Бег при сушке тела

Любой бодибилдер знает, что при наборе мышечной массы параллельно происходит накопление жира – и это является неизбежным. Дело в том, что мускулы не могут увеличиваться без наличия жировой прослойки, так как одно способствует другому. Но, роста мышц недостаточно для достижения красивого рельефа и архитектуры тела. Поэтому следует попутно избавляться от лишнего жира.

Что такое сушка?

Процесс, при котором снижается концентрация гликогена и расщепляются липиды в мышцах, называется сушкой тела. Взаимосвязь здесь состоит в том, снижение первого элемента провоцирует уменьшение углеводов, а значит снижает количество второго, делая мышечную массу сухой.

Категорически нельзя полностью лишать организм углеводов, рацион питания на сушке должен быть умеренным, но не категоричным. Углеводное голодание приводит к нежелательным последствиям, вплоть до кетоза и диабетической комы. Во избежание проблем важно постепенно снижать количество углеводов. Многоразовое (4-6 раз в течения дня) питание небольшими порциями – то, что нужно!

Как нужно сушиться?

Кроме того, что важно правильно использовать энергию из гликогена, следует:

  • правильно питаться. Завтрак и обед обязательны, а перекусах и ночных похождениях к холодильнику следует забыть. Помните, пропуск утренней трапезы нарушает обменные процессы. Нужно рассчитать среднесуточное количество потребляемых углеводов (индивидуально для каждого);
  • принимать побольше жидкости. Сколько именно пить воды? При наборе массы и усиленных тренировках пить следует до или после упражнений, желательно не забывать про минерально-витаминный комплекс;
  • больше двигаться и меньше лежать. Не спать после тренировки;
  • делать кардиотренировки;
  • следить за правильностью потребляемых калорий и набором массы. Для этого нужно вести учёт всего съеденного и взвешиваться;
  • бегать и выполнять комплекс разного рода упражнений, непосредственно влияющих на правильный набор мышечной массы.

Обратите внимание на то, что программы на сушке тела для девушки отличаются от тех, что предназначены мужчинам. Одинаковым является то, что тренировки должны быть комплексными и проводиться на все части тела: ноги, спина и грудная клетка, кардио (плавание, велотренажёр).

Бег при сушке тела
Время тренировки в среднем должно составлять от 30 минут до одного часа. Больше – не значит лучше. Главное действовать намеченному алгоритму, выполняя полный комплекс упражнений, задействовав все мышцы.

Чем полезен бег для сушки тела?

Бег – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. При нём мышцы на ногах можно сделать рельефнее, а всё тело – структурней, при этом не перекачивая отдельные группы мышц. Бег укрепляет все группы мышц, делая тело плотнее, кости сильнее и организм выносливее.

Чем интервальный бег отличается от классического бега трусцой?

Тренировка с максимальными нагрузками и небольшими перерывами на отдых – это и есть интервальный бег. Активный шаг, разминание мышц, бег трусцой, спринт с полной выкладкой – такая последовательность, в несколько циклов, оптимальна при интервальном беге. При нём жир активно сжигается.

Обратите внимание, интервальные тренировки не подходят людям с проблемами сердца и тем, кто курит.

Какой темп бега должен быть?

Всё хорошо в меру. Высокий темп сказывается на сердце, поэтому лучше выбрать «золотую середину». Занимайтесь в среднем или медленном темпе. Те, кто бегают ежедневно, достигаю хорошего результата, независимо от интенсивности. Бег трусцой менее эффективен, чем интервальный. Нужно бегать около полутора часа, чтобы получить хороший результат от такой тренировки. Интервальный вариант – более оптимален, но требует подготовки и не каждому подходит.

Как не сжечь мышцы при беге?

Бег трусцой – то, что не стоит выполнять при сушке тела, так как при нём сжигаются не жиры, а сама мышечная масса. Это объясняется тем, что жиры расщепляются не так быстро, как нужно. При долгом беге гликоген заканчивается и в ход идут сами мышцы. Поэтому, во избежание потери того, ради чего вы затеяли сушку тела, выбирайте интенсивный интервальный бег.

Каким должно быть питание?

Обратите внимание, питание девушек и мужчин отличается. Сходства в том, что:

  • завтрак обязателен;
  • в рационе должны присутствовать такие компоненты, как: белки, жиры и углеводы. Их количество рассчитывается для каждого индивидуально;
  • не стоит употреблять в пищу продукты с высокой калорийностью и жирностью.

Сколько нужно пить воды при беге?

Главным источником человеческого организма является вода, а энергии – гликоген (в котором её содержится около трёх четвертей, что довольно много). При беге нужно пить, так как потеря жидкости может привести к обезвоживанию и нежелательным последствиям. Пить следует с некоторой периодичность, не дожидаясь того момента, когда губы уже высохли от недостатка жидкости и неутолимой жажды.

Какую обувь выбрать?

При покупке обуви для бега обращать внимание следует на качество материалов (они должны дышать, быть эластичными и прочными, легко восстанавливать свою форму). Очень важен материал подошвы, мягкость задника, податливость обуви на сгиб и лёгкость. В любом магазине спортивной обуви или товаров вам помогут с выбором, предложив несколько вариантов. Померяйте, пройдитесь и сделайте правильный выбор, купив максимально комфортную обувь.

Как бег влияет на сердечно-сосудистую систему?

Долгий бег трусцой оказывает сильное действие на частоту сокращения сердечной мышцы. При любом виде бега важно сначала удостовериться в отсутствии противопоказаний и наличии болезней сердечно-сосудистой системы. Следует проверят давление перед тренировкой, избегая упражнений при плохом самочувствии. Также, нужно придерживаться некоторых советов:

  • кушайте за несколько часов до бега. Голод перед упражнениями – это неправильно;
  • пейте достаточное количество воды, не дожидаясь появления чувства жажды;
  • после интервального бега следует покушать, что важно для заполнения углеводного окна и усвоения питательных элементов;
  • в период сушки следует выбирать продукты с содержанием сложных углеводов (зерновые каши, макароны твёрдых сортов), а не простых (содержатся в фруктах).

Бег сразу после тренировки в зале: польза или вред?

Если учесть уровень нагрузок, который бодибилдер берёт на себя во время тренировок в зале, тогда не стоит нагружаться дополнительно бегом. Это может отрицательно сказаться на ССС. Но, при длительном времени, когда организм уже привык к большому объёму нагрузок, бег после тренировок может быть только полезен, особенно, в качестве средства сушки тела. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена и его выносливости. Не стоит злоупотреблять, если вы не уверены в собственных силах.

Что можно еще почитать на эту тему: