Кардио тренировка на эллипсоиде

Эллипсоид – спортивный тренажер, функциональность которого позволяет работать сразу в нескольких направлениях: проработка мышечного корсета, улучшение параметров тела и снижение веса. Нередко его именуют орбитреком – это уже привычный в спортзалах тренажер, который помогает в кардиотренировках и заботится о красоте нашей фигуры. Идею создателям механизма подсказали тренировки спортсменов на лыжах, которые в одном занятии совмещали работу сразу нескольких групп мышц. Это одновременно и поступательные силовые движения ногами, и подключение в работу плечевого пояса и мышц спины. Педали тренажера двигаются по эллипсоидной траектории, что позволяет имитировать лыжную ходьбу, занятие на велосипеде и шаги по ступеням. Распланировав программу необходимых упражнений, с помощью орбитрека можно добиться замечательных результатов в работе над мышечным корсетом в целом или решить локальную проблему отдельных участков.

Занятия на эллипсоиде

Преимущества эллипсоида

Эллипсоид объединяет в себе несколько функций, помогая сделать тренировку максимально полезной. Современные модели орбитреков имеют встроенные эргометры, которые контролируют пройденный километраж, время занятия, скорость и потерянные калории. Функция изменений параметров нагрузки дает возможность чередовать интенсивные и силовые занятия на тренажере.

При этом простота в использовании и безопасность для разных возрастных категорий, делает занятия на орбитреке полезными для:

  • людей с разной физической подготовкой;
  • всех видов кардиотренировок – интенсивных, силовых, интервальных;
  • щадящих реабилитационных процедур;
  • борьбы с лишним весом;
  • желающих откорректировать отдельные проблемы и недостатки фигуры.

Несомненным преимуществом эллипсоида является то, что нагрузка на тело распределяется эффективнее в отличие от беговых дорожек. Эллиптический тренажер обеспечивает максимально бережную работу суставов. Этот момент важен для всех людей с большим весом. Компрессионный удар при беге по грунтовой поверхности или на тренажере разрушает суставные хрящи колена, что может обернуться огромной проблемой для здоровья. Орбитрек дает возможность избежать этой опасности, оставляя ногу согнутой при вращении на эллипсе.

Принцип работы тренажера позволяет:

  1. Синхронизировать тренировку мышц талии, ягодиц, бедер, голени – это полезно для похудения ног и формирования их мышечной структуры.
  2. Перенастраивать педали тренажера на разные режимы нагрузки, что позволяет использовать эллипсоид как тренажер для аэробной нагрузки и отдельно для силовых упражнений.
  3. Обеспечить согнутые в коленях ноги – это положение полностью обезопасит коленный сустав от компрессионного удара.
  4. Движение педалей как вперед, так и назад расширяет диапазон задействованных в работе мышц.
  5. Уделить внимание плечам, спине и рукам, обеспечивая им постоянную нагрузку.

Правильный график тренировки, разработанный с учетом индивидуальной проблемы, позволит максимально эффективно проводить занятия на орбитреке. Если совместить занятия со сбалансированной системой питания, то результат увеличится. Однако не нужно забывать об особенностях здоровья и обязательно учитывать моменты, затрудняющие использование тренажера.

Предостережения для занятий на эллипсоиде

Любые занятия фитнесом и аэробными нагрузками имеют ряд противопоказаний и предостережений. Приступая к тренировкам на орбитреке, постарайтесь учесть индивидуальные недостатки здоровья, чтобы распланировать их во благо себе. Удобство тренажера в том, что можно начать занятия по щадящему графику, постепенно наращивая нагрузку. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений и, если почувствуете усталость, головокружение или приступ тахикардии, прекратите занятие.

Не лишней будет консультация с врачом, если у вас:

  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • недостатки в работе эндокринной системы;
  • склонность к гипертонии и перепадам артериального давления;
  • большой лишний вес;
  • возраст 35+;
  • физические травмы и последствия после них.

Важно! Консультация врача вряд ли отменит физические занятия совсем, зато поможет распланировать их с учетом ваших особенностей, сбалансировав нагрузку на миокард или двигательный аппарат с возможностью ее увеличения со временем.

Режим питания

Увеличить эффективность кардиозанятия на тренажере можно правильным питанием. Ни один приверженец правил здорового образа жизни, не разделяет фитнес и питание. И если у вас нет цели агрессивного и быстрого воздействия на тело с помощью жесткой диеты, то в таком случае упор делается на контроль или ограничение:

  • поступающих калорий;
  • потребления быстрых углеводов;
  • сладких газированных напитков;
  • алкоголя;
  • жирной пищи.

Отрегулируйте процесс поступления полезных питательных веществ, обеспечив их сбалансированное присутствие в рационе. Сместите основную порцию углеводов на утро, а жиров и белков на обед, разгрузите ужин от тяжелой калорийной пищи. Исключите еду после 18:00, а саму калорийную норму поддерживайте с небольшим дефицитом для своей массы тела, и ваш организм обязательно порадует вас улучшением собственных параметров.

Правило! Занятие на эллипсоиде оптимально проводить не менее чем через 1 час после еды и за 2 часа до нее. Тогда полученная кардионагрузка максимально активизирует обменный процесс, а потребляемое количество калорий не отложится в подкожный жир.

Рекомендации для тренировок

Важной составляющей любого аэробного занятия является увеличение пульса до расчетных показателей. Для каждого человека это число индивидуально и рассчитывается по формулам: 75–85% х (220 минус возраст) – для физически тренированного человека и 60–70% х (220 минус возраст) – для начинающих. В этом случае аэробная нагрузка приносит ощутимый результат: снижение веса, разрушение жировых отложений, насыщение организма кислородом, улучшение общего тонуса и самочувствия.

Занятия на эллипсоиде различают по этапам интенсивности и нагрузкам:

  1. Этап для начинающих – это короткие занятия по 5–7 минут в несколько подходов с чередованием силовых нагрузок тренажера. Такой режим позволит адаптироваться к работе на орбитреке.
  2. Если выносливость позволяет продлить работу, то нагрузку увеличивают, доводя длительность каждого интервала до 10 минут, а продолжительность тренировки до 1 часа. Такой интервальный режим отлично подходит для похудения ног и формирования мышц ягодичного отдела.
  3. Интенсивная кардио пробежка в 40–60 минут с установкой нагрузки на минимум — прекрасная альтернатива занятиям, целью которых является снижение жировых отложений на всей поверхности тела.
  4. Занятие кардио для ног, которое должно обеспечить тренаж мышц и наращивание мышечной ткани, проходит в режиме с увеличенной силовой нагрузкой.

Варьируя положение тазового отдела и наклон корпуса, можно делать упор на разные мышечные области тела. Оптимальная частота тренировок на орбитреке 2–3 в неделю. Когда ваши тренировки вышли из адаптационного этапа и приобрели системный характер, необходимо делать перерыв между занятиями, чтобы была возможность восстановительного и регенерационного синтеза в задействованных мышцах и тканях. В промежутках можно уделить внимание работе на других тренажерах.

Что можно еще почитать на эту тему: