Как рассчитать пульс для кардио?

Аэробные или кардиотренировки – обязательная составляющая любых спортивных занятий. Понимание того, зачем они нужны, когда их проводить, как рассчитать пульс для кардио и интенсивность его проведения, является залогом получения эффективного результата.

Пульс при кардио

Бодибилдеры, занимаясь силовыми упражнениями и тщательно работая над совершенствованием каждой отдельной мышцы, не должны забывать о самой важной из них – сердечной. Сердце является мышечным органом, обеспечивающим циркуляцию нашей кровеносной системы, которая снабжает все клетки необходимыми веществами. Благодаря стабильной работе сердца функционируют все органы человека. За счёт ритмичных сокращений сердечной мышцы (миокарда) происходит их насыщение кислородом и питательными элементами, а также обратный вывод углекислого газа и отходов метаболического обмена.

Человек чувствует этот процесс в виде пульса, основного биомаркера работы сердечно-сосудистой системы. Частота его ритма зависит от возраста и силы сердечной мышцы, которая растёт по мере взросления человека и обладает неподконтрольной ему способностью замедлять или ускорять сокращения в зависимости от нагрузок.

Расчёт оптимальной частоты пульса

Для определения индивидуальной оптимальной скорости пульса или частоты сердечных сокращений (далее – ЧСС) существует стандартная формула, основанная на определении максимального предела. Он равен 220 минус возраст человека, то есть для 30-летних верхний лимит частоты будет равен 190 ударов в минуту, а для 40-летних – 180. Превышение этого предела будет чревато излишним напряжением мышечных волокон миокарда и, как следствие, нарушением работы всей кровеносной системы, доставляющей в артерии питание и кислород.

Расчет пульса

Следующий шаг расчётов учитывает интенсивность занятий, для которых производится расчёт. Для каждой нагрузки существуют свои пограничные лимиты сокращений миокарда. Они рассчитываются в процентах от ранее определённого верхнего лимита в зависимости от степени нагрузок (без учёта уровня подготовки):

  • при низких до 65%;
  • при средних 65-80%;
  • при высоких от 80% и выше.

Пример расчёта ЧСС для 35-летнего спортсмена при среднеинтенсивной тренировке:

  • 220 – 35 = 185 (максимальный предел)
  • 185 * 0,65 = 120 (нижний лимит)
  • 185 * 0,8 = 148 (верхний лимит)

То есть его оптимальный пульс должен оставаться в коридоре 120-148 ударов в минуту.

На заметку! Чем тренированней спортсмен, тем сильнее его сердечная мышца, и тем больший объём крови прокачивается за одно сокращение миокарда. При одинаковой нагрузке частота пульса у тренированного человека медленнее, чем у физически неподготовленного. Для определения индивидуальной величины необходимо руководствоваться самочувствием до и после, следить за работой лёгких и давлением.

Причины определения лимитов ЧСС

На практике эти расчёты можно использовать для достижения необходимого результата. Если спортсмен хорошо подготовлен и нацелен на повышение выносливости, то он использует силовую или высокоинтенсивную тренировку при повышенном уровне ЧСС. А если задача в снижении веса или в сушке, то разумнее будет перейти на щадящий, но более длительный режим тренинга. Новички могут использовать рассчитанный для низкоинтенсивных тренингов пульс для сжигания жира или для подготовки к силовым занятиям.

Именно подготовка человека и направление поставленных перед ним заданий определяет, какой должен быть пульс во время кардиотренировки. Дело в том, что, чем быстрее работает миокард, тем меньше кровеносная система получает молекул кислорода, а следовательно, его дефицит сказывается на клеточном уровне.

При выборе индивидуального ритма необходимо обратить внимание на условные кардиозоны, в диапазоне которых изменяются метаболические процессы:

  1. Зона покоя или низкой активности. Работа сердца в обычном режиме при повседневной деятельности или лёгких тренировках.
  2. Зона средней активности. При нагрузке ускоряется обмен веществ, для получения энергии начинается использование запасов углеводов и расщепление жирных кислот, что невозможно без присутствия кислорода. Поэтому этот режим называют аэробным (от греч. аэро – воздух).
  3. Зона высокой активности. С увеличением ЧСС до 85% количество кислорода в крови уменьшается, организм начинает переключаться с жиров на использование других энергетических источников.
  4. Зона предельной активности. При росте уровня гипоксии (отсутствие кислорода) организм начинает использовать для выработки энергии глюкозу. Процесс называют анаэробным. 

Понимая зависимость метаболических процессов от скорости пульса, это используют для получения нужного результата. Например, работа сердца в зоне средней активности способствует жиросжиганию, то есть бег, плавание, езда на велосипеде или аэробика – прекрасный способ утилизировать запасы жировых клеток. Если занятие длится около 15 минут, то это разминка и подготовка к силовым занятиям. А если от 30 до 60 минут, то это уже будет полноценной кардиотренировкой, во время которой сжигается лишний жир.

Кардио

Силовые рывки, поднятие тяжестей или короткий спринт содействуют росту мышечных волокон и увеличению плотности околокостных тканей. Анаэробные действия, при которых ЧСС почти подходит к своему верхнему лимиту, должны быть короткими и прерываться отдыхом. Поэтому после поднятий штанги или жимов с большим весом обязательно нужен интервал с передышкой, длину которого можно определять по восстановлению дыхания.

Кроме обычной пальпации лучевой или сонной артерии, на сегодняшний день существует множество способов контроля ЧСС во время кадиотренировки с помощью различных устройств:

  • пульсометров в виде отдельных приборов, или встроенных в спортивные часы; 
  • клипсов, надеваемых на ухо, палец, или нагрудных датчиков;
  • велосипедных, закрепляемых на руле;
  • сенсорных, встроенных в рукоятки тренажеров;
  • приложений для смартфонов.

При выборе своего способа руководствоваться нужно не только удобством использования датчика, но и его надёжностью. Так, беспроводные устройства удобнее, но имеют большую погрешность. Хотя беспроводной датчик, закреплённый на груди ближе к сердцу, при отсутствии радиопомех будет точнее, чем проводная клипса на ухе.