Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Кардио упражнения, разработанные для тренировки нашей главной мышцы – сердечной, используются в качестве сопутствующих в комплексе с силовыми тренингами и как самостоятельные спортивные занятия. Из-за повышения в крови кислорода во время энергичной работы их еще называют аэробными (от аэро – воздух). Для кардио характерны динамические повторяющие движения, затрагивающие все группы мышц, которые стимулируют обмен веществ и запускают процесс жиросжигания.

Кардио тренировка в домашних условиях
Ходьба, бег, прыжки, плавание, аэробика, спортивные танцы способствуют:

  • укреплению миокарда (сердечной мышцы) и повышению его выносливости;
  • улучшению циркуляции крови и укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • усилению вентиляции легких и, как следствие, ускорению процесса газообмена;
  • уменьшению жировой прослойки;
  • укреплению околокостных тканей и скелетных мышц;
  • выработке гормонов, благотворно воздействующих на психическое состояние.

Аэробные занятия имеют еще один плюс для тех, кто не имеет возможности тренироваться на свежем воздухе или в спортзале: существует множество кардио упражнений для похудения в домашних условиях.

Правила результативности

Если кардиотренировка проводится дома, то обязательным должно быть выполнение несколько правил, которые являются залогом достижения поставленной задачи.

  1. Занятие должно состоять из трех этапов:

    • разминка (легкая интенсивность, разогрев суставов);
    • выполнение комплекса основных упражнений (средний интенсив);
    • заминка (снижение интенсивности, растяжки).
  2. Регулярность проведения не менее 3 раз в неделю.
  3. Общее время занятия около 60 минут:
    • новичкам рекомендуется первое занятие начинать с 30 минут, а каждое следующее удлинять на 3-5 минут за счет увеличения повторов движений или введения новых;
    • при хорошей физической подготовке идеальным будет 1,5-часовое занятие.
  4. Сохранение частоты сердечного пульса (ЧСС) в пределах индивидуально рассчитанного коридора с лимитами от 65% до 80% максимальной ЧСС, равной 220 минус возраст.

Кардио тренировка
Существует еще одно негласное правило, о котором не знают новички, но говорят профессионалы, – тренировка должна доставлять удовольствие, иначе все усилия будут потрачены впустую. Необходимый уровень физического комфорта могут обеспечить:

  • легкая одежда, не сковывающая движения и позволяющая коже дышать;
  • удобная обувь (даже если занятия проходят дома, не помешает подстраховаться от травм ступней и голеностопного сустава);
  • разумные паузы между подходами (для восстановления дыхания и снижения артериального давления, но не допуская падения ЧСС ниже лимита);
  • приятное музыкальное сопровождение для обеспечения ритмичности (но ни в коем случае не телевизор с новостями или сериалами).

На заметку! Снижение веса и уменьшение жировой массы не произойдет без поддержания определенного уровня ЧСС на протяжении всего кардио. Расщепление жиров и использование гликогена в качестве источника энергии начинается через 15-20 минут при 70% максимальной ЧСС.

Выбор времени суток для кардио упражнений

В зависимости от занятости человека занятия можно проводить утром, днем или вечером, но при этом учитывая несколько моментов.

Если это утренняя тренировка, то ее можно проводить натощак. Нужно дать своему организму проснуться, но не проголодаться. За 20 минут до ее начала можно позволить себе чашку черного кофе без сахара. Такой подход идеален, если целью является снижение веса и избавление от жировой прослойки. Среднеинтенсивное кардио в течение 20 минут запустит процесс переработки клеток жира в необходимую энергию.

Кардио тренировка в домашних условиях утром
Планируя начало дневных или вечерних занятий, нужно принять во внимание время приемов пищи и спортивных добавок. Во время кардио средней интенсивности желудок должен быть свободен, поэтому пообедать лучше за 1,5-2 часа до него. Спортивные добавки принимают обычно за 20-30 минут, запивая несколькими глотками воды.

А чтобы продлить эффект расщепления жировых клеток после занятия, можно выдержать такой же полуторачасовой промежуток до следующего перекуса. При этом ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма и, кроме воды, можно пить сок или не очень сладкий зеленый чай.

Виды кардио упражнений

Упражнения подбирают с учетом своей физической формы и наличия спортивного инвентаря. Комплекс должен затрагивать все группы мышц в равной мере в течение одного тренинга. Если человек достаточно натренирован, имеет опыт в планировании кардио и уделяет для тренингов 6-8 часов в неделю, то в разные дни допускается более глубокая проработка для разных мышечных групп. Например, в понедельник прорабатываются спина и мышцы торса, в среду упор делается на руки и грудь, а пятницу – на пресс и ноги. В любом случае кардио упражнения для похудения дома нужно подбирать индивидуально, а по мере привыкания заменять другими или изменять варианты их выполнения.

Бег или быстрая ходьба

Беговая дорожка или эллиптический тренажер прекрасно подойдут и для разминки на низкой скорости перед выполнением основного комплекса, и для среднеинтенсивного продолжительного кардио. При отсутствии тренажеров или эллипсоида можно использовать такие варианты бега на месте:

  • высоко поднимая колени;
  • ударяя пятками по ягодицам;
  • не сгибая в коленях ноги с отведением их в стороны.

Бег как кардио тренировка

Прыжки

Обычное подпрыгивание на месте довольно скучное занятие, но существует множество способов для того, чтобы его разнообразить и включить в работу другие группы мышц, кроме икроножных:

  • выпрыгивание вверх из приседа с одновременным поднятием рук над головой;
  • прыжки с попеременным приземлением то на широко расставленные, то на ступни вместе;
  • прыжки из стороны в сторону с разведенными руками;
  • чередование 5 прыжков на месте с 1 прыжком на степ-платформу;
  • прыжки со скакалкой.

Более статичные движения, которые снижают ЧСС, можно чередовать с прыжками.

Отжимания

Для разнообразия, кроме стандартных отжиманий на руках от пола, можно использовать варианты, которые позволят задействовать дополнительные группы мышцы и повысить интенсивность:

  • отжимания от пола узким или широким хватом;
  • отжимания с упором только на один носок;
  • опираясь на гантели в каждой руке, попеременный подъем гантелей к груди;
  • отжимания от лавки или стула лицом вверх из исходного положения – руки за спиной, упор на пятки;
  • из исходного положения с упором на носки и ладони – перенос точки опоры с ладони на предплечье поочередно для каждой руки, возврат в исходное положение;
  • статичная планка.

Степ-платформа

Степ-платформа – незамысловатый инвентарь, с помощью которого можно расширить двигательный диапазон и дать дополнительную нагрузку на ягодичные, бедренные и икроножные мышцы:

  • зашагивания на платформу поочередно каждой ногой;
  • зашагивания попеременно правой ногой на левый угол, а левой – на правый угол;
  • зашагивания одной ногой с последующим махом второй вверх – вперед или назад;
  • подъем и опускание пяток, стоя на платформе неполной стопой.

Любые движения можно усложнять за счет включения в работу торса, рук или прыжков.

Кардио тренировка на степ-платформа

Упражнения на коврике

Из всех разновидностей движений на полу желательно подобрать их так, чтобы они чередовали нагрузку на разные группы мышц. Например, серия из четырех упражнений:

  • Скручивания. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, ладони на затылке. Выполнять поочередное касание локтя правой руки с левым коленом и наоборот.
  • Махи ногами. Исходное положение – упор на выпрямленные руки и колени. Сначала колено одной ноги согнуть и подтянуть к животу, потом выпрямить, ногу отвести назад и вверх. Выполнять по несколько махов каждой ногой.
  • Подъем бедер. Исходное положение – упор на ладони выпрямленных за спиной рук и на пятки. Поднимать таз вверх до максимально возможного уровня и опускать вниз, еле касаясь ягодицами пола.
  • Махи ногами на боку. Исходное положение – упор на левое бедро и локоть левой руки, лежа на боку. Махи выпрямленной правой ногой выполнять поочередно вверх и вперед с возвратом в исходное положение.

Упражняясь на полу, нельзя забывать, что аэробная тренировка должна быть ритмичной. Поэтому такие упражнения желательно выполнять быстро, также можно чередовать их с прыжками или танцевальными па.

Приседания

Приседание – эффективное средство для приведения в норму зоны бедер и ягодиц, где скапливается большая часть жировых отложений, и обязательно должно быть включено в кардиотренировку. Чтобы тривиальные приседы не надоели, можно использовать их вариации:

  • приседание на широко расставленных ногах с отведением колен в стороны;
  • выпрыгивание вверх из глубокого приседа;
  • приседание на одну ногу, пока вторая зафиксирована на невысоком подъеме;
  • выпады на каждую ногу попеременно.

Гантели

Использование утяжелителей увеличивает результат за счет дополнительной нагрузки на мышечные волокна. Кроме того, что их можно применять в качестве основного инвентаря для увеличения мышечного объема, они могут быть и вспомогательным средством для кардио. Гантели небольшого веса 0,5-1 кг можно использовать во время быстрых аэробных движений, прыжков и приседаний.

Что можно еще почитать на эту тему: