Как убрать жир

Бичи современного общества – избыточный вес и ожирение приносят дискомфорт не только женщинам, но и мужчинам. Интенсивный темп жизни увлекает своими заботами, что в итоге оборачивается недостатками фигуры, потерей мышечного тонуса и усталостью. Когда человек обнаруживает проблему, то возникает вопрос, как убрать лишний жир и уменьшить параметры тела, не отвлекаясь от привычного ритма. Применяемые зачастую отрывочные спортивные тренировки и жёсткие диеты если и помогают достичь ощутимого эффекта, то он оказывается недолговечен, и вес вновь возвращается. Зато, сделав правилом жизни несколько простых, но важных условий, можно как убрать подкожный жир, так и качественно изменить параметры фигуры на долгий срок. 

Как убрать жир

Причина ожирения и способы борьбы с ним

Чаще всего провоцирует ожирение избыток калорий в дневном рационе, которые не утилизируются организмом. Это в свою очередь, замедляет метаболизм, что в итоге приводит к развитию более активного набора веса. Обнаружив у себя приличный жировой запас, люди обычно выбирают два вектора развития ситуации – равнодушно наблюдать за его накоплением или заниматься активной бессистемной борьбой с минимальным эффектом. 

Оба эти пути являются ошибочными, и чаще всего они же становятся причиной дальнейшего накопления жировых запасов, внося дисбаланс в обменные процессы организма. К тому же лишний вес мужчине приносит дополнительный риск искажения гормонального фона в сторону повышения выработки эстрогенов (женских гормонов), что приводит к развитию ранней половой дисфункции. Но чтобы понять, как можно убрать жир и вернуть свои идеальные параметры, необходимо учитывать все факторы его возникновения.

Причиной возникновения жировых накоплений у здорового человека становится:

  • замедленный метаболизм;
  • хронические заболевания;
  • нарушение гормонального фона; 
  • избыток калорий в рационе;
  • гиподинамия и дефицит двигательной активности;
  • генетическая предрасположенность.

Если ожирение не является следствием серьёзных хронических болезней, то человеку вполне по силам справиться с этой проблемой, причём как убрать жир, так и откорректировать недостатки фигуры. А чтобы заставить организм расстаться со своими запасами, необходимо соблюсти два условия: сбалансировать поступающие калории с энергетическими тратами и увеличить интенсивность обменных процессов. 

Вопреки расхожему мнению о сложностях похудения, решение этой задачи обеспечивают 3 фактора:

  1. сбалансированное питание;
  2. увеличение двигательной активности;
  3. кардионагрузки.

Каждый пункт является основополагающим в комплексе и поможет, как быстро убрать подкожный жир и снизить склонность к его накоплению в абдоминальной зоне, так и улучшить общий тонус самочувствия. При этом снижается риск развития хронических проблем и возникновения сопутствующих ожирению заболеваний. 

Обратите внимание! Для эффективной борьбы с ожирением убираем его причину, а не симптомы. Появление жировых запасов в связи со сбоями в работе секреторных функций организма и искажение гормонального фона, способствующего ожирению, должны стать причиной для обращения к врачу. Имея в наличии серьёзные проблемы здоровья, нельзя их игнорировать. Вопрос похудения в подобных случаях может быть решён исключительно после нормализации основной проблемы.

10 важных принципов формирования рациона

Это простые правила питания ничего не имеют общего с жёсткими и утомительными диетами. Любая диета использует рычаги влияния на физиологические процессы жирового расщепления, но при этом нарушает общий баланс жизнедеятельности организма, что в свою очередь приводит к стрессовой реакции. Итогом таких экспериментов становится блокировка метаболизма и шок для внутренних органов – обостряются хронические заболевания, а вес возвращается. 

Рацион

Нормализовав поступление энергетических запасов и приняв формулу здорового питания для себя навсегда, можно как убрать жир, который уже накоплен, так и предотвратить появление ожирения в будущем. 

10 правил здорового питания:

  1. Не переедайте, но и не допускайте чувство острого голода – питайтесь дробно 5-6 раз в день.
  2. Рассчитайте свой рацион с лёгким дефицитом дневной калорийной нормы, но не более 10%.
  3. Ограничивайте потребление быстрых углеводов и полисахаридов – они максимально быстро формируют жировые отложения.
  4. Обилие овощей богатых клетчаткой – залог правильного функционирования системы пищеварения и нормального обмена веществ.
  5. Вода стимулирует метаболизм – больше пейте.
  6. Газированные напитки способствуют блокированию обмена веществ, их употребление нежелательно.
  7. Формируйте рацион так, чтобы белки и углеводы были спланированы в разные приёмы пищи – это предотвратит накопление подкожного жира.
  8. Исключите пищу на основе синтетических усилителей вкуса и консервирующих веществ. Их обилие в рационе приводит к блокированию биогенеза на клеточном уровне, что становится причиной лишнего веса.
  9. Жирная пища способствует формированию жировых подкожных структур.
  10. Отдавайте предпочтение растительным жирам без теплового перекаливания (жарка, фритюр). Изменённая структура жировых молекул после накаливания негативно влияет на биохимические процессы в организме.

Спорт и активный образ жизни

Гиподинамия и недостаток движения приводит к тому, что не утилизируются полученные энергетические ресурсы, и организм их откладывает в закрома – подкожные жировые структуры. Накопленный жир приводит к снижению интенсивности биохимических процессов в крови человека, что провоцирует усталость, общее недомогание и, как следствие, стремительное накопление большей массы тела.

Активизировав двигательную активность можно разорвать тот порочный круг, который становится основой ожирения. Даже обычные прогулки на свежем воздухе или занятия в спортивном зале способны восстановить правильное функционирование органов и улучшить тонус. Но при этом важно понимать различия в их работе, которые могут как убрать подкожный жир, так и помочь укрепить мышечный корсет. 

Спорт для восстановления тонуса и обмена веществ:

  • Бег на грунте или в спортивном зале.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке.
  • Фитнес в спортивном зале. 
  • Пешие прогулки на природе.
  • Плавание.

Спорт для корректировки параметров тела:

  • Кардиозанятия – помогают улучшить метаболизм и снизить вес.
  • Пилатес – восстанавливает функциональность и координацию периферий.
  • Кроссфит – улучшает выносливость и силу.
  • Бодибилдинг – укрепляет мускулатуру и корректирует её объём.

Важно понимать, что метод силовых тренировок сможет помочь мужчине не только похудеть, но и качественно увеличить объём мускулатуры, чтобы тело приобрело более совершенные параметры. Для женщин силовые тренировки применяют, чтобы откорректировать изъяны фигуры и улучшить структуру мышечного волокна без гипертрофии участков. 

Кардиотренировки помогают похудению

В основу успеха кардиозанятий заложен принцип окисления и интенсивного расщепления жировых клеток под воздействием молекул кислорода. Обеспечивают эту способность физические упражнения, направленные на активизацию работы миокарда и стимуляцию дыхания. Причём кардиотренировки помогут, как быстро убрать жир из подкожных слоёв, так и максимально расщепить жировые скопления в мышечных структурах. Это серьёзно влияет на весь процесс избавления от ожирения и риска возникновения проблем здоровья. 

Доступные упражнения, чтобы убрать жир и ускорить обмен веществ организма:

  • бег на грунте или имитация на тренажёре;
  • велоезда или имитация на тренажёре;
  • эллипсоид или степпер;
  • прыжки и прыжки со скакалкой;
  • приседания;

Необходимо с помощью любых доступных вам интенсивных упражнений добиться работы миокарда в параметрах частоты сердечных сокращений в пределах целевой зоны «жиросжигания». Это число вычисляется индивидуально и зависит от возраста человека. Из константы 220 вычитают количество лет, а уже от полученного числа вычисляют 65-70%. Обычно это 120-140 ударов в минуту.

Кардио

Минимальное время работы в интенсивном темпе – 10 минут. Это обеспечивает запуск режима жиросжигания, который продолжает действовать и после окончания тренировки. Оптимальное время занятия, которое будет способствовать быстрому избавлению от избытков жировых структур – 40 минут. Занятие важно проводить не реже, чем 3 тренировки в неделю, при этом эффективнее всего утреннее кардио. Для новичка с лишним весом тренировки можно начинать с небольшим периодом занятия, который по мере приобретения выносливости увеличивают.

Совет! Для психологической стимуляции к тренировкам и поддержания темпа занятия используйте музыкальное сопровождение. Подборка треков по времени позволит отсчитывать временные интервалы, а ритм композиций создаст необходимый фон движениям.