Дроп-сеты

Программа тренировок на рельеф у современных атлетов имеет в своем арсенале огромное количество ухищрений для достижения невероятных успехов. Наращивание объемов мышечного корсета или сбалансированная рельефность – это все результат не только старательных тренировок спортсмена. Ряд приемов, которые разрабатывают и внедряют тренеры-физиологи, открывают бодибилдерам новые возможности для работы с телом. Одним из таких способов является метод дроп-сетов – сложная и очень агрессивная схема проработки мышц. Все именитые атлеты современности внесли корректировки и дополнения в эту методику, оттачивая своим опытом и развивая ее в очень важный комплекс тренировки для профессионалов.

Дроп-сеты в бодибилдинге имеют славу эффективного способа наращивания мышечной массы. И конечно, одобрительно разглядывая успехи Шварценеггера, Фримена или Шелеста, первым делом приходит мысль прокачать мышцы теми же методами. Однако необходимо осознавать, что способы стрессового воздействия на собственное тело, которыми, по сути, и являются дроп-сеты, имеют множество нюансов и рекомендаций. Чтобы агрессивный механизм тренировок обернулся пользой, необходимо досконально изучить его и правильно применить с учетом собственных возможностей.

Механизм работы дроп-сета

Наименование дроп-сета происходит от английского слова drop, что переводится как сбрасывать, снижать. Выполнение дроп-сета подразумевает собой последовательность подходов одинакового упражнения, при котором первый подход выполняют на максимуме утяжеления. Движение сокращения делают до полного отказа функциональности мышцы. Затем груз уменьшают на 20-40%, что позволяет мышцам использовать нерастраченную энергию. Классический дроп-сет представляет собой два этапа выполнения упражнения.

Для числа повторений на каждом этапе серии лимита не существует, движение продолжают до утраты способности его полноценного выполнения. Это может быть и 10, и 6 жимов. Обязательно соблюдают условие беспрерывности между подходами. Например, когда выполняют жим штанги на бицепс, необходима помощь ассистента, чтобы быстро сбрасывать вес, и чтобы не дать мышце времени для восстановления и покоя.

Занятия со штангой
Создавая стресс мышечной деятельности, атлет стимулирует нервные импульсы способствовать усиленному восстановлению этого участка, что и влечет за собой резкую гипертрофию определенной группы мышц. Это вызывает ответный биогенез волокон, которые попали в критическое состояние изнеможения, и трактуется внутренними медиаторами как требующее восстановления и усиления.

Получая дополнительную порцию строительного материала тканей, тело наращивает объем в том месте, где произошел такой кризис. Образованная при этом молочная кислота является раздражителем для нервных окончаний, которые, реагируя на нее, тут же активизируют компенсаторный механизм восстановления затронутых волокон. Качественно проведенный дроп-сет на массу имеет последствия в виде сильного жжения, повышенной вздутости и пампинга области шокового воздействия.

Дополнительно к этому дроп-сеты разрушают застойные процессы в тканях, очищают мышцы от метаболических продуктов окисления, тем самым позволяя телу качественно воспринять новые условия синтеза клеток. Введение волокон в стрессовое состояние вызывает оживление и активизацию застывших процессов. В бодибилдинге делать дроп-сеты рекомендуется в качестве стрессовой терапии, когда плановые тренировки зашли в тупиковую стадию и уже не способны дать развитие мышцам.

Важно! Необходимо понимать, что такая перегрузка возможна исключительно на уровне профессионального спорта. Тело должно пройти достаточную подготовку на тренажерах и раскрыть свой потенциал, чтобы агрессивность суперприема не обернулась травмами и включением обратных, деградационных процессов.

Способы проведения дроп-сетов

Следует обозначить, что дроп-сеты не проводят так часто, как рядовую тренировку. Метод шокового занятия допускает очень взвешенное и редкое применение в том случае, когда рост массы отсутствует. Бодибилдинг – это спорт, в котором ставка делается не на выносливость, а на визуальный эффект, поэтому постоянное развитие мышечного рельефа является непременным условием. К примеру, работая на бицепс, атлет отметил застой в перифериях – это признак того, что организм подстроился под норму тренировки. Чтобы сорвать баланс в таком случае необходим стресс, который заставит нервные окончания отреагировать и дать толчок к новому развитию мышечной ткани.

Различают несколько разновидностей дроп-сетов:

  • классический;
  • тройной;
  • четвертной;
  • обратный;
  • прогрессивный;
  • супер-сет.

Механизм всех этих дроп-сетов имеет одинаковую биологическую суть, но различается в количестве подходов и задействовании мышечных групп, что в итоге дает различный результат. Тройной дроп-сет состоит из дроп-сета обычной схемы, но выполняется как сбрасывание веса дважды по 25%. Соответственно определяют и четвертной – трехразовое уменьшение грузов тренажера по 25%. А вот схемы выполнения других дроп-сетов несколько сложнее.

Помните! Для правильного и безопасного выполнения дроп-сетов любой сложности необходимо готовить свое тело. Такое агрессивное вторжение в биомеханику мышц выполняется исключительно после тщательной разминки и разогрева кровеносной системы, что предотвратит микротравмы сосудов или вывихи и растяжения суставов.

Комплексные дроп-сеты

Если с тройными и четвертными дроп-сетами все предельно понятно – они дублируют классический дроп-сет, усиливая эффект, то с остальными определениями стоит разобраться детальнее. Структура комплексных сетов представляет собой вариативный подход на основе классического упражнения.

Обратный сет

Принцип выполнения обратного дроп-сета выглядит как тройной дроп-сет, но с прогрессией груза тренажера. Если классическая схема приема предусматривает уменьшение веса от сета к сету, то в обратном сете его наращивают. Вместе с весом уменьшается количество жимов. Это метод аналогичного воздействия, при котором происходит всестороннее шокирование волокон мышечной ткани.

Пример: обратный дроп-сет на плечи предусматривает проведение упражнения с тремя пропорционально разными весами гантелей (20-25-30 кг). Первый этап начинают с наиболее легкого веса 20 кг и стараются выполнить максимальное число жимов до полного отказа мышечной деятельности. Затем берут следующий вес 25 кг и делают уже меньшее количество жимов. Завершающий сет проводят с гантелями 30 кг, выжимая остатки энергии, что и дает дополнительное, более глубокое прорабатывание всей структуры мышцы.

Прогрессивный

Это комплекс из нескольких разновидностей дроп-сетов, который начинают с разминочного подхода с небольшим утяжелением, затем повышают вес, чтобы сделать максимальное число жимов классического дроп-сета. После этой серии дают мышцам время на отдых, а далее следует еще одно увеличение веса и проведение тройного дроп-сета. Снова восстанавливают дыхание и мышечную моторику, а далее, повысив вес еще раз, выполняют четвертной дроп-сет.

Пример прогрессивного сета для жима штанги на бицепс из положения лежа выглядит следующим образом:

  1. разминочный подход;
  2. повышение веса и классический дроп-сет на 10-12 повторов в первом периоде;
  3. отдых;
  4. повышение веса и тройной сет на 8-6 повторов в первом периоде;
  5. отдых;
  6. повышение веса и четвертной сет на максимуме возможности – около 6 повторов в первом периоде.

Прогрессивный дроп-сет является очень сильной нагрузкой на конкретную группу мышц, поэтому после его выполнения, далее планируют некоторое время стабильных тренировок без стрессового вмешательства. Сила воздействия на мышечную структуру столь серьезна, что ей необходимо время на регенерацию и период восстановления, во время которого и происходит наращивание объемов. Дополнительная агрессивная помощь в синтезировании строительных элементов организму не нужна, достаточно линейных тренировок по обычному графику.

Супер-сет

Этим приемом воздействуют на параллельные мышечные структуры. Выглядит он как последовательное выполнение четвертного сета, но для двух разных мышечных групп. Так сразу вовлекаются несколько соседствующих участков тела. Например, проводя супер дроп-сет на ноги можно эффективно проработать переднюю и заднюю часть бедра с включением икроножных мышц. Для этого выполняют подъем груза ногами из двух положений – сидя и лежа в тренажере.

Программа супер-сета состоит из двух упражнений, которые на тренажере выполняют последовательно:

  1. Четвертной дроп-сет из положения сидя – поднимают груз ногами вверх.
  2. Короткий восстановительный период.
  3. Четвертной дроп-сет из положения лежа на животе – сгибают ноги в коленях.

Первое положение дает импульс для наращивания передней части бедра. Второе задействует заднюю часть бедра и икроножные мышцы. Супер-сет на ноги проводят для сбалансированного роста по всем перифериям, чтобы не возникало визуального дисбаланса пропорций развития рельефа.

Для правильного проведения супер-сета важно выбирать те мышцы, которые взаимодействуют между собой. Неопытные атлеты могут совершить ошибку, объединяя в супер-сет мышцы рук и бедер, между которыми нет общих нейронных импульсов. Здесь важно соблюсти правило параллельного или последовательного взаимодействия мышечной группы.

Профессионалы, обладая тренированным организмом и подчиняя образ жизни ряду важных законов таких, как специальное питание, устоявшийся график работы над телом в спортзале и многолетний опыт, используют супер-сеты не чаще 1 раза в неделю. Новичкам супер-сеты для определенной группы мышц рекомендованы не чаще 1 раза в месяц, при условии, что этому предшествовали многомесячные тренировки и наработанная достаточная сила и выносливость.

Противопоказания! Дроп-сеты недопустимы атлетам, целью которых является увеличение силы и выносливости без роста объемов тела. Методика рассчитана исключительно на гипертрофию мышечного корсета, когда нужно добиться роста объема именно той мышечной группы, на которую локально воздействует дроп-сет.

Что можно еще почитать на эту тему: