Как рассчитать пульс для сжигания жира

Любой человек понимает, что для потери лишних килограммов и улучшения параметров своего тела, необходимо задействовать фитнес и увеличить физическую нагрузку. До некоторых пор главным моментом в борьбе с лишним весом считалось активное сжигание калорий. Но зачастую упорный изматывающий труд в спортзале не приносил ожидаемого результата, а в итоге человек терял интерес и разочаровывался в спорте. Теперь для достижения заветной цели успешно используют аэробные кардио нагрузки, важным правилом которых является активизация сердечных сокращений до необходимой нормы. Однако у этих кардиозанятий есть важный секрет – необходимо знать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира, чтобы получить желаемый результат.

Частота сердечных сокращений в борьбе с жиром

В ходе исследования, физиологи выявили взаимосвязь активизации липолиза в тканях с частотой сердечных сокращений. С тех пор нет необходимости урезать рацион и снижать калорийность еды до состояния голода, не нужно часами изнемогать на тренажерах. Правильный расчет пульса для сжигания жира в комплексе с интенсивными кардионагрузками эффективно решат все ваши проблемы с весом.

Выбрав для похудения спорт, нужно обязательно учитывать при каком пульсе происходит избавление от жировых отложений. К тому же берут во внимание тот факт, что все физические нагрузки разделяются на анаэробные и аэробные. Первые влияют на синтез белка в тканях, способствуя наращиванию и укреплению мышечных групп. Задача вторых – участить дыхание и заставить альвеолы легких максимально активно транспортировать кислород в кровь.

Но самое важное кроется в том, что работа миокарда должна достигнуть того оптимального уровня, при котором усиленный кровоток сможет доставить кислородные молекулы в жировые клетки. Биологический процесс окисления обеспечит сжигание жира, разрушение структурных соединений в жировой ткани и ее неминуемое уменьшение.

Прибор для измерения пульса
Различная частота сердечных сокращений (ЧСС) используется для достижения разных целей:

  • укрепление миокарда;
  • улучшение выносливости;
  • рост мышечной ткани;
  • снижение объемов тела;
  • активизация липолиза в жировых клетках.

Каждая из этих задач решается за счет достижения индивидуальных показателей частоты сердечных сокращений, где в формуле подсчета учитывают собственные параметры. Успех обеспечивает правильный расчет пульса, допустимый для каждого человека и зависящий от уровня его физической подготовки, возраста и тех целей, что он себе поставил. Этот метод носит имя своего создателя – финского физиолога Мартти Карвонена.

Подсчет пульса при аэробных тренировках

Максимальное жиросжигание достигается интенсивными кардионагрузками. Но для эффективности и безопасности занятий, каждому человеку необходимо изучить параметры работы своего сердца, чтобы определить собственный оптимальный пульс для сжигания жира или работы с мышцами. От этих цифр зависит, в какой зоне пульсации происходит тот или иной биогенез в тканях тела. Эти зоны получили общее название – целевые.

Базовая формула расчета максимально предельной частоты сокращений миокарда основывается на разнице между 220 (константа) и возрастом спортсмена. Это число определяет дальнейшие вычисления ЧСС для работы в целевых зонах. Например, для человека 35 лет простым подсчетом (220–35) получаем число 185. Это и будет значением максимально предельной частоты пульса (МПЧ).

Расчет сокращения миокарда по целевым зонам спортивных тренировок проводят в соответствии с процентным соотношением к МПЧ:

  • пульс покоя – 35-45% от предельной (60-80 ударов);
  • разминка – 45-60% от предельной (85-115);
  • активная тренировка (укрепление мышц) – 60-70% от предельной (115-130);
  • кардиозона (жиросжигание) – 70-80% от предельной (130-150);
  • зона выносливости – 80-90% от предельной (150-170);
  • зона риска – 90-95% от предельной (170-180).

Если раньше без учета базовых показателей спортсмены наугад составляли комплексы различных упражнений, то с более глубоким изучением физиологии достижение конечного результата основательно упростилось. Теперь соединяя в комплекс низкоинтенсивные или высокоинтенсивные упражнения с учетом собственного пульса для целевой зоны, можно качественно повлиять на параметры тела. Для вычисления пульса в зоне жиросжигания человека в возрасте 35 лет индивидуальная формула будет выглядеть так: 70-80% х (220–35) = 130-150 ударов в минуту. Опираясь на эти знания, проще влиять на жировые запасы в целом или избавляться от залежей в каких-то отдельных частях тела.

Важно! Наиболее точный учет сердечных сокращений обеспечит электронный пульсометр. Его показатели вовремя просигнализируют о выходе за пределы целевой зоны или о достижении опасного предельного порога.

Применение формульного подсчета для кардиотренировок

Находясь на этапе разминки и подготовки тела к тренировке, ваш пульс должен перейти из зоны покоя в допустимые целевые показатели – 45-60% от МПЧ. Так происходит подготовка организма к возрастанию нагрузки. Причем не стоит сразу стараться превышать эти показатели, тело сначала должно основательно разогреться и приобрести достаточную эластичность. В таком случае тренировка пройдет без травм и растяжений связок.

Необходимая частота пульса для сжигания жира достигается в ходе комплекса повторений интенсивных аэробных упражнений. При этом следует учитывать, что целевая зона находится на достаточно высоких показателях ЧСС, которые довольно сложно переносятся неподготовленным человеком. Поэтому сначала новичку нужно уделить время непосредственно подготовительному процессу, который должен длиться до 10 минут ежедневно.

Лишь после того, как ваше самочувствие просигнализирует, что нагрузку можно увеличить, тренировку удлиняют до 20-30 минут. Оптимальным является доведение интенсивного занятия до 40-60 минут. Кардио, проведенное в этом временном интервале, на показателях ЧСС соответствующих жиросжиганию (70-80% от МПЧ), максимально ускорит липолиз и расщепление жировых клеток.

Превышение зоны выносливости за пределы 85% МПЧ опасно микротравмами сердечных сосудов и ухудшением самочувствия. Постоянный мониторинг уровня ЧСС с помощью пульсометра должен сигнализировать о превышении порога зоны жиросжигания. В таком случае необходимо плавно замедлять темп тренировки.

Что можно еще почитать на эту тему: