Кардио упражнения в домашних условиях


Кардио тренировки достаточно хорошо зарекомендовали себя, как спортивные занятия, обеспечивающие быстрый и эффективный результат при небольших финансовых и временных затратах. Делать кардио можно дома, на природе в любое удобное время, координируя свои возможности и потребности в коррекции фигуры. Бодибилдеры используют интенсивные нагрузки для сушки тела и прорисовки рельефов, офисные работники с помощью кардио избавляются от симптома гиподинамии, а рядовые домохозяйки запросто способны предотвратить появление лишних килограммов или потерять попу, совмещая короткие и удобные аэробные упражнения с домашними делами.

Принцип работы кардио упражнений

Кардиоупражнения обязательно проходят с высокой интенсивностью и на повышенном темпе, но занимают небольшой отрезок времени – это преимущество для современного человека, день которого обычно перегружен разнообразными заботами. Залог успеха аэробной нагрузки скрыт в достижении высокого сердечного ритма и нагрузке на дыхательную систему. Сердце ускоряет прокачку обогащенных кислородом клеток крови и тем самым запускает обмен веществ. Это, в свою очередь, становится причиной быстрого расщепления клеток жировой ткани и потери избыточного веса.

  • С помощью интенсивного физического занятия необходимо ускорить пульс до оптимальных частот, которые рассчитывают по формуле (220 минус возраст) х 75–85%. Для человека среднего возраста этот показатель находится в пределах 140–160 ударов.
  • Происходит процесс аэробного гликолиза – молекулы кислорода, массово поступающие в кровь, за счет активизации дыхания быстрее разносятся по тканям организма. Происходит реакция расщепления жировой прослойки и быстрое выведение ее клеток за счет ускорившейся метаболической способности организма.
  • Аэробная тренировка должна длиться от 20 до 40 минут – это оптимальное время для активизации сердцебиения и дыхания до нужных параметров, чтобы начался распад в жировых клетках, но мышечная ткань не пострадала и не поддалась деградации.

Наиболее эффективное время для занятий тем, кто страдает от избыточного веса, – утренние часы. Низкое содержание гликогена в крови и повышенный уровень кортизола обеспечат максимальное сжигание жировой прослойки. Утренняя тренировка раскручивает метаболические реакции, обеспечивающие траты калорий и потерю килограммов в течение всего дня, даже если вы не заняты энергозатратным трудом.

Совет! Контролируйте сокращение сердечной мышцы с помощью пульсометра. Превышение показателей пульса свыше расчетных не рекомендуется – это опасно для здоровья. Начинающим спортсменам лучше придерживаться нижнего уровня расчетов сердцебиения, наращивая темп с опытом.

Кардио упражнения
Несложные кардио упражнения дома, при малых затратах по времени и усилий, приносят очень большую пользу. Практически избавляя от необходимости платить за спортивные занятия в фитнес-клубе, не ограничивая по времени и не подчиняя неудобному графику, выполнение аэробной нагрузки дарит весь спектр ожидаемых от фитнеса результатов. Старательные занятия кардио обеспечивает:

  • интенсивную потерю веса;
  • кислородное снабжение тканей организма;
  • активизацию регенеративных способностей кожи;
  • улучшение эластичности суставов и мышц;
  • укрепление мышечного корсета;
  • блокирует развитие преждевременных сердечно-сосудистых проблем;
  • тонизирует общее самочувствие.

Единственное правило – достигать увеличения сердечных сокращений, и держать темп все расчетное время занятия. Если это условие не выполняется, то время потрачено напрасно. Поэтому залогом успеха становится исключительно ваше старание и добросовестное выполнение упражнений.

Совет! Наибольших результатов можно достичь, совмещая аэробные нагрузки и коррекцию питания в сторону уменьшения потребления углеводов при увеличении белковой пищи.

Список упражнений для кардио тренировки дома

Аэробные нагрузки прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Весь набор элементов для подобной физической нагрузки не требует специального дорогостоящего оборудования и с легкостью выполним в доме или на природе. Единственное, о чем стоит побеспокоиться, выполняя кардио упражнения в домашних условиях, – доступ кислорода, проветриваемое помещение и достаточный простор для их реализации.

  1. Танцы, аэробные упражнения, степ-аэробика – это прекрасная альтернатива для фитнес-занятий в домашних условиях. Их можно выполнять под музыку и без, рассчитывая темп под свои физические возможности, при этом прорабатывая все мышечные отделы.
  2. Оптимальная аэробная тренировка для женщин – это прыжки, прыжки со скакалкой. Они не требуют много пространства для выполнения и доступны вам в любое удобное время. Скакалка помогает сохранить темп, чувство ритма и к тому же прекрасно способствует тренировке выносливости в дополнение к потерянным килограммам.
  3. Бег на месте – это упражнение можно выполнять, подключая фантазию: бег с высоким подниманием бедра, с интенсивной работой руками (махи, похлопывания по бокам), захлест рук сзади.
  4. Подпрыгивания с глубоким приседанием, ноги вместе и ноги врозь. Помогайте работой руками, хлопками над головой и махами. Меняйте амплитуду прыжков и дополняйте их скручиванием корпуса.
  5. Интенсивная смена положений лежа и стоя помогает нагрузить все группы мышц и способствует учащению сердечных сокращений. Со временем можно дополнить жимом от пола.
  6. Имитация боевых прыжков, удары руками и ногами разрабатывают суставы и мышечную эластичность, а вместе с тем являются прекрасной аэробной нагрузкой.

Интервальное кардио

Если ваши параметры тела не имеют необходимости в жесткой корректировке, а целью занятий является поддержание общего тонуса организма и укрепление мышечного корсета, то оптимальным будет выбрать тип интервальных занятий. Они замечательно тренируют выносливость, сохраняют параметры тела в желаемых показателях, способствуют поддержанию общего физического тонуса.

От привычного кардио с высокой интенсивностью интервальное отличается чередованием динамичных и анаэробных нагрузок. Приемлемо 10–15 минутные сеты аэробных упражнений чередовать с 20–минутными комплексами в меньшем темпе. Такой подход сохраняет равномерное воздействие на мышечную ткань и жировую прослойку, которая у людей с нормальными параметрами не имеет избытка.

Противопоказания и предостережения

Как и у любого другого занятия спортом, у аэробных нагрузок есть свои нюансы и предостережения. Ошибкой будет считать, что ежедневная тренировка даст больший эффект. На самом деле организму необходимо время для восстановления и синтезирования белка в мышечных тканях. Если домашние кардио занятия нужны для общего тонуса, то их проводят в любое удобное время, но после поступления в организм питательных веществ.

  • Людям с чрезмерным избыточным весом следует внимательно и бережно относиться к суставам и беречь их от травм.
  • Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки лучше начинать после медицинского обследования.
  • Обеспечьте себя удобной пружинящей обувью, чтобы избежать травмоопасных ситуаций.
  • Оптимальная частотность тренировок 3–4 часа или 2–3 занятия в неделю.



Что можно еще почитать на эту тему: