Интервальная кардио тренировка

Сегодня тема интервальных тренировок очень популярна среди всех спортсменов, и многие считают их единственными эффективными при похудении. Согласно проведенным исследованиям они на самом деле могут привести к скорым результатам. Простая кардио тренировка внезапно стала бессмысленной и даже вредной из-за сжигания мышечной массы. Вместо потери веса или сушки она заставляет организм сохранять жир. Какие же упражнения рациональнее выбирать для похудения — интервальные кардио тренировки или обычные?
Главные аспекты кардио тренировки: удерживает пульс в допустимом диапазоне и умеренная нагрузка при небольших показателях интенсивности.
На самом деле этот механизм работает. Подчас выполнения привычного кардио, спортсмен:

  • Убирает лишние калории. Жир во время занятий всецело сжигается. С годами его процент станет лишь уменьшаться. Тело становится более чувствительно к инсулину. Человек начинает эффективнее расходовать глюкозу.
  • У нашего организма рано или поздно придёт период адаптации к изменениям. Через некоторое время он привыкает к таким нагрузкам, при этом снижается процент используемого кислорода и энергии.
  • Если вы не изменяете привычное питание и двигательную активность, потеря жира моментально остановиться. Кроме этого, хронические монотонные тренировки приведут к тому, что в крови будет присутствовать гормон кортизол. Тренеры считают что он в своем роде стрессовый, если он правильно не расходуется, станет причиной воспалений и многих заболеваний.

Польза интервального кардио

На сегодняшний день уже проведено много важных исследований относительно пользы интервальных тренировок. Согласно общепринятому мнению, интервальные тренировки намного эффективнее, если сравнить их с нагрузками кардио. Причиной тому является:

  1. Спортсмен сжигает больше калорий, при этом тренировка его может длиться всего несколько минут. Если учитывать интенсивность, за это время он потратит больше энергии, нежели за час низкоинтенсивных кардио нагрузок.
  2. Чтобы восполнить метаболические потери, организм в течение суток испытает большой расход энергии. Увеличивается энергозатратность.
  3. Процентное соотношение гормона роста с тестостероном становится больше, после похода в зал вы лишь поддержите массу мышц и сможете нарастить ее. Наращивая мышцы, вы тем самым увеличиваете соответственным образом энергозатраты.

Интервальная кардио тренировка — это высокоинтенсивный прерывистый комплекс действенных упражнений. Длительность высоких и низких по эффективности упражнений должна колебаться от 7 секунд до 5 минут. Это дает основу для варьирования протоколов, и увеличивает период адаптации в каждом индивидуальном случае. Помните, что большая интенсивность обязана чередоваться с менее активными упражнениями.
Каждый сам должен выбрать оптимальный вариант выполнения упражнений, а через несколько недель или месяцев можно скорректировать план в сторону увеличения интенсивности. Пробуя и ошибаясь, вы сможете найти для себя идеальную схему.
Пример интервального кардио для сушки на беговой дорожке
Вот какие тренажеры подойдут, чтобы выполнить интервальное кардио:

  1. Воспользуйтесь велоэргометром (установите самые высокие уровни сопротивлений).
  2. Бегайте на стадионе, в парке или используйте беговую дорожку.
  3. Можете записаться в бассейн и попробовать разные стили плаванья.
  4. Гребля. Если вы не владеете техникой гребли на воде, используйте специальный тренажер, который есть в каждом зале.

Минусы интервальных тренировок

  1. Не самый лучший вариант для новичков. Если же вы страдаете от ожирения, у вас больные суставы или еще хуже проблемы с сердцем, такие тренировки вам противопоказаны. Если же вы только записались в спортивный зал, начинайте с малого, и только через некоторое время можете попробовать раз в неделю выполнить интервальную тренировку и то, при минимальной интенсивности.
  2. Необходимо правильно интегрировать их с силовыми нагрузками. В мире спорта есть такое понятие, как «перетренироваться». Если вы делаете акцент на ноги 2 раза в неделю и при этом добавляете после силовой еще и интервальную тренировку, моментально увеличивается риск получить травму суставов. В спорте никогда нельзя достигнуть моментальных результатов, это долгий тернистый путь.
  3. Увеличивается процент получения травм. Интервальная тренировка — это тренировка повышенной интенсивности, при которой используется максимум сил. При неправильном выполнении упражнений вы можете травмироваться, ведь в таком темпе совсем непросто сохранить контроль. Часто спортсмены травмируют колени или лодыжки, таких историй не считанное количество.
  4. Часто не всегда синоним слова хорошо. Даже если вы знаете, что с каждым днем видоизменяется ваше тело, заниматься такими тренировками часто нельзя. Есть те, что выкладываются на часовых интервалах (по 10 минут на всех тренажерах) после основной тренировки. Есть те, которые предпочитают интервальную тренировку простой силовой и делают ее 2 или 3 раза в неделю. Таких людей трудно назвать профессионалами, это фитнес-наркоманы, которые не думают о последствиях. В то время как профессиональные спортсмены делают интервальные тренировки максимум 2 раза в неделю.
  5. Это непросто. Если во время бега на дорожке, занимаясь привычным кардио, вы можете рассматривать посетителей или смотреть сериал на большой плазме, то интервальное кардио — это сложная тренировка. Часто она сопровождается неприятными ощущениями: мышцы начинают жечь, появляются тянущие и колющие боли. Если вы не намерены выложиться на все 100 процентов, и сдадитесь после первого дискомфорта, интервальная тренировка пока не для вас.

Несколько вариантов упражнений

Перед тем как начинать кардио на сушке уделите несколько минут разминке, таким образов ваши суставы, мышцы, связки, да и все тело разогреется. После тренировки уделите несколько минут разминке, в противном случае кислота, что образуется в мышцах, на следующий день станет причиной сильной боли.

Упражнение №1

  • Пол минут самого быстрого спринта или работайте на велоэргометре с самой жесткой программой;
  • До четырех минут отдыха;
  • 4-6 повторений.

Упражнение №2

  • 8 секунд быстрого бега;
  • 12 секунд бега при умеренном темпе;
  • 60 повторений.

Упражнение №3

  • 15 секунд бега максимальной скорости;
  • 30 секунд с более умеренной интенсивностью;
  • 25 повторений.

Упражнение №4

  • 4 минуты быстрого бега;
  • 3 минуты перерыва;
  • 4 повторения.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет свои плюсы. Она не дает организму никого шанса для накопления жира. Не стоит забывать, что кардио и интервальные тренировки схожи по своей природе, у каждого человека есть выбор и он делает его в пользу того, что нравится только ему.
Интервалы бессмысленны без интенсивности. Если вы не готовы выложиться на все 100 процентов и быстро сдаетесь или у вас просто недостаточно сил, простая кардиотренировка принесет вам намного больше пользы.

Что можно еще почитать на эту тему: