптимальные условия для жиросжигания, установлена эффективная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой максимально быстро происходит расщепление жировых отложений и снижается вес. ЧСС для кардио тренировок рассчитывают для каждого человека персонально. Эти параметры зависят от возраста человека и его физической подготовки. Число 220 в формуле фигурирует в форме константы, как ЧСС максимальная. Из нее вычитают возраст спортсмена и вычисляют соответствующий его подготовке процент. Полученное число будет для конкретного человека идеальным для целевой зоны похудения.
Формула ЧСС = 65-85%*(220 – возраст):

  • 65-70% – для людей с низкой физической подготовкой;
  • 70-75% – средний уровень физической подготовки;
  • 80-85% – высокий уровень физической подготовки.

Программа тренировок предусматривает адаптационный период для новичка и допускает начальную фазу занятий с соблюдением низкой ЧСС. Вместе с тем, как укрепляется работа миокарда, а мышцы приобретают тонус, необходимо наращивать интенсивность тренировок, увеличивая ЧСС до следующего уровня. Но превышение нормы 85% считается опасным. В том случае, если достигнута верхняя планка ЧСС, то рекомендуется замедлиться, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не провоцировать сбой в ее функционировании.

Важно! Обязательное условие всех аэробных нагрузок – обильное питье, призвано способствовать выведению продуктов распада путем диуреза и потоотделения. Чем больше пьет человек и помогает организму поддерживать интенсивный акваобмен, тем лучше организм расстается с подкожными накоплениями.

Нормализация рациона – необходимое условие для снижения веса

Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемый результат, если не включить в комплекс борьбы с лишним весом фактор питания. Приведение рациона в норму и баланс поступающих и израсходованных калорий – залог быстрого снижения веса. Речь не идет о сложных и утомительных диетах, важно просто перестроить питание и следовать этим правилам постоянно. Например, можно худеть, выполняя кардио тренировки натощак.

  • Максимально исключить потребление быстрых углеводов.
  • Сложные углеводы употреблять в первой половине дня до обеда.
  • Обед – пиковая фаза калорийности дневного рациона, к вечеру их количество следует снижать.
  • Общий дневной калораж должен рассчитываться в индивидуальном порядке с небольшим дефицитом – 20-25% от нормы.
  • Вести обязательный подсчет калорий.
  • Соблюдать принцип дробного питания – есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
  • Придерживаться правила раздельного питания, при котором углеводы и белки употребляют раздельно.
  • Исключить жирную и жареную пищу.
  • Увеличить в рационе содержание клетчатки.
  • Последний прием пищи должен быть с минимальным содержанием калорий не позднее 2-3 часов до сна.

Обратите внимание на то, что фактор питания – важная составляющая процесса борьбы с жировыми накоплениями. Ни одна даже самая эффективная программа спортивных занятий не сможет заработать на полную мощь без нормализации питания.

Полезная пища
Обильное потребление воды может стать на начальном этапе причиной отеков и застоев жидкости в перифериях. Поэтому допускается искусственное стимулирование диуреза с помощью синтезированных или природных диуретиков. К природным относят: зеленый чай, настойку шиповника, спаржевый, свекольный и клюквенный соки. Синтезированные диуретики применяют в сложных клинических случаях.

Помните! Для полноценного похудения и приведения фигуры в эстетичный вид не рекомендуется ограничиваться только фактором питания. В результате снижения веса исключительно диетическими нормами образуется избыток кожного покрова, лишенного упругости и усугубляющего визуальные проблемы. При этом мускулатура остается в плачевном состоянии, а проблемы здоровья хронического характера не купируются.

Программа тренировок для снижения жировых запасов

Невозможно избавиться от многолетних жировых накоплений за короткий срок и без усилий. Любая программа для похудения включает в себя несколько этапов физической активности, в том числе и силовые упражнения для улучшения функциональности мышечного корсета. Общее время кардионагрузки в недельном расписании должно варьироваться от 120 до 200 минут, можно использовать интенсивное кардио. Обычно их разбивают на 4-5 дней, но допускается режим кардиозанятий 3 дня в неделю, при котором аэробная нагрузка не превышает 60 минут. Единоразовая длительность кардио свыше 60 минут признана неэффективной и запускает деструктивные процессы в биогенезе мускулатуры. Чаще всего каждая тренировка строится по плану:

  • разминка – 5 минут;
  • интервальное кардио – 20-30 минут;
  • аэробная нагрузка – 30-40 минут.

Разминка в обязательном порядке должна предварять каждое занятие. Начиная с шейных позвонков, суставных соединений рук, спины, крестцовой зоны, и заканчивая разработкой эластичности суставов ног, – все старательно разминается. Непродолжительная разминка в течение 5 минут максимально исключит вероятность вывихов, растяжений или невротических защемлений во время физических нагрузок.

Варианты кардиотренировок

Главной составляющей для достижения кардиоэффекта являются интенсивные движения – прыжки, бег, выпады, приседания. Оптимальный план проведения занятий, когда нагрузка периодически смещается в различные периферийные зоны. Планируйте тренировки в таком порядке, чтобы между ними было различие, что позволит укрепить не только миокард и создать условия для аэробного гликолиза, но и развить необходимый тонус в мускулатуре всего тела.

Кардио тренировка
Вариант № 1 – адаптивный. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела рекомендована работа на специализированных тренажерах. Для щадящего подхода к суставам ног людям с большим весом важно не перегружать их бегом и прыжками. Поэтому первая часть кардио, рассчитанная на 20 минут, должна проводиться на велотренажере или эллипсоиде. Создание интервалов с ускорением и замедлением по 1,5-2 минуты, позволит активизировать работу сердечно-сосудистой системы до необходимых параметров ЧСС.

  1. Приседания с глубокой амплитудой и опорной нагрузкой на мышцы бедра, одновременно создадут кардио нагрузку и укрепят мускулатуру верхней части ног и ягодичной зоны. Делают 4 подхода по 15-20 повторов с небольшим промежутком 30-40 секунд.
  2. Выпады с быстрой сменой ног. Исходное положение – стоя, делается широкий шаг вперед и приседание с упором на бедро передней ноги. Интенсивная смена положения будет основой для кардиоэффекта (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
  3. Укрепление пресса. Исходное положение – лежа, верхняя часть корпуса поднята, руки расположены навесу вдоль тела. Одновременно ноги подняты от пола на 30 градусов и совершают движения «вращение педалей» (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
  4. Джампинг-джек. Динамичные прыжки на месте с хлопком над головой (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).

Вариант № 2 – для людей, чей вес не превышает норму многократно, первую половину кардио №1 можно заменить бегом, а комплекс упражнений дополнить планкой и прыжками. Выполнение следующих упражнений происходит на время, где 1,5 минуты активности сменяют 30-секундной передышкой. Блок состоит из 4-5 подходов.

  1. Скакалка – усиливает кардиоэффект, тренирует баланс тела и улучшает функциональность мускулатуры ног. Можно применять разнообразные вариации прыжков со скакалкой для проработки различных участков тела.
  2. Планка – упражнение, в котором задействовано большинство мышечных участков. Для кардио применяют планку «альпинист». Лежа в планке, совершают попеременную смену ног, имитируя шаги – вначале одну ногу выставляют вперед, затем в прыжке меняют на другую. Важно сохранять интенсивность выполнения, чтобы не утратить аэробность нагрузки.
  3. Прыжки с высоким поднятием бедра. Из положения — стоя, руки прижаты к груди, совершают попеременное поднятие бедер в интенсивном темпе.
Что можно еще почитать на эту тему: