Кардио бег на беговой дорожке

Интенсивные физические занятия – это залог любого комплекса по борьбе с лишним весом и ожирением. Их ассортимент достаточно велик, но подчиняется общим биологическим свойствам организма и влияет на жировые отложения за счет аэробной нагрузки. Невозможно представить кардио без бега и прыжков, как наиболее интенсивных упражнений, обеспечивающих необходимые условия для похудения. Однако, включая их в тренировочный график, важно понимать не только положительные стороны влияния на расщепление жировых залежей, но и вероятные проблемы для организма вследствие получаемых нагрузок.

Эффективная тренировка для жиросжигания

Любая кардио тренировка должна включать в себя физическую активность, главным инструментом которой становится усиление аэробного гликолиза. Именно интенсивная работа сердца и активное дыхание являются залогом улучшения окислительных процессов, позволяющих расщеплять жировые структуры максимально быстро. Главное условие успеха аэробной тренировки – активизация частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зоне кардио и интенсивные физические нагрузки на протяжении 20-40 минут.

Кардио бег
Для вычисления индивидуальных параметров «кардио зоны» принято использовать формулу, в которой за основу взято число – 220. Из этой константы вычитают возраст спортсмена, а затем из предыдущего числа вычисляют 70-75%. Получившийся результат будет максимально близким к той частоте сердцебиения, при котором кардиотренировка даст возможность включить необходимый процесс липолиза.

Для аэробной нагрузки подходят занятия:

  • на велотренажере;
  • на эллипсоиде;
  • на беговой дорожке;
  • на грунтовом покрытии.

Также можно сочетать несколько разноплановых упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Но для новичка в спорте наиболее простым будет объединить кардио и бег в единый комплекс, с помощью которого можно добиться выполнения поставленной задачи с наименьшими затратами. Пробежка может обеспечить интенсивную работу сердечной мышцы, улучшение кровообращения и максимальное поступление кислорода для начала процесса окисления в жировых клетках. Это станет тем условием, при котором начинает эффективно работать кардио для похудения. Для пробежек не нужна особая сноровка или опыт выполнения, а начать бегать можно с минимальными материальными затратами в любое удобное время.

Преимущества бега

Основное преимущество бега кроется в его доступности для людей, относящихся к любым категориям достатка и условий деловой занятости. Для того чтобы начать бегать, не нужен абонемент в зал, достаточно обеспечить себя спортивной одеждой и подходящей трассой. А интенсивное кардио на беговой дорожке в тренажерном зале может стать прекрасным началом для тех, кто продолжит занятие круговой тренировкой, совмещая аэробные и силовые нагрузки. Улучшив кровообращение с помощью бега, можно переходить к следующим упражнениям, повысив тем самым их эффективность.

Для сжигания жира и ускорения потери веса наиболее оптимально выбрать режим интервального кардио. Его важным условием является смена периодов с максимальным ускорением и замедлением. Обычно выполняют 1,5-2 минуты ускорения с аналогичным периодом снижения интенсивности. При этом необходимо контролировать ЧСС и удерживать ее в пределах кардио зоны. Для новичков в период адаптации можно ограничивать пробежки до 10-15 минут, но с приобретением выносливости время кардио занятие необходимо увеличивать до 30-40 минут. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений. Низкие показатели ЧСС не приведут к снижению веса, а превышение предела станет опасной нагрузкой на миокард, что ухудшит состояние здоровья.

Бег на дорожке для бега
В условиях дефицита времени можно график беговых занятий варьировать согласно индивидуальной возможности. Стоит отметить, что наиболее эффективным для похудения считается утреннее кардио. Жиросжигание будет работать с помощью аэробных нагрузок днем и вечером на том углеводном ресурсе, что получен в течение дня, поэтому для заметного снижения веса следует увеличивать время кардио занятия. Зато утренний интенсивный бег при минимальных запасах гликогена в организме, обеспечит прекрасный темп потери жировых запасов.
Положительные факторы утреннего бега:

  • обеспечивает длительный липидный обмен;
  • улучшает метаболизм;
  • тонизирует самочувствие;
  • обеспечивает дополнительным кислородом клетки мозга;
  • ускоряет биохимические реакции в организме.

Но следует учесть, что начиная беговые кардио для сжигания жира без опыта спортивных занятий, новичок сталкивается с рядом вопросов и по неопытности совершает ошибки. Казалось бы, что бег – это самое элементарное упражнение для кардиозанятия, однако, неумелые действия могут стать причиной бесцельной траты времени и отсутствия результатов. Чтобы избежать травмоопасных ситуаций и получить положительный эффект, важно учесть все нюансы беговых занятий.

Советы и предостережения для занятий бегом

Ортопедическая обувь. Для бега важно использовать правильную ортопедическую обувь. Для предотвращения компрессионной травмы коленного сустава необходимо выбрать кроссовки с пружинящей подошвой, предназначенные для пробежек. Нельзя бегать в повседневной обуви или изготовленной для других спортивных действий.

Безопасная трасса. Нельзя бегать по каменистой, асфальтированной или плиточной дороге – жесткое многократное приземление на твердую поверхность способствует разрушению хрящевой ткани коленного сустава. Важно выбрать трассу для бега со специальным покрытием или с грунтовой поверхностью, где жесткость удара смягчается. Оптимальной и безопасной для суставов будет тренировка на беговой дорожке, функционал которой дополнительно поможет контролировать скорость, калорийные траты и обеспечит комфортный режим занятия.

Бег по грунту на природе
Лимит по весу спортсмена. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела существует опасность травмировать составные соединения ног, выполняя беговые движения. Если вес спортсмена превышает отметку 80-100 кг, а скелетная мускулатура имеет слабый тонус, то для сжигания жира лучше выбрать другой вид кардио. Занятие на велотренажере или эллипсоиде обеспечивают схожую с бегом аэробную нагрузку и частоту сердечных сокращений, но исключают возможность компрессионной травмы ног.

Регулярность тренировок. Снижение веса не происходит одномоментно, лишь регулярные занятия в течение продолжительного времени нормализуют метаболизм, что обеспечивает прогресс в похудении. Хорошие результаты дает ежедневный бег в анаэробном темпе, а вариант кардио нагрузки должен проводиться не реже 3-4 раз в неделю.

Контроль самочувствия. Для новичка важно следить за показателями пульса, общим самочувствием и проявлениями тахикардии. Сбой сердечного ритма, покалывание в боку, височные боли, недомогание – повод приостановить тренировку.

Соблюдение аквабаланса. Во время бега не забывайте пить чистую воду или изотоники. Обильные поступления влаги во время кардионагрузок способствует расщеплению и выведению жировых клеток. Чем активнее происходит потоотделение, тем лучше эффективность занятия.

Что можно еще почитать на эту тему: