Кардио и силовые тренировки

Любой человек, будь то новичок, вовлеченный в спорт мечтой об идеальной фигуре, или бывалый спортсмен, задумывается над оптимальным планированием расписания тренировок. Вопрос того, как распланировать кардио и силовые тренировки, чтобы получить максимальную пользу для реализации собственных задач, – наиболее важен для современного человека с минимальным запасом свободного времени. Чтобы разобраться в том, как чередовать и чему отдать приоритет, необходимо понять механизм воздействия на организм человека этих видов занятий.

Влияние кардио тренировки

Влияние аэробных и анаэробных нагрузок кардинально отличается типом воздействия на биохимические процессы, проходящие в тканях организма. Суть работы аэробной нагрузки состоит в том, чтобы за счет интенсивных физических упражнений активизировать дыхательный процесс и обогатить кровь клетками кислорода. Параллельно этому происходит учащение работы сердечной мышцы, которая усиливает прокачку крови по кровеносной системе и транспортирует клетки кислорода в ткани мускулатуры и жировые подкожные слои.

Повышенный уровень кислорода, вступающий в реакцию с аминокислотами и гормональными соединениями под воздействием работы миокарда, приводит к ряду последствий:

  • ускоряется метаболизм в тканях;
  • дробятся и расщепляются жировые отложения;
  • активизируется катаболизм в мышечных структурах;
  • истощается запас гликогена.

Расщепление жировых клеток после кардио происходит как в подкожных слоях, так и в структуре мышечных волокон. Совокупное уменьшение количества жировых клеток в организме приводит к существенному снижению веса и общих параметров тела. Зачастую этот фактор ставят в преимущество кардио перед силовой тренировкой, что на самом деле является огромной ошибкой. Снижение веса без укрепления мышечной структуры приводит к печальным результатам: слабая мускулатура не выполняет своих функций, выносливость и способность к физическим действиям не улучшается.

Воздействие силовой тренировки

Суть силовой тренировки заключается в физических упражнениях с применением тренажеров и утяжелителей, которые влияют на укрепление и объем мышечного корсета, развивают выносливость мускулатуры. Это могут быть как различные упражнения на специализированных тренажерах, занятия с гантелями или штангой в разном весовом диапазоне, так и отжимания, подтягивания или иные способы задействования различных групп мускулатуры человека.

Девушка в форме
В отличие от кардио силовая тренировка становится фактором, при котором:

  • начинается анаболический процесс в мышцах;
  • укрепляется структура мышц;
  • развивается выносливость и эластичность мускулатуры;
  • формируется объем различных мышечных групп;
  • улучшается способность мышц выполнять сгибательно-разгибательные функции.

Силовой тренинг входит в обязательную программу всех атлетических видов спорта, где необходимы навыки силы и выносливости: кроссфит, бодибилдинг, легкая атлетика, силовые виды спорта. При этом следует учитывать, что прогрессия нагрузок вызывает улучшение показателей развития мышечного корсета. Нагрузки могут увеличиваться как по временному интервалу, так и по весовому. Разница кроется в том, что при утяжелении весовых параметров для тренировки происходит гипертрофия объема мускулатуры, а увеличение повторов и временных интервалов в тренировке приводит к качественным структурным изменениям мускулатуры вглубь без визуальной гипертрофии.

Пропорциональное совмещение аэробных и анаэробных тренировок

Сравнивая оба механизма аэробных и анаэробных нагрузок, любой человек приходит к выводу, что оба этих типа должны присутствовать в графике спортивной тренировки. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок позволяет добиться сбалансированной проработки всех функций мускулатуры. Кардио предусматривает избавление от избыточного присутствия жировой ткани в организме, насыщение клеток кислородом и усиление метаболических процессов, что дает стимул для развития мускулатуры вследствие воздействия на нее силовых нагрузок.

Для баланса параметров тела и силовых качеств

Наилучшим примером того, как сочетать кардио и силовую нагрузку, чтобы получить максимально сбалансированный результат, становятся спортсмены, подготовленные по программе кроссфит. В их задачу входит одинаковое развитие выносливости, силовых и скоростных физических качеств при минимальном процентном содержании жировой ткани в теле атлета.

Максимально сбалансированным подходом для тренировок кроссфит считается формула 50\50%, где аэробным и анаэробным тренировкам отдают равные усилия. Кардио нагрузка имеет свойство истощать запасы гликогена, который необходим для анаболических процессов в волокнах мышц, поэтому правильно будет планировать их в разное время с временным интервалом между ними не менее 6 часов. Для сбалансированного развития мускулатуры необходимо истощать жировой запас, применяя интервальное кардио. Оптимально время для интервального кардио 60-90 минут. Чаще это блоки по 10-15 минут с чередованием интенсивных и низкоинтенсивных упражнений.

Непосредственно силовую тренировку лучше проводить в вечернее время. Это запустит процесс синтеза белкового строительного материала в мышцах и начнет утилизацию всех полученных калорий и микроэлементов.

Гиперболизация мускулатуры

В задачу бодибилдера наоборот входит гипертрофия мышечных показателей, что является условием приоритета силовых занятий. При этом следует понимать, что для наращивания объемов мускулатуры атлету нужны внутренние резервы, обеспечивающие прогрессию. Аэробное занятие в дополнение позволяет визуализировать результат, проявляя достигнутую рельефность и структуру тела. Для гипертрофии объемов мышц важно отдавать предпочтение силовой тренировке, придерживаясь формулы 30\70%, где 30%  – это время, затраченное на кардио нагрузку.

Перед силовой тренировкой нельзя тратить запас гликогена и аминокислот, которые необходимы для синтеза клеток мускулатуры. Поэтому сначала проводят кардио в виде короткой разминки в 10 минут для улучшения кровообращения в тканях мышечных структур. А полноценное аэробное занятие для жиросжигания проводят в разные дни с силовыми нагрузками.

Развитие выносливости и быстроты

Третьим типом развития тела становятся представители большинства легкоатлетических видов спорта, где нужно иметь небольшие, но развитые мышцы. Их отличает хорошая гибкость и эластичность суставов, обеспечивающая не только выносливость, но и скорость движения.

Общепринятой формулой в этом случае считается 60\40%, где 60% – это время, затраченное на аэробные виды нагрузки. Такой баланс позволяет развить мускулатуру вглубь, сохраняя визуально небольшие параметры мускулатуры при минимальном содержании жировой ткани в организме. Кроме силы и выносливости этот тип атлетов отличает еще и скорость, которую обеспечивает эластичность суставных соединений. Это качество можно приобрести, включив в график занятий пилатес – систему физических упражнений для развития мышц и суставов.

Отличным методом развития необходимых качеств функционирования тела, включающих выносливость, силу и скорость взаимодействия мышечных групп, является инкорпорированная тренировка. Учитывают, что максимальную эффективность приносит полноценное кардио после короткой силовой тренировки. Запас строительного материала позволяет силовой тренировке повлиять на развитие мускулатуры, а полноценное кардио активизирует жиросжигание, при этом насытив кровеносную систему кислородом для развития плотности мускулатуры вглубь.

Что можно еще почитать на эту тему: