Кардио занятия для девушек

Весна для девушек — время привести себя в форму. Это означает изменения в диете и старое доброе кардио в зале со специальными тренажерами. Умеренное кардио — отличный способ уравновесить свой ум и эмоции, закалить сердце. Оно поможет сжечь калории и похудеть. Чем интенсивнее будет занятие, тем больше вы сожжете жира и быстрее построите мышечный рисунок. Тренировки будут эффективны только при условии регулярных занятий. Еженедельно надо заниматься не менее 75-150 минут, в зависимости от темпа и уровня нагрузки.


Кардио тренировка девушки

Виды занятий и тренажеров

Кардиотренировки для похудения — хороший выбор для каждой девушки. Вы можете взять любую из следующих видов активности и заниматься ею в зале определенное количество времени по своей программе. Тренажеры для кардио помогут вам поработать интенсивно за короткий промежуток времени. Используя тренажеры правильно, вы получите больше пользы и сожжете максимум калорий.

Велотренажер. Крутя педали под приятную музыку или любимый сериал, вы можете даже не заметить, что тренируетесь. Но, если неспешно заниматься за просмотром телевизора, такую тренировку нельзя назвать эффективным кардио. Если вы развиваете хорошую скорость, а уровень сопротивления от среднего до высокого, нагрузка будет отличной. Преимущества велотренажера: отсутствие дополнительной нагрузки на суставы, их всегда достаточно в каждом зале.

Пример тренировки на велотренажере

Тренировка на велотренажере От Николь Николс, сертифицированного персонального тренера. Время 60 минут. Преимущества: повышение выносливости. Недостатком может быть скука в зале, поэтому Николс советует заниматься под музыку.

0-5 минут: разогрев. Уровень усилий должен быть равен 5 по шкале 1-10.

Минуты 5-10: повышайте скорость и сопротивление. Уровень усилий — 7.

Минуты 10-15 — сопротивление больше, а темп можно немного замедлить. Уровень усилий — 8.

Минуты 15-20 — сопротивление остается прежним, а темп замедляется еще больше. Уровень усилий — 7.

Минуты 25-30 — переход в умеренное сопротивление с ускорением темпа. Уровень усилий — 6.

Минуты 30-35 — вновь тяжелое сопротивление и замедление. Уровень усилий — 7.

Минуты 35-40 — умеренное сопротивление и ускорение. Уровень усилий — 6.

Минуты 40-45 — тяжелое сопротивление и замедление. Уровень усилий — 7.

Минута 45-50 — умеренное сопротивление и более быстрый темп. Уровень усилий — 6.

Минуты 50-55 — тяжелое сопротивление и замедление. Уровень усилий — 8.

Минуты 55-60 — почти финиш, снижение темпа и уменьшения сопротивления. Уровень усилий — 5.
Кардио занятие на велотренажере
Используя велотренажер, многие девушки совершают типичную ошибку: устанавливают сидение слишком низко или слишком высоко. Чтобы заниматься правильно, ваши ноги должны быть полностью выпрямлены в самой низкой точке вращения педалей. Еще одна ошибка — комфортная крейсерская скорость. Меняйте интенсивность каждые 2-3 минуты.

Аэробика. Можно делать любой ее вид: танцевальную и степ аэробику в зале, аква разновидность. На занятиях вы получите массу удовольствия, сможете похудеть, сжечь калории и укрепить ягодицы, бедра и ноги.

Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько областей. Он лучше, чем беговая дорожка, потому что дает большее сопротивление, дает возможность работать в наклоне, что лучше для мышц. Ошибка — слишком низкое сопротивление. Вместо того, чтобы заниматься неторопливо и мечтательно, установите его на такой уровень, чтобы хорошо чувствовать усилие, опуская вниз ногу. Если заниматься скучно, делайте интервалы. Увеличивайте и снижайте нагрузку каждые несколько минут.

Степпер не только даст хорошую дозу кардио, но и сделает красивыми ягодицы и бедра. Он просто испепеляет калории, тренируя сердце. Заниматься нужно не менее 10 минут, чтобы участился пульс и включились основные мышечные группы.

Модели степперов есть разные: одни состоят из двух независимых педалей, другие напоминают движущиеся лестницы. Специалисты американского колледжа спортивной медицины говорят, что если не соблюдать достаточную продолжительность тренировки на степпере, результаты такого кардио будут незначительны. Сопротивление должно быть достаточно жестким. Если быстро наступает усталость, перейдите ненадолго на велотренажер или беговую дорожку. Степперы могут обеспечить высокоинтенсивные интервальные тренировки и традиционное кардио.

Гребля. Используя гребной тренажер, многие девушки неправильно держат руки. Расслабьте руки и соблюдайте баланс. Держите тело вертикально с легким уклоном вперед. Еще одна ошибка — слишком низкий уровень сопротивления. Лучше двигайтесь медленно, но с достаточной нагрузкой. Так вы сожжете больше жира. Используйте совет профессиональных гребцов: как в танце, считайте 1-2-3 и 3-2-1. На 1 — толчок ногами, на 2 — начало движения торса назад, на 3 — руки приведите к нижней части грудной клетки. Обратно: 3 — выпрямите руки, 2 — торс идет вперед к бедрам, 1 — согните ноги, когда руки минуют колени. Меняйте интенсивность: гребите 4-6 минут в быстром темпе, 2-3 минуты отдыхайте. Так вы сожжете больше калорий за короткое время.
Гребной кардио тренажер
Ходьба тренирует выносливость, укрепляет ноги.

Бег — одно из лучших кардио упражнений. Если заниматься на улице, никакого дополнительного оборудования не понадобится. Единственное, о чем следует позаботиться — кроссовки хорошего качества, чтобы не болели голени.

Степ аэробика — еще один вид кардио. Можно записаться на групповые занятия или заниматься дома самостоятельно, используя видеозапись. Это хорошая возможность энергично подвигаться под ритмичную музыку, потренировать сердце. Удобный степ можно купить домой вместе с диском с упражнениями. В залах, предлагающих групповые занятия, есть степы разной высоты.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Медленным темпом считается такой, при котором вы можете говорить, но не петь. Энергичной тренировка считается тогда, когда вы не можете завершить начатую фразу, чтобы не перевести дыхание.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — периоды напряженной работы с восстановлением. Они экономят время и сжигают много калорий. ВИИТ сжигают калории быстрее. Начните с 3-4 минут разминки с умеренной скоростью. Затем, увеличьте скорость или сопротивление до уровня, когда усилия будут максимальными, на 30-60 секунд. Вернитесь к умеренной нагрузке на одну минуту. Повторяйте этот цикл пять и более раз. Концепция ВИИТ проста: переход от интервалов с высокой интенсивностью к низкой или умеренной интенсивности. За 15 минут такой тренировки сжигается столько же калорий, сколько за 30-45 минут занятия на тренажере для кардио в умеренном темпе.

Помните, что это не прогулка в парке, это тяжелая тренировка, но чрезвычайно полезная и экономящая время. Во время ВИИТ могут выполняться упражнения на различных видах тренажеров. Во всех случаях необходима разминка для разогрева на протяжении 3-5 минут, после чего можно начинать упражнения. Начинающим можно сделать 5-8 интервалов за одну тренировку.

Занятие кардио укрепляет наш важнейший орган — сердце, упражнения помогают похудеть и укрепить мышцы. Чтобы избавиться от запасов жира, накопленных за холодные зимние месяцы, надо тратить больше калорий, чем потребляете. Чтобы терять жир, занимайтесь 4-6 раз в неделю по 30-60 минут.




Что можно еще почитать на эту тему: