Интенсивное кардио

Кардио нагрузки – отличная разновидность спортивных занятий, что способны быстро и с наибольшим результатом корректировать параметры тела. Однако стоит учитывать тот факт, что различают низкоинтенсивное кардио и интенсивное – результат воздействия на организм у них совершенно разный. Важно понимать, какие задачи вы ставите перед собой в данный момент, в соответствии с ними и планируйте нагрузки. Сжечь избыточную жировую прослойку и существенно повлиять на вес – с этим интенсивное кардио справится на отлично. Низкоинтенсивный или интервальный аэробный комплекс упражнений лучше использовать в том случае, если необходимо сохранить объем и эластичность мышечной ткани.

Постоянное накопление жировой ткани – следствие замедленного метаболического процесса в организме. Чтобы повлиять на эту проблему, необходима кардио тренировка для сжигания жира, которая запустит процесс подкожного липолиза, но при этом не затронет мышечную ткань. Высокоинтенсивное кардио – это именно то, что подействует на проблему и даст старт активной потере килограммов. Обогащение клеток крови кислородом, связанное с учащением дыхания и сердцебиения во время интенсивного занятия – основное правило кардио нагрузки. Одним из существенных плюсов интенсивных аэробных упражнений является активная энергопотеря даже после завершения занятий.

Интенсивная кардио тренировка нужна в случае:

  • избытка жировой ткани;
  • когда нужно значительно уменьшить вес;
  • для быстрой «сушки» и прорисовки рельефов перед соревнованиями;
  • активизации обменных процессов в организме;
  • как дополнение к коррекционным диетам, в качестве старта потери килограммов;
  • необходимости компенсировать гиподинамические процессы при дефиците энергозатрат.

Условие, при котором тренировка будет максимально результативной, – достижение частоты пульса, рассчитываемого по формуле, где от константы 220 отнимают возраст и умножают на 75–85%. Ориентиром будет полученное число, которое чаще находится в рамках 150–160 ударов для человека средних лет. Следует понимать, что снижение частоты пульса ниже расчетного показателя делает тренировку совершенно не эффективной. Повышение за рамки 90% может спровоцировать проблемы с сердцем, поэтому обязательно контролируйте частотность пульса во время всей тренировки.

Кардио тренинг

Правила аэробных занятий

Оптимальная продолжительность интенсивной тренировки в рамках 30–40 минут, не стоит изматывать себя ненужной нагрузкой свыше. Превышение времени занятий пагубно влияет на аэробный гликолиз в клетках тканей организма и отрицательно воздействует на белковый синтез в мышечных волокнах.

  • Оптимальная частота занятий не превышает 3–4 часа в неделю, не чаще 3–4 раз.
  • Совмещайте несколько видов упражнений для проработки всех участков мышечного корсета.
  • Для лучшего результата корректируйте рацион.
  • Тренировки нужно проводить в проветриваемых помещениях.

Бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке, имитация ударов руками и ногами, приседание и отжимание – это короткий перечень того, что может быть задействовано для интенсивных аэробных занятий.

Совет! Для людей с чрезмерным превышением массы тела рекомендуется интенсивное кардио без бега и прыжков. Эти упражнения могут стать причиной компрессионной травмы суставных связок. Вводить в график занятий бег и прыжки нужно после улучшения физической формы и заметного снижения веса.

Питание во время тренировок

Для того чтобы процесс потери жировых клеток был наиболее активным – занимайтесь интенсивными аэробными упражнениями на голодный желудок. Однако это условие приемлемо исключительно для тех, чья жировая масса имеет высокий коэффициент избытка. Натощак процесс гликолиза происходит более агрессивно, соответственно мы сжигаем жиры также – в ускоренном темпе. Но столь радикальный метод не стоит выбирать тем, кому нужно добиться плавного снижения веса.

  • Такой результат будет иметь интенсивная тренировка, проводимая утром, но после легкого завтрака.
  • Идеально потребление белковой пищи в сочетании с клетчаткой. Белки пары яиц или отварная куриная грудинка, дополненные яблоками или капустой, – прекрасный завтрак в этом случае.
  • Тренировка должна быть не ранее, чем через 1 час.
  • Откорректируйте суточный рацион так, чтобы в нем преобладали белки.
  • Поступление углеводов и жиров следует существенно снизить.
  • Обязательно много пейте чистой воды.

Опасно увлечение интенсивным кардио натощак – очень быстро организм переходит от жиросжигания в режим поглощения мышечной ткани. В итоге мышцы деградируют, а тело не приобретает подтянутый, тренированный вид.

Совет! Дневная норма калорий должна иметь легкий дефицит 20–25% от суточной нормы. Никогда не держите жесткую диету, если выбрали энергозатратный путь интенсивных кардио для коррекции своих форм. Дефицит свыше этих показателей переводит организм в режим энергосбережения, что тормозит потерю веса.

Упражнения для интенсивных тренировок

В комплекс тренировки стараются подобрать несколько упражнений так, чтобы они могли эффективно воздействовать на функцию легких и сердечной мышцы, но при этом равномерно прорабатывали все участки тела. Мышечный корсет должен получать достаточную прокачку всех периферий.

  1. Имитация ударов руками и одновременный бег на месте с высоким подниманием бедра.
  2. Приседание с широко расставленными ногами и высоким выпрыгиванием при выходе из положения сидя.
  3. Планка на полу с переменным заведением прямой руки за спину (это упражнение лучше дополнить ручными гантелями).
  4. Шаг вперед и приседание на одну ногу с последующим возвратом в исходное положение стоя (можно имитировать передачу предмета под коленом).
  5. Переменные переходы в упор лежа и выпрыгивание вверх, вставая в исходное положение (дополните махами рук или хлопками над головой).
  6. Имитация боевого удара ногами с низким приседанием.
  7. Жим руками от груди вверх до полного выпрямления рук над головой (дополните легкими ручными гантелями).
  8. Выброс ноги вбок с имитацией удара и низкое приседание.
  9. Планка на полу с переменным поднятием ноги вверх.
  10. Руки сомкнуты за головой, прыжки с поочередным выбросом ноги вперед.
  11. В положении лежа на спине активное поднятие ног с упором на руки, чтобы максимально задействовать мышцы живота.
  12. Выпрыгивание вверх с высокой амплитудой.

Каждое упражнение повторяйте 10 раз по 2 сета. Старайтесь держать темп, не снижая интенсивность занятия. Такой комплекс упражнений прекрасно создаст аэробную нагрузку и задействует максимальное количество мышечных групп.

Что можно еще почитать на эту тему: