В каких продуктах содержится л-карнитин?

Во время интенсивных тренировок, сопровождающихся силовыми нагрузками, организм спортсмена активнее использует все поступающие извне и синтезирующиеся во внутренних органах микроэлементы, поэтому потребность в увеличении их количества возрастает. В связи с этим обращают внимание на пищевые продукты, богатые белковым аминокислотным составом, микроэлементами, и, кроме этого, имеющие повышенное содержание л-карнитина. Это один из важнейших катализаторов обмена веществ. Его дефицит во время продолжительной интенсивной активности человека может проявляться слабостью мышц, быстрой утомляемостью, вегетососудистой дистонией или общей усталостью.

л-карнитин

Л-карнитин (L-карнитин, левокарнитин) – это заменимая аминокислота, которую из-за некоторых свойств иногда путают с витамином группы В, она синтезируется в печени и почках, а также находится в определённых продуктах и попадает в организм с ежедневной пищей. Основные функции, которые выполняет это вещество, заключаются в транспортировке клеток жиров или жирных кислот в мышечную ткань, где они перерабатываются в энергию, необходимую мышечным волокнам. Считается, что за счёт этого происходит избавление от лишних жировых клеток, а мышцы, наоборот, не сжигают, а экономят накопленные в них вещества, предназначенные для выработки энергии.

Содержание в продуктах питания

Название, которое произошло от латинского «carne» – плоть, сразу даёт понимание, в каких продуктах содержится l-карнитин. Присутствует он в различных продуктах в различных количествах. Но самой насыщенной пищей, где содержится левокарнитин, являются продукты животного происхождения.

Богатейший источник необходимого вещества – это красное мясо парнокопытных, а именно баранина, телятина и говядина. В 100 г такого мяса содержится от 100 до 160 мг л-карнитина. Более низкая его доля находится в свинине и мясе кролика. А мясо птиц отличается его минимальным содержанием.

На втором месте по питательности стоят ракообразные. В мясе раков, крабов и креветок содержится около 15 мг на 100 г продукта, но это столько, сколько присутствует в индюшином филе или в свиной ветчине. То есть не так много, но может послужить в качестве запасного варианта для тех, кто вообще не употребляет мясо животных, но может позволить себе морепродукты.

л-карнитин в морепродуктах

В рыбе присутствует ещё в меньших количествах, причём в речной рыбе меньше, чем в морской. Как пример, обычная доступная селёдка равноценна по присутствию л-карнитина курятине или индюшатине – 10-12 мг на 100 г, но остальные виды рыб похвастать не могут.

В самых минимальных количествах находится в продуктах питания растительного происхождения. А в сухих грибах его можно обнаружить в большем количестве, чем в овощах, фруктах и орехах. Можно сказать, что веганам и вегетарианцам с этим приходится особо трудно. Хотя в случае если они позволяют себе употребление пищи молочного происхождения, то источником может служить цельное или сгущённое молоко, козий сыр, сливки. И также им можно обратить внимание на спаржу, цельнозерновой хлеб или авокадо.

Особенности употребления

Как и любая органическая сложносоставная аминокислота, левокарнитин может под воздействием температурных перепадов изменять структуру своих молекул и терять свойства. 

Некоторые особенности, которые обязательно нужно учитывать при выборе продуктов или во время их приготовления:

  • в красном мясе л-карнитина больше, чем во всех остальных видах;
  • в филейной мясной части больше, чем возле кости или подкожных мясных тканях;
  • при замораживании и оттаивании его содержание снижается в 2-3 раза;
  • при долгой варке, тушении или копчении снижается в 2-4 раза;
  • при длительном хранении пищи, обработанной солью или маринадами, снижается в 2-5 раз.

Таким образом, можно сделать вывод, что идеальным обедом будет немного отваренный или обжаренный на слабом огне кусок парной телятины. Или как вариант – шашлык из баранины. А любую другую пищу придётся употреблять в больших количествах. Например, сельдь, которая попадает к нам в замороженном виде, а после этого ещё маринуется в солевом растворе, теряет почти всю свою ценность.

Дополнительные источники

Производители спортивного питания выпускают препарат в чистом виде или в составе спортивных смешанных добавок. Добавки удобны тем, что позволяют рассчитать индивидуальную суточную норму. Для взрослого человека дневная потребность колеблется в диапазоне от 300 до 500 мг. Считается, что для людей, которые стремятся избавиться от жировых клеток, или работающих с большими нагрузками, эта норма возрастает до 1500-3000 мг. Главное – не переборщить с приёмом, так как избыток проявляется крайне неприятным побочным эффектом: выделяемый пот приобретает отталкивающий рыбный запах, который сам человек не замечает.

Интересным и удобным вариантом могут быть протеиновые батончики с l-карнитином, которые, кроме него, включают в себя целый комплекс белков, обогащённый микроэлементами и витаминами. Плюсом таких батончиков является сбалансированность их составляющих, что не даёт превысить разумную норму.

л-карнитин в говядине

Но в погоне за телячьими вырезками или дополнительными препаратами, не стоит забывать о том, что левокарнитин – это вещество, которое может синтезироваться человеческим организмом самостоятельно. Основными компонентами для возможности его синтеза клетками печени являются другие аминокислоты и микроэлементы.

Список веществ, необходимых для синтеза L-карнитина, и самые насыщенные ими продукты:

  1. Сложносоставные аминокислоты белка (нежирные молочные, яичные, мясные изделия и блюда из печени).
  2. Аскорбиновая кислота или витамин С (шиповник, сладкий красный перец, смородина, брюссельская капуста, укроп, черемша).
  3. Витамины группы В (субпродукты, морепродукты, яичный желток, цельнозерновой хлеб, орехи, кукуруза, зелень, шпинат).
  4. Железо Fe (урюк, курага, горох, фасоль, орехи, тыквенные семечки, чечевица, какао, морская капуста).
  5. Лизин (красное и куриное мясо, соя, бобовые, сыр, треска, сардина, сом, чечевица).
  6. Метионин (молочные продукты, мясо вторых сортов, ставрида, скумбрия, окунь, сом).