Казеин

Большинство людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся специальных диет, не представляют свой рацион без одной из самых распространённых пищевых добавок – казеиновый протеин или казеиноген. Лёгкость его применения, доступная стоимость и биологическая ценность делают его панацеей для поддержания хорошей формы. Для того чтобы разобраться, что такое казеин, и понимания причин его популярности нужно немного углубиться в естественную биохимию.

Казеин

Это основной сложносоставной белок (протеин), содержащийся в молоке и его производных. Поэтому если вы встретите термин «молочный белок», то под ним, скорее всего, имеют в виду именно казеин.  Его концентрация по сравнению с другими белками в коровьем молоке достигает до 90% и уменьшается в зависимости от вида молочного продукта. Так, в сырах казеиновый белок снижается до 25-30%, в твороге до 18-22%, в сметане и кефире до 15%, минимальное его количество остаётся в йогуртах – 6-9%. Именно потому, что молоко по своей природе предназначено для передачи растущему организму всех необходимых для его формирования биологически значимых элементов, спортсмены обращают внимание на казеиноген. В торговых сетях его можно встретить как казеинат кальция, от названия кальциевой соли, в виде которой он содержится в молоке.

Причины популярности:

  • сбалансированный состав аминокислот и элементов;
  • простота употребления;
  • сравнительно низкая стоимость;
  • возможность многоцелевого использования.

Особенности и отличия

Разные виды белков в зависимости от своей структуры и происхождения по-разному усваиваются пищеварительной системой. Казеиновый протеин из-за сложных структурированных мицелл, в которые связаны его аминокислоты, намного дольше растворяется ферментами желудочного сока – от 5 до 12 часов, из-за чего его относят к медленным белкам. Это свойство даёт возможность растягивать время питания организма и получать полезные элементы, требующиеся для непрерывных биохимических реакций, медленно, но стабильно. Именно это свойство отличает его от быстрого сывороточного белка.

Особенности казеина

Название казеинат кальция говорит само за себя. Содержащиеся в нём ионы кальция и фосфора укрепляют костную ткань, влияют на свёртываемость крови, регулируют внутриклеточные процессы, секрецию гормонов, мышечное сокращение и т.п. Чрезвычайно богат глютамином – аминокислотой, которая на 60% формирует мышечную ткань, участвует в синтезе протеинов мышц, а за счёт подавления секреции кортизола, оказывает антикатаболическое действие и помогает восстановлению тканей после тренировок. Метионин, входящий в его состав, содействует нормализации липидов и холестерина в крови. Лейцин защищает клетки и ткани от распада, стимулирует синтез протеина, понижает в крови уровень сахара. Поэтому казеиноген – естественный транспортёр микро-, макроэлементов и аминокислот в оптимальном для организма соотношении.

По сравнению с сывороточным белком его аминокислотный состав считается беднее, но он лидирует среди сывороточного, яичного или соевого источников по содержанию кальция и глютамина. Поэтому его иногда употребляют вместе с другими белковыми добавками, а производители казеина включают его в состав смесей широкого спектра, которые предназначены не только для анаболического роста и питания мышц.

Таким образом, можно выделить следующие особенности:

  • за счёт долгого усваивания продлевает чувство сытости;
  • питает мышечную ткань и обеспечивает азотистый баланс на более долительный период благодаря медленному высвобождению своих составляющих;
  • содержит основной состав аминокислот и элементов, требующихся для увеличения анаболического эффекта и восстановления;
  • хорошо воспринимается пищеварительной системой;
  • употребляется отдельно или благоприятно сочетается с другими белками.

В зависимости от способа изготовления виды казеина отличаются количеством и процентным содержанием своих составляющих. Казеин пищевой получают традиционным воздействием на обезжиренное молоко кислотой или свёртывающим ферментом, например, сычужным. Так, кислотный казеиноген содержит меньше минеральных солей, чем сычужный. При изготовлении обоих используется нагревание, что заставляет казеиновый протеин терять некоторые свои свойства, хотя это один из самых термоустойчивых белков. Новые современные способы ориентированы на сохранение полезных элементов и основаны на ультрафильтрации. Поэтому при разумном выборе необходимо обращать не на этикетку с надписью «100%-ый продукт», а на его состав. Например, мицеллярный казеин в отличие от изготовленного обычным способом имеет более низкое содержание углеводов, жиров, а лактозу не содержит вообще.

Способы использования

Потребность в белках организма, а особенно для мышечной ткани – биологическая необходимость. Казеиновый протеин состоит из связанных цепочек нескольких аминокислот, поддерживающих азотистый баланс, колебания которого вызывают увеличение или уменьшение мышечного роста. Положительный азотистый баланс называется анаболизмом и стимулирует рост мышц, отрицательный – ведёт к обратным катаболическим процессам. Поэтому он пользуется спросом у атлетов, работающих и на увеличение мышц, и на снижение веса во время сушки, а также у людей, практикующих здоровые диеты, из-за его более продолжительной переработки его пищеварительной системой. Тем более что он чрезвычайно прост в употреблении: достаточно выпить размешанные несколько грамм (от 15 до 40) в соответствии с индивидуально рассчитанной дозировкой в стакане воды, молока, кефира или сока.

К примеру, можно привести некоторые из вариантов использования в зависимости от преследуемых целей:

  • При наращивании мышечной массы казеиноген употребляют за полчаса перед сном, что предотвращает появление катаболизма за счёт насыщения мышц аминокислотами.
  • Во время запланированных перегрузок в сочетании с быстрым сывороточным белком он продлит эффект анаболического роста.
  • При необходимости сделать большой перерыв между приёмами пищи увеличенная доза (но не более 40 грамм) может заменить полноценный белковый обед и устранить чувство голода.
  • При снижении веса и необходимости уменьшения количества пищи рассчитанную суточную норму разбивают на 2-4 части и принимают в течение дня: утром, перед нагрузками, между приёмами пищи.
  • Во время диетического похудания казеиновый протеин помогает, не нагружая желудок лишним объёмом, ощущать сытость на протяжении всего времени усваивания аминокислот. 

При использовании качественного продукта побочные эффекты (например, реакция пищеварительной системы или кишечника) практически отсутствуют, и часто их вызывает не сам казеин, а ингредиенты, которыми производители обогащают его состав.

Приготовление коктейлей

Для того чтобы приготовить коктейль обычно для смешивания используют шейкер. Сначала в него вливают жидкость, а потом высыпают сам порошок и несколько секунд встряхивают для равномерного распределения порошка. Выбор жидкой основы основывается на индивидуальных предпочтениях. Если у вас есть непереносимость лактозы, то можно использовать обычную воду или любимый сок. Но в этом случае учитывайте, что в добавках присутствует в разной степени творожный привкус. Если ваша пищеварительная система хорошо воспринимает молочные продукты, то за основу лучше взять молоко. Причём молоко должно быть обезжирено или содержать минимальный процент жира.

Приготовление коктейля

Казеиновые добавки также используют для приготовления белково-углеводных коктейлей. Состав смесей может отличаться в зависимости от поставленных целей и моделироваться по личному вкусу. Например, смесь для стимулирования роста мышечной массы может состоять из молока, сока и 15-20 г порошка казеината. Если смесь предназначена не для замены перекуса, а для восполнения энергии и водного баланса после тренинга, то лучше сделать её на основе воды или сока и добавить в неё немного соли.

Ниже приведены несколько примеров основы для самостоятельного приготовления свежего коктейля в домашних условиях, отталкиваясь от которых можно придумать собственные рецепты.

Коктейль, который подойдёт для спортсменов, работающих на набор веса и увеличение объёмов мышечной ткани:

  • стакан молока с низким содержание жиров;
  • стакан апельсинового сока;
  •  цедра половины апельсина;
  • 1 ст. ложка сахара.

Для замены приёма пищи и подавления чувства голода:

  • стакан обезжиренного молока;
  • 250 г обезжиренного клубничного йогурта;
  • 100 г измельчённой клубники;
  • 1 ст. ложка сахара.

Для восполнения водного баланса:

  •  2 стакана негазированной минеральной или очищенной воды;
  • цедра половинки или целого лимона (можно использовать лайм);
  • 2 ст. ложки сахара;
  • соль на кончике ножа.

Для целей ночного питания мышечных волокон достаточно просто размешать в стакане тёплого молока и выпить прямо перед сном.

На заметку! В любом случае нужно учитывать, что концентрированный порошок всегда нужно добавлять после смешивания основных ингредиентов. Основу для сложного коктейля можно приготовить в зависимости от его составляющих в шейкере или миксере, а уже после достижения нужной консистенции всыпать необходимое количество порошка и ещё раз всё перемешать.
Казеин

Насколько бы простота употребления ни прельщала своей лёгкостью, но диетологи советуют половину суточной дозы белков получать из обычных продуктов питания, а именно из творога, сыров, яиц или мяса. Порошковый концентрат нужно применять именно в качестве добавки к основной ежедневной пище. И если при больших нагрузках атлету требуется до 5000 калорий в день, то на долю вытяжки казеинатов не должно приходиться более 2000-2300 калорий.

Обязательно нужно помнить, что приём белковых коктейлей устраняет чувство голода на более длительное время по сравнению с быстрыми белками. Поэтому независимо от того, стремитесь вы к увеличению массы тела или наоборот снижаете её, не помешает просчитать количество суточных калорий и следить за их поступлением. Таким образом, вы можете избежать риска не получить запланированный результат или вызвать сбои своей пищеварительной системы.