Кардио со скакалкой


Кардио на скакалке — наиболее простой и эффективный способ привести свою фигуру к идеалу. Поможет сбросить лишние килограммы или избавиться от неэстетичного подкожного жира тем, чей вес в норме. Многие виды единоборств — бокс, кикбоксинг, карате, используют прыжки с этим спортивным элементом для улучшения двигательно-опорного аппарата борца для повышения его выносливости, координации и поддержания оптимальных весовых параметров.

Специалисты, изучающие воздействие различных физических занятий на тело человека, относят кардионагрузки к очень полезным, простым и эффективным занятиям спортом. Кардио тренировка по своей сути это комплекс интенсивных аэробных упражнений, который запускает внутренние процессы организма. Дословно «аэробные» — насыщенные кислородом. Это могут быть бег, прыжки, ритмичные движения под музыку и другие интенсивные упражнения.

Наиболее простое и удобное кардио упражнение — прыжки со скакалкой. Скакалка помогает активировать чувство баланса, задействует обе половины тела и концентрирует человека на выполнение запланированных нагрузок. Для занятий не нужно искать специальный спортивный зал, можно прыгать на природе, в помещении и в любом удобном для этого месте. Нет необходимости соблюдать время записи в спортивный зал, скакалке всегда есть место в сумке. Программа интенсивных кардиоупражнений, рассчитанная на занятие 15–20 минут, лучше сжигает калории и жировую ткань, чем длительные и утомительные тренировки без явных результатов.

Программа кардио тренировки со скакалкой и прыжки без скакалки
Смысл в кратковременной, но максимальной нагрузке:

  • активизировать работу дыхательной системы;
  • заставить интенсивно сокращаться сердечную мышцу, прокачивая насыщенную кислородом кровь;
  • ускорить липолиз (жиросжигание) и метаболические процессы организма;
  • терять избыточный вес и после занятия спортом.

Правило! Достаточная кардиоактивность характеризуется достижением частоты пульса, рассчитанной по формуле, определяющей 65–85% от максимально допустимых показателей, которые узнают вычитанием собственного возраста из числа 220 (для 30 лет это 123–159 ударов).

Отработайте правильную технику

Первый важный вопрос, который предстоит решить, при выборе кардио со скакалкой в качестве аэробных нагрузок, – приобретение скакалки. Оптимальная длина определяется индивидуально: сложите ее вдове, наступите ногой на середину, а рукоятки тяните к плечу. Ручки скакалки для начинающих должны дотягивать до плечевого пояса. Но с тем, как ускоряется темп индивидуальных тренировок, вы приобретаете устойчивые навыки прыжков, веревку укорачивают. И тогда ее длина должна слегка недотягивать до подмышек. Чем короче скакалка, тем быстрее темп.

  • Первые пробные прыжки не должны быть интенсивными.
  • Начните с отработки одиночных прыжков, увеличивая их количество.
  • Корпус нужно держать ровно, а колени слегка полусогнутыми.
  • Отработайте координацию тела и скакалки.
  • Приземляйтесь, пружиня, на носки.
  • Не размахивайте руками с большой амплитудой, держите их на уровне бедер и просто вращайте кистями рук.
  • Не подпрыгивайте слишком высоко, достаточно нескольких сантиметров, чтобы скакалка прошла между обувью и полом.
  • Прыгая, смотрите просто вперед, не нужно смотреть под ноги.
  • Затем можно приступать к отработке ускорения.

Не спешите — неопытный человек, тело которого еще не умеет координировать себя со скакалкой, будет часто сбиваться. Начните со спокойного темпа, это поможет вам отработать технику, а скорость к вам придет со временем.

Противопоказания

Перед тем как начать упражнения с высокой степенью кардионагрузки, стоит оценить состояние своего здоровья. Необходимо учитывать некоторые ограничения и противопоказания. Имея в своем арсенале симптомы из списка, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не усугубить проблему, или отложите занятие на время.

  • Проблема связок – суставы, на которые происходит максимальная нагрузка (колени, межпозвоночные диски).
  • Сердечно-сосудистые проблемы, ишемия.
  • Сбой в работе эндокринной системы.
  • Беременность.
  • Чрезмерно избыточный вес.
  • Общее недомогание, головная боль.

Осторожно подходите к первым занятиям, чтобы не травмировать неукрепленные связки и коленные суставы, в том случае если тело не привыкло испытывать спортивные нагрузки. Это частая проблема новичков, решивших подтянуть физическую форму.

Предупреждение! Никогда не приступайте к аэробным нагрузкам сразу же после принятия пищи. Оптимальное время для спортивных занятий — когда вы не чувствуете тяжести в желудке, а после обеда прошел минимум 1 час.

Основы тренировки со скакалкой

Каждая кардиотренировка должна начинаться с разогрева основной группы мышц. Активная аэробная нагрузка на неразработанные мышцы и связки травмоопасна. Поэтому вначале уделите внимание разминке, а затем приступайте к усилению темпа.

  1. Координация. Одним из первых элементов основного комплекса обычно становится теневой или прыжок без скакалки, когда скакалку складывают вдвое и держат в одной руке. Прыгают, вращая ее параллельно телу. Так происходит отработка ритма – тело и сознание совмещает координацию прыжка и спортивного снаряда. Последующие упражнения будут проходить уже легче и без заминок.
  2. Тренировка со скакалкой новичка не должна быть насыщена разнообразными упражнениями. Для первых тренировок достаточно 2–3 элементов. Отрабатывайте технику, постепенно увеличивая разновидности прыжков. Простой прыжок – ноги вместе, шаговый – с попеременным поднятием коленей и с амплитудой прыжка в стороны.

После того как ваше тело усвоило начальные принципы, прыжки можно разнообразить, подключив в работу другие мышечные группы. Всего основных упражнений более 20 (высокий шаг с захлестыванием голени вперед назад и вправо-влево, поворачивая корпус на 90 и 180 градусов; вперед назад и вправо-влево вместе ноги, выбрасывая ноги вверх и назад; скрещенные руки – шагом и ноги вместе, перекрещивая ноги в коленях; теневой прыжок с поворотом корпуса и скручивание корпуса; одновременное скручивание корпуса и перекрест рук; высокий прыжок с двойным вращением; спринт, прыжок назад, на одной ноге, с пятки на носок; в стойке боксера приседание и прыжок с ноги на ногу и теневой).

Что можно еще почитать на эту тему: