Кардио тренировка для сжигания жира

Чтобы в процессе физических занятий фитнесом избавиться от накопившегося жира, профессионалы советуют в обязательном порядке выполнять хоть какое-то количество специальных упражнений, очень полезна кардио тренировка. Для сжигания жира она подходит просто идеально, если выполняется в соответствии с правилами. Это разные по уровню интенсивности аэробные упражнения, которые не имеют направленности на какую-то выбранную группу мышц, но способствуют общему похудению.

Кардио для сжигания жира по своей природе направлена на трату жира, который используется, как первоначальный топливный ресурс.

Суть кардио тренировок

Эффективные кардио тренировки – это разные повторяющиеся, долговременные и достаточно тяжелые упражнения, которые заставляют легкие и сердце по максимуму использовать кислород. Это может быть бег, гребля, велосипед, интенсивные фитнес тренировки и ходьба. Каждый человек, который стремится избавиться от лишнего веса, найдет для себя оптимальный вариант подобных фитнес тренировок.
Суть действия кардио тренировок заключается в том, что в процессе аэробного фитнес тренинга, углеводы, кислород и жиры соединяются, чтобы произвести такое вещество, как аденозинтрифосфат или АТФ. Это основное топливо для клеток человеческого организма.

В качественной кардио тренировке именно жиры являются самым эффективным топливом. Именно они содержатся в теле в достаточно большом количестве. В процессе поступления в организм кислорода, что характерно для нагрузок такого плана, жиры наиболее активно мобилизуются.

Важно! Для достижения оптимального результата в процессе сжигания жира, важно следить за тем, чтобы тренировка выполнялась на уровне 60-75% от максимально допустимого сердечного ритма. Это особая зона жиросжигания, которая способствует похудению.

Основные преимущества кардио тренировок

Все виды кардио тренировок, вне зависимости от уровня их интенсивности, помогают значительно укрепить мышцы сердца и всего тела, могут помочь легким. Увеличивается общее количество красных телец в составе крови. Это оптимальная возможность снизить стресс и напряжение, ментальное здоровье значительно улучшается. Кроме того, человек испытывает определенное моральное удовлетворение, так как значительно улучшается самооценка.

Кардио тенировка для сжигания жира - бег
Существуют и более конкретные положительные стороны, характерные для кардио тренировок. Они могут различаться в зависимости от степени воспроизводимой нагрузки. При низкой интенсивности можно получить следующие преимущества:

  • меньшее напряжение для суставов, что для людей с большим весом очень важно;
  • упражнения можно выполнять на протяжении достаточно длительного времени, соответственно сжигается намного больше жира;
  • тренировка может быть использована, как метод восстановления после проведенной силовой.

Что касается более интенсивных кардионагрузок, то они характеризуются большей эффективностью, то есть сжигают намного больше жира и калорий. Занятия увеличивают скорость метаболизма, человек приобретает силу и выносливость, а также можно гарантированно избежать остеопороза.

После того как был выбран уровень интенсивности занятий, можно определиться с тем, какой вид кардио больше подойдет для снижения веса или просто отвечает личным предпочтениям. Стоит знать, что некоторые виды кардио тренировок сами по себе могут быть более или менее интенсивными. Есть занятия, которые приводят в определенную спортивную форму, но существуют и такие, которые направлены непосредственно на процесс сжигания жира.

Важно! Основным ключом к выбору того или иного вида тренировки являются два основных параметра – эффективность и личные эмоции, важно делать то, что по душе.

Самые популярные виды кардио тренировок

Каждая из тренировок, направленных на похудение, сжигает определенное количество калорий за час. Различается несколько самых популярных и разных по интенсивности кардио тренировок:

  1. Ходьба – до 400 калорий в час. Это слабоинтенсивная кардио тренировка, которая не в состоянии сжечь большое количество жира, но подходит для начинающих и для людей, которые восстанавливаются после травмы. Метаболизм после такой тренировки может вырасти только на несколько часов, тогда как интенсивная тренировка улучшает данные процессы на протяжении суток.
  2. Бег – до 600 калорий за час. Это идеальная возможность потерять лишние килограммы и общее сердечное здоровье. Бег достаточной эффективности в состоянии стимулировать метаболизм на протяжении достаточно длительного времени. Для эффективного жиросжигания оптимально подойдет бег трусцой, так как главное не переступать особый анаэробный порог, где сжигается не жир, а углеводы.
  3. Езда на велосипеде – до 600 калорий за час. Активность, которую обеспечивает велосипед, как тренажер или как средство передвижения, можно регулировать самостоятельно. Подобные занятия идеально подходят для сжигания жира на животе, а также это оптимальна возможность улучшить общее состояние здоровья.
  4. Гребля – до 840 калорий за час. Это идеальное физическое занятие для укрепления всего тела, а также отличная возможность сжечь большое количество жира. Интенсивность такой тренировки намного выше, чем у обычной ходьбы, но количество сожженных калорий намного выше, чем при самом интенсивном беге. При этом такая тренировка является более безопасной.
  5. Плавание – до 600 калорий за час. Это одна из лучших тренировок для всего тела, в процессе которой можно сжечь немалое количество калорий. Подобная тренировка также является безопасной. Может выполняться в свободном стиле, а также в определенных стилях, каждый из которых задействует разные группы мышц. Тренировка сжигает огромное количество калорий и улучшает общее самочувствие.
  6. Прыжки с обычной скакалкой. Идеальная тренировка с усилением икр и мышц. Из всех видов физической активности, это один из самых сложных видов, так как правильно выполнение требует определенных сил, навыков, внимания и концентрации. Тренировка не так безопасна, как плавание, но уровень сжигания жира может достигать 1 тыс. калорий за час.

Для получения быстрого и положительного результата в процессе того или иного вида активности, важно с определенной периодичностью повышать уровень интенсивности. Это важно, так как организм привыкает к нагрузкам, приспосабливается к ним и общий процесс сжигания калорий снижается.

Правила тренировок

В процессе занятий важно знать, что малоэффективная тренировка не даст никакого результата. И также не стоит доводить организм до такой степени, что сердце начнет выпрыгивать из грудной клетки. Есть опасность получить сильное переутомление мышцы сердца, соответственно получить определенное заболевание сердца. Чтобы делать кардио максимально эффективно и не принести организму вреда, необходимо отслеживать параметры частоты производимых сокращений сердечной мышцы.

Определить максимально допустимую частоту можно при помощи формулы. От числа 220 отнимается возраст. В результате получается показатель, который умножается на процентное соотношение. Выбранная эффективная кардио тренировка обязательно должна проходить в пределах от 70 до 85% от уровня максимальной частоты. Например, если человеку 25 лет, вычисления будут следующие:

  1. Верхний показатель: 220–25 = 195 х 0,9 = 175 ударов за минуту.
  2. Нижний: 220–25 = 195 х 0,7 = 136 ударов за минуту.

Данная формула оптимально подходит для применения любым человеком, с разным уровнем подготовки. Единственная разница состоит только в том, что подготовленный человек дольше продержится в заданном цифровом диапазоне. В самом начале тренировок придется часто поглядывать на свой пульсометр, но умение чувствовать пульс придет достаточно быстро.

Кардиотренировки такого плана должны быть регулярными, это значительно улучшит работу системы кровоснабжения. Занятия, проводимые время от времени, будут восприниматься организмом как особый стресс. Соответственно он намного быстрее будет уставать, эффекта не будет.

Что можно еще почитать на эту тему: