Кардио тренировка для начинающих

Сложно переоценить эффект для здоровья от аэробных занятий, которые несут в себе заряд бодрости, реализуют стремление к красоте тела, избавляют от лишнего веса и просто улучшают самочувствие. Но кардио имеет свои правила, несоблюдение которых нивелирует время, потраченное на них, делая тренировку бесполезной. Танцевальная кардио тренировка для начинающих – это отличный выход, чтобы сохранить темп и помочь себе правильно выполнить упражнения.

Невозможно полноценные занятия фитнесом представить без кардиотренировки. Она одинаково полезна и тем, кто профессионально занимается спортом, и тем, кто ищет спасение от гиподинамии или хочет похудеть. Правильной тренировкой для кислородного насыщения крови и стимуляции метаболизма в организме считается тренировка проведенная:

  • не менее 10 минут;
  • на частоте сердечных сокращений в кардиозоне;
  • в интенсивном темпе.

Идеальными способами достичь эффективности для кардиотренировок считаются: бег, бег на спортивных имитаторах, прыжки, прыжки со скакалкой, комплексные упражнения и даже танцы под музыку. Однако неподготовленному к интенсивному темпу человеку сразу сложно довести работу миокарда до полезного максимума, когда запускается режим кислородного насыщения. Поэтому начинающим чаще рекомендуют танцевальное кардио.

Кардио занятия

Советы для начинающих

Обязательным условием эффективности аэробного занятия является его проведение на частоте сердечных сокращений (ЧСС) в зоне кардио не менее 10 минут для начинающего. ЧСС – это персональная величина, которая высчитывается по формуле 75-85% х (220 – возраст). Полученное число и является оптимальным для частоты пульса. Для активизации процесса липолиза (жиросжигания) необходимо, чтобы тренировка проходила в интенсивном темпе.

Кардио тренировка для начинающих имеет одно важное условие – не сбиться с ритма и выдержать темп тренировки. Опытные спортсмены со временем нарабатывают удобные способы определять интервалы по счету повторений или по секундомеру. К примеру, можно распланировать занятие исходя из 10-20 повторений одного интенсивного упражнения с пяти секундной передышкой на восстановление дыхания. Собрав в блок занятия из 10-15 упражнений, можно повторять их несколько раз, ориентируясь по времени 10-20 минут на сет.

Часто новичку сложно выдержать правильную скорость без эмоциональных стимуляторов – партнера, тренера или музыкального сопровождения. Наилучшим и доступным эмоциональным стимулятором является музыка. Танцевальная кардио тренировка для подобных целей наиболее удачный вариант, так как запись с ритмичным музыкальным контентом отлично поддержит ритм занятия, позволит отсчитывать интервалы и просто сделает нескучной тренировку.

Совет! Совместите в блок музыкального сопровождения 10-15 музыкальных композиций по числу элементов тренировки с необходимой продолжительностью по времени (1-1,5 минуты). При каждой смене музыкальной композиции вы поймете, что пора переходить к следующему упражнению.

Комплекс кардио упражнений для новичка

Танцевальное кардио – это аналог аэробики, когда подключают не только технику, но и активно задействуют пластику движений. Кроме этого, необходимо собрать в блок те упражнения, что равномерно проработают все зоны тела. Выполняя отдельный элемент, старайтесь держать напряжение в тех мышцах, которые задействованы в данный момент, это усилит эффект от упражнения. Проводя танцевальное кардио, старайтесь все прыжки и толчки совершать с упором на носок, чтобы пружинить движение. Так вы предотвратите компрессионный удар на коленный состав и позвоночник.

  1. Бег на месте. Старайтесь пятками захлестывать бедра. Под музыку это упражнение выполняется легко и ритмично.
  2. Прыжки «ноги вместе – в стороны». Руками можно имитировать вращение скакалки, чтобы задействовать мышцы рук.
  3. «Джампинг-джек» – прыжок в ширину с одновременным поднятием руки.
  4. Бег с высоким подниманием бедра.
  5. «Мельница» – корпус наклоняют горизонтально полу и одной рукой достают до него, одна нога остается в вертикальном положении, а вторую отводят в сторону. Интенсивно сменяют опорную ногу, и одновременно происходит смена руки.
  6. Прыжки с движением ног, имитирующим ножницы. Подпрыгивая, сменяйте ноги в движении вперед-назад. Руки прижаты к корпусу.
  7. «Маятник» – корпус держат вертикально, руки прижаты к плечу, ноги – одна опорная, вторая отводится в сторону. Под интенсивную музыку сменяют опор на ногу.
  8. Ноги держат вместе и совершают прыжки в стороны.
  9. «Боксер» – проводится на основании предыдущего упражнения, добавляя боксирующие движения руками.
  10. Глубокое приседание, при этом корпус нужно держать вертикально, а руки выбрасывать перед собой.

Совет! Объедините пилатес и кардио в одну тренировку. Упражнения пилатеса прекрасно смогут заменить разминку, прорабатывая связки для дополнительной эластичности, улучшая баланс и координацию тела, предотвращая мышечный стресс и травмоопасность интенсивной тренировки.

Что можно еще почитать на эту тему: