Основы кардиотренировок


Кардиотренировка, как ясно из названия, прежде всего направлена на укрепление сердца и сосудистой системы. К простейшим видам таких упражнений относятся быстрая ритмичная ходьба, бег, велосипедные прогулки, прыжки. Однако подходить к занятиям нужно продуманно, предварительно рассчитав допустимую нагрузку и грамотно сочетая кардио с другими упражнениями. Для этого нужно осознавать, что такое кардиотренировка, для чего она необходима организму и каковы ее основные правила.

Основные принципы кардиотренировок

Кардиотренировки основаны на принципе анаэробного гликолиза — процесса окисления глюкозы в организме, за счет которого высвобождается большое количество энергии. Этот вид нагрузки принадлежит к аэробным (кислородным) методам, чем отличается от силовых тренировок, в ходе которых энергия образуется бескислородным (анаэробным) путем.

Групповая кардиотренировка
Чтобы понять, как правильно делать кардио, необходимо рассчитать максимально возможную частоту пульса. Для этого от числа 220 нужно отнять собственный возраст. Однако, приступая к кардиотренировкам, не нужно придерживаться этого показателя: частота пульса должна быть относительно стабильной и составлять 60-75 процентов от полученного максимального показателя. Для ее вычисления, соответственно, нужно умножить максимальное число на 0,6-0,75.

Разберем пояснения на примере. Предположим, вам 35 лет. Тогда максимальный пульс для вас составляет 220-35=185 ударов в минуту, а показатель, которого нужно придерживаться, составит от 111 до 139 ударов (эти числа получаются, если умножить 185 на 0,6 или на 0,75).

Чем полезны кардиотренировки

  1. Они укрепляют сердце и сосуды.
  2. Благодаря регулярному выполнению кардиоупражнений повышается иммунитет.
  3. Организм, привычный к таким тренировкам, успешнее справляется со стрессами и повышенными психоэмоциональными нагрузками.
  4. Одна из причин высокой популярности кардиотренировок — быстрое и правильное похудение за счет сжигания подкожного жирового слоя.

Однако, несмотря на пользу для организма, кардиотренировка имеет и ряд различных противопоказаний. Поэтому, перед тем как делать упражнения, следует посоветоваться с врачами и тренерами, обсудить комплекс допустимых упражнений и степень нагрузки.

Очевидные противопоказания к выполнению кардиотренировок

  • заболевания сердца и сосудов — как острые, так и хронические;
  • болезни, связанные с пищеварением, особенно гастриты и язвы;
  • повышенное артериальное давление;
  • травмы мышц и костей, грыжи, защемления нервов;
  • простудные и иные инфекционные заболевания.

Нежелательно активно заниматься тренировками во время беременности. Кроме того, необходимо немедленно прервать тренировку, даже при отсутствии противопоказаний и ограничений, если появилась резкая боль в груди, головокружение и другие подобные симптомы.

Общие правила выполнения кардиотренировок

Ключевое правило любых тренировок: они должны быть регулярными. Если это не так, для организма это будет не полезная нагрузка. А постоянный стресс и, как следствие, ослабленность и повышенная утомляемость. А если хотите побыстрее получить заметный результат, то занятия должны быть еще и частыми — до 6 раз в неделю, по 40-50 минут в день. Сколько делать упражнений — решается индивидуально, увлекаться тоже не надо.

Организму нужна умеренная и посильная нагрузка, поэтому не пытайтесь с первых же шагов выполнять большое количество упражнений. Начинайте постепенно, с несложных и кратковременных занятий, по мере роста тренированности увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки.

Кардиотренировка с тренером
Лучшее время для кардиозанятий — сразу после сна или силовой тренировки. В это время уровни инсулина и гликогена довольно низки, соответственно, при выполнении упражнений будет сжигаться больше жира.

Не занимайтесь на полный желудок: есть желательно не позже чем за 3 часа до начала тренировки. Прием пищи после нее зависит от того, зачем вы делаете упражнения; если ключевая цель — похудение, то постарайтесь не есть еще около часа.

Следите за потреблением жидкости, старайтесь регулярно пить чистую воду, чтобы избежать потери жидкости в организме. Кроме того, совмещайте кардиотренировки с приемом витаминных добавок и комплексов.

Любое кардиозанятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Наращивать и снижать нагрузку и частоту пульса следует постепенно, поскольку сердце «не любит» резких скачков.

Примеры упражнений для кардиотренировок

Выполнять кардиотренировки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. В первом случае на помощь придут всевозможные тренажеры — велосипедные, эллиптические, беговые дорожки. Кроме того, можно назвать кардиотренировками такие виды спорта, как бокс и плавание.

Если вы намерены заниматься у себя дома, в первую очередь обратите внимание на следующие упражнения:

  • ставшая весьма популярной в последнее время «планка»;
  • приседания со штангой;
  • интенсивные отжимания;
  • утренняя пробежка или активная ходьба.

Все перечисленные упражнения можно чередовать и комбинировать. Главное — соблюдать требования насчет сбалансированности и умеренности нагрузок, тогда результат проявится очень скоро.




Что можно еще почитать на эту тему: