Как убрать жир с боков?

Увлечение фитнесом само по себе приносит множество положительного в жизнь человека: здоровье, активность, общий тонус, отличное самочувствие. Но главное – с помощью спортивных упражнений можно изменять параметры своего тела, словно скульптор, отсекая лишнее и наращивая недостающее. Одна из наиболее частых проблем, которая волнует современных людей, подверженных гиподинамии и дефициту физической нагрузки, – как убрать жир со спины и боков. Эти зоны наиболее часто являются местами скопления жировых отложений, если активность человека недостаточна. Так уж обусловлено природными процессами, что на талии и боках откладывается весь неиспользованный запас калорий.

Чтобы понять, как убрать жир с боков, необходимо познакомиться с биологическими инструментами, способствующими устранению этой проблемы. Главное – выбрать правильную стратегию, и тогда результат не заставит себя ждать. Первое, что стоит осознать: если подкожные отложения у вас накапливались не один день, то и бороться с ними придется достаточно упорно.

Наилучшего результата можно добиться, если подойти к решению проблемы разносторонне:

  • активизировать процесс липолиза (жиросжигания);
  • ускорить метаболизм в тканях организма;
  • воздействовать на аппетит;
  • чередовать аэробные упражнения с теми, что направлено влияют на проблемные места;
  • контролировать поступление и расход калорий.

Стройная талия
Совокупность этих мер и немного терпения приведут вас к желаемому результату. Вначале начнет дробиться многолетний запас жировых тканей, а затем, сантиметр за сантиметром, фигура приобретет желаемые параметры.

Рекомендации по питанию

Жировые отложения на боках, талии и животе – следствие избыточного потребления калорий и малоподвижного образа жизни. Борьбу с ними начинают с того фактора, который и стал виной их накопления, – с питания. Не нужно мучить себя жесткими изнурительными диетами, просто откорректируйте поступление калорий и полезных питательных веществ.

  • Сохраняйте небольшой дефицит потребляемых калорий – не больше 10–20% дневной нормы.
  • Утро начинайте с 1 стакана негазированной воды.
  • Легкий белковый завтрак (2 яйца или 100 г. нежирного творога) способствует активизации метаболизма.
  • Кофе без сахара – отличный энергетик для запуска обменных процессов.
  • Второй завтрак должен состоять из сложных углеводов – каши и овощи.
  • Распланируйте прием пищи на весь день небольшими порциями, но старайтесь, чтобы обед был пиком приема калорий. Он может включать в себя все привычные для вас продукты, важно – не переедать.
  • К вечеру приемы пищи должны становиться максимально легкими. Ужин лучше дробить на 2 раза, и составлять его из низкокалорийной пищи. Кисломолочные продукты, овощи и нежирные белковые блюда – отличный вариант.
  • Позволяйте себе легкие перекусы из овощей и фруктов, чтобы к плановому приему пищи у вас снижалась потребность жадно поглощать еду.
  • Сократите до минимума потребление быстрых углеводов – десертов, мучного и сладкого.

Лучше ограничить поступление еды после 18:00, но если есть потребность в перекусе, то сырые овощи или фрукты с низким содержанием фруктозы помогут перебороть желание плотно поесть. Не лишайте рацион растительных масел, они способствуют правильной регенерации тканей организма.

Важно! Крахмал препятствует липолизу в жировой прослойке, следовательно, чтобы убрать жир с боков и талии, нужно максимально устранить из рациона крахмалосодержащие продукты – картофель, бананы и пр.

Убираем жир с помощью интенсивного кардио

Так как убрать жир с поясницы невозможно, воздействуя исключительно локальными упражнениями, то необходимо добавить общую аэробную нагрузку. Кардио упражнения – основа любого комплекса для избавления от излишков жировой ткани. Интенсивные, но непродолжительные кардиотренировки смогут не только зарядить вас бодростью и хорошим самочувствием на весь день, но и помогут:

  • активизации обмена веществ;
  • разрыхлению жировой ткани в многолетних отложениях;
  • сжиганию поступающих калорий;
  • накоплению новых жировых отложений.

В комплексе с занятиями, воздействующими на отдельные участки скопления подкожного жира, обязательно планируют аэробные нагрузки. Начните с непродолжительных занятий длительностью 15–25 минут, со временем увеличивая время тренировки. Достаточно 2–3 раза в неделю проводить кардио упражнения высокой интенсивности: бег, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или эллипсоиде.

Если вы не в идеальной форме, а вес очень превышает норму, то для адаптации первые занятия проводят на минимуме плановой ЧСС (частоты сердечных сокращений). Для новичков берут показатели из расчета 60–70% от числа (220 минус возраст).


Оптимальное время для кардиотренировок утром после первого белкового завтрака. Максимальное включение метаболических процессов после поступления белковой пищи обеспечит процесс жиросжигания на весь день и продолжит его даже тогда, когда вы снизите активность. Все поступающие углеводы, превращаясь в энергию, будут эффективно утилизироваться.

Упражнения для красивой талии

Для достижения идеального результата в комплекс к кардионагрузкам и правильному питанию нужно добавить те спортивные упражнения, что непосредственно позаботятся о том, как убрать жир с талии. Всего за неделю должно быть 3–4 таких занятия и не менее 2 интенсивных кардио. Важно делать перерыв в 1 день между тренировками, чтобы дать возможность организму для биологических процессов – утилизации жировых клеток и укреплению мышечного корсета.

  1. Упражнения с гантелями. Разведите руки в стороны, удерживайте их под углом 90 градусов по 10 секунд.
  2. Скручивание – руки за голову, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты корпуса в разные стороны, фиксируя тело в конечной точке.
  3. Наклоны корпуса в разные стороны.
  4. Лодочка – упражнение, лежа на животе. Опираясь на живот, ноги вытяните и приподнимите, носки должны быть вместе. Руки разведите в стороны и, опираясь на грудь, удерживайте их навесу. Держите голову высоко, чтобы все мышцы чувствовали напряжение. Удерживайте так по 10 секунд.
  5. Отжимание от пола.
  6. Планка на полу с попеременным заведением руки за спину.
  7. Лежа на боку, обе ноги вместе, удерживайте их навесу под углом 30 градусов.
  8. Скручивание в планке – в упоре попеременно сгибайте ноги.
  9. Лежа на боку, примите упор на локоть, бедра держите навесу. Старайтесь поднимать и опускать бедра, не касаясь пола.

Каждое упражнение повторяют по 10 раз в каждом блоке. Таких блоков за тренировку должно быть несколько, а между ними допускается небольшой перерыв для восстановления дыхания. Общее время занятия оптимально должно достигать 60 минут.




Что можно еще почитать на эту тему: