В каких продуктах содержится казеин?

Для энергичного человека, который занимается любым видом спорта, а тем более для бодибилдеров, работающих на увеличение своей мышечной массы, необходимо питание с повышенным содержанием в нём белковой доли. Одним из самых распространённых и доступных для употребления видов белка является молочный – казеин. Для организации правильного питания необходимо знать, в каких продуктах содержится казеин, и в каких количествах их можно включать в свой рацион.

Так как казеинат кальция – это один из молочных белков, то естественно, что он присутствует во всех молочных продуктах. Но при обработке некоторые его свойства теряются, а в зависимости от получаемого продукта изменяется и сложный состав его микроэлементов. Следовательно, возникает логичный вопрос, есть ли казеин в кефире или твороге, и в каком количестве. А при включении того или иного провианта в список продуктов для своей диеты обязательно нужно учитывать не только их белковую часть, но и другие компоненты. Например, присутствие лактозы или жиров будет крайне нежелательно для любой диеты, нацеленной как на поддержание спортивной формы тела, так и на снижение веса.

В каких продуктах содержится казеин

Содержание в молоке

Казеинат кальция – не единственный белок, присутствующий в молоке. Вообще, все виды белков в нём составляют около 3%, то есть на 100 мл приходится около 3,2-3,3 грамм. Но большую часть в этой величине составляют именно казеинаты кальция. Так, казеин в самом распространённом коровьем молоке составляет от общего количества белков львиную долю – от 78 до 85%. Иногда в пищу употребляют молоко других парнокопытных. Для разнообразия его тоже желательно включать в свой рацион, но обязательно учитывая, что казеин в козьем молоке занимает такую же долю, как и в коровьем, а в редких кобыльих и овечьих процент содержания снижается до 50%.

При составлении списка продуктов для своего меню необходимо помнить, что при обработке цельного молока разными способами количество казеиновых мицелл в нём уменьшается. А содержание жиров может снижаться до нуля или наоборот увеличиваться.

Содержание в молочных продуктах

Казалось бы, что кисломолочная продукция, наиболее приближённая по своей форме к первоначальному виду, должна содержать казеинаты кальция в тех же количествах. Но кефир или йогурт получают путём введения специальных культур микроорганизмов, которые образуют молочную кислоту, способствующую распаду молекулы казеината. По этому его содержание в них снижается до 6-15%. Зато кефиры и йогурты являются прекрасными помощниками для переработки любых видов белка ферментами пищеварительной системы и хорошо подходят как основа для приготовления смесей с протеиновыми добавками.

Из всей продукции лидируют по содержанию казеинового белка сыры, в которых его количество колеблется в диапазоне от 18 до 30%. Причём это зависит от сорта сыра: в твёрдых и полутвердых сортах оно намного больше, чем в мягких. А в мягких или сывороточных сырах содержится почти в таких же пропорциях, как и в твороге.

На заметку! При включении в меню твёрдых сыров учитывайте не только их белковую составляющую, но и процент жирности. Из всего многообразия сыров оптимальным выбором будет пармезан с низкой жировой характеристикой в 32%.

На втором месте из изделий, сохранивших в себе большее число казеиновых мицелл, находится творог. Но при его употреблении тоже следует помнить, что казеин в твороге содержится в прямой пропорции с жирами.

В каких продуктах содержится казеин

Сливки и сметану в качестве источника белков следует избегать вообще, потому что доля жиров в них, как правило, в 5-10 раз больше, чем белковая и углеводная. По этой же причине из-за преизбыточной для организма жирности стоит исключить из меню сливочное масло.

Одним из конкурентов для протеиновых добавок считается сухое молоко, изготавливаемое выпариванием жидкости из цельного. Доля казеиновых и сывороточных белков в сухом молоке остаётся такой же, как и в свежем, 80 и 20% соответственно. Хорошим выбором для употребления может быть специальное обезжиренное с минимальным присутствием холестерина. Но при его использовании стоит обратить внимание на присутствие в его составе лактозы и углеводной части.

При составлении меню из продуктов, содержащих казеиновый белок, необходимо учитывать некоторые особенности:

  • Распределяйте пищевой провиант планомерно на неделю или две, это позволит распланировать его покупки для того, чтобы каждый день меню было свежим и разнообразным. Беспорядочные перекусы не рекомендуются;
  • Обращайте внимание не только на наличие казеина, но и на общий состав (жиры, калорийность ингредиентов);
  • Помните, что это белок медленного расщепления, поэтому в течение дня его нужно чередовать с употреблением пищи, в состав которой входит быстрый сывороточный или другие белки животного и растительного происхождения;
  • Если вы используете диету для наращивания мышечной массы, то частота приёмов пищи, должно быть не менее 5 раз в день, а если для похудения и снижения общей массы тела – не более 4 раз;
  • Если вы принимаете дополнительно концентрированный протеин, то используйте натуральный кефир, который способствует его лучшему усвоению пищеварительными ферментами;
  • Не переусердствуйте, так как избыток белковой пищи может вызвать сбой и расстройства пищеварительной системы, у которой существует естественный лимит возможностей для расщепления аминокислот, формирующих мицеллы.

Аккуратно с употреблением молочных изделий следует обращаться людям, имеющим такие заболевания, как панкреатит, колит, дисбактериоз, нарушение функции почек.