Кардио разминка перед тренировкой

Специальные упражнения перед основными физическими нагрузками очень важны, и значимое место занимает кардио разминка перед тренировкой. Она улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную активность, подготавливает эти системы к предстоящим нагрузкам. Разминка адаптирует связки и суставы, стимулирует кровообращение и снабжение мышц, улучшает метаболизм и усиливает координацию движений.

Разминка перед разными видами тренировки

Каждый тип тренировки – силовой, аэробной, беговой – нуждается в различных пред тренировочных комплексах кардионагрузки:

  1. Перед силовой тренировкой нужно прибегать к кардио разминке для повышения пульса. Для этого подойдет любой тренажер и низкая интенсивность нагрузки в течение 5-7 минут. ЧСС (частота сердечных сокращений) должно дойти до 50% от максимальной.
  2. Перед беговой тренировкой нужно сделать разминку суставов, затем пробежаться 5-8 минут в режиме трусцой для повышения сердечного ритма.
  3. Перед аэробными нагрузками нужно не только заниматься суставной разминкой, но и плавно повышать пульс. Для этого используют замедленные упражнения из основного комплекса с минимальным сопротивлением.

как начать кардио тренировку и разминку новичкам дома
Важно учитывать, что многие аэробные групповые классы уже идут с пятиминутной разминкой перед основным комплексом, и пропускать их не следует. Только благодаря такой кардио разминке можно подготовить сердце к интенсивной работе, избежать головокружения и травм.

Интенсивная 12-минутная разминка

Новичкам и продвинутым любителям спорта можно использовать специальный комплекс упражнений кардио нагрузки, длится который 12 минут. Он создан для сотрудниц канадских ВВС и за короткий промежуток времени позволяет размять все группы мышц, привести их в тонус, а также улучшить растяжку.

Комплекс упражнений может быть цикличным (все упражнения повторяться 2-4 раза циклом).

Наклоны вперед

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: встать прямо, расставив нешироко ноги, а руки поднять над головой. Теперь нужно наклониться и дотронуться до пола прямо между ногами, новичкам ноги можно слегка сгибать в коленях. Наклоны должны быть медленными.

Усложнение: для тех, кто долго занимается физическими нагрузками. Нужно спружинить в наклоне (так называемая пульсация). Затем 2 раза касаются пола и выпрямляются. Можно также во время наклона тянуться к левой стопе и касаться пола за ее внешней стороной, затем между ног, а завершит упражнение касание за правой ногой.

Подъем коленей

Время выполнения: 30 секунд.

Технология: нужно встать прямо и свести вместе голеностопы. Одну из ног как только можно выше поднимают, обхватывают за колено и прижимают к себе. Спина должна оставаться прямой. Затем проделывают то же самое с другой ногой.

Наклоны вбок

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: ноги расставляют на ширине соизмеримой плечам, а ручки кладут вдоль тела. Скользя одной рукой по внешней стороне берда, опускаются максимально низко влево или вправо, спина должна оставаться ровной. Повторяют с другой стороной. Для усложнения можно сделать пружинистые упражнения. А также добавляют согнутую в локтевом суставе руку для усложнения занятия.

Вращения руками

Длительность: 30 секунд.

Технология: встают прямо, ноги расставляют на 30-35 см, а руки – кладут по швам. Левой выпрямленной рукой делают 8 кругов в два разных направления, повторяют разминку с правой рукой. Сделать занятие более тяжелым можно, делая упражнение руками сразу же, а не по очереди.

Подъемы корпуса

Длительность: 2 минут.

Технология: нужно лечь на спину, конечности вытянуть в одном направлении. Голову и плечи приподнимают и смотрят на пальцы ног, спина должна быть прямой. Для усложнения руки вытягивают за головой, колени сгибают. Руками тянутся вперед, вытягивая ноги, а затем принимая сидячее положение. После этого нужно податься вперед и дотронуться руками стоп на вытянутых конечностях. Можно усложнить по-другому: руки по швам, нужно принять сидячее положение без их помощи.

Лодочка

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на живот, руки протягивают вдоль тела, ладони — на внешних сторонах бедер. Голову и плечевую область поднимают вместе с правой ногой, повторяют с левой. Упражнение и так достаточно сложно для новичков, опытные могут начать так: поднимая голову и плечи, руки нужно развести в стороны.

Разбрасывание ног в стороны

Длительность: 2 минуты.

Технология: во время выполнения занятия нужно лечь на правую сторону, распрямить ноги, опереться на правую руку, а левую выпрямить. Левую ногу приподнимают на 40-60 см над полом в течение 1 минуты. Повторяют с другой стороной. Для усложнения поднимать ногу можно до прямого угла.

Отжимания

Длительность: 1 минута.

Технология: нужно лечь на живот, разместив ладони под плечами. Затем приподнимаются, переходят в положение на коленные суставы и руки опершись. Затем тянутся назад и садятся на пятки. Усложнить можно, опершись на пальцы ног, а не на колени.

Подъемы ног

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на спину, вытягивают ноги, руки по швам. Сначала поднимают правую ногу, затем левую. Угол должен достигать 90 градусов. Усложнить можно так: руки в стороны, после поднятия ногу опускают влево или вправо (в зависимости от стороны) и тянутся к откинутой руке. Плечи всегда следует оставлять на полу.

Кардио часть

Длительность: 3 минуты.

Описанные выше упражнения при высокой интенсивности разгоняют пульс, но завершает тренировку мощная кардио часть. Ее технология такова: 30-40 секунд бегут на месте, делают 10 прыжков и повторяют. На второй минуте простые прыжки заменяют «звездочкой», когда ноги и руки в прыжке расходятся в стороны. На третьей минуте прыжки осуществляются из полуприседа.

Если цикл упражнений из этой разминки повторяется 2-3 раза, то нельзя считать это подготовительным этапом перед тренировкой. Такие занятия легко заменят полноценную физкультурную минутку. Однако когда речь идет о профессиональных спортсменах и тех, кто серьезно занимается спортом, то цикличная кардио разминка станет прекрасным началом эффективной и продуктивной тренировки.

Что можно еще почитать на эту тему: