Гейнер в домашних условиях (приготовление)

Гейнер (от английского gain) представляет собой протеиново-углеводный коктейль, который пьют спортсмены для прироста мышц в период силовых тренировок. Готовая смесь входит в комплекс спортивного питания, но гейнер, приготовленный своими руками и полученный из домашних продуктов, обойдется в разы дешевле и уберет любые сомнения в качестве.

Цель приготовления питательного средства — дать строительный белковый материал мышцам, предотвратить неизбежный при его дефиците катаболизм соединительных волокон, одновременно покрыть углеводами энергетические затраты на занятиях, чтобы увеличить выносливость и нарастить нагрузку.

Если новичок, что стал регулярно заниматься в зале, мечтает о рельефных формах торса, то его рацион должен учитывать возросшую потребность в калориях — иначе вся поглощенная пища сгорит на тренировке, а материала для наращивания мышц не останется. В этом случае и пригодится либо покупная добавка, либо рецепт гейнера в домашних условиях — с помощью двукратного приема смеси легко удастся повысить калорийность на 500—800 единиц, не перегружая пищей желудок.

Индустрия спортивного питания недаром предлагает массу разновидностей гейнеров — дело не столько в нюансах вкуса, сколько в особенностях компонентов, соотношения между ними и их работы в организме при поступлении.

Разновидности гейнеров

Перед тем как сделать гейнер в домашних условиях, необходимо вначале научиться различать смеси по типам, поскольку они влияют на изменение телосложения по-разному.

По углеводам гейнеры делятся на коктейли:

  • с высоким, оптимально приближенным к физиологической норме, содержанием углеводов (отношение к белку 3:1);
  • со средним соотношением к белку (2:1);
  • с пониженным соотношением к белку (1—1,5:1).

Углеводы могут быть: простыми, что легко усваиваются и быстро поступают в кровь — сахар, фруктоза, D-глюкоза, мальтодекстрин, мед; а также сложными, что медленно расщепляются и не приводят к скачку в крови уровня глюкозы — злаки, орехи, фрукты и ягоды.

Гейнер

Обратите внимание! В домашние смеси можно включать аптечную клетчатку или отруби, чтобы наладить перистальтику кишечника.

Важно знать, какой самодельный гейнер подойдет оптимально конкретному человеку. Прежде всего учитывается типаж телосложения (соматотип по Шелдону): эндоморф, мезоморф либо эктоморф. И хотя чистый, классический типаж — явление редкое, но у любого имеется преобладание тех или иных признаков соматотипа.

Преобладающий эндоморф склонен к накоплению жировой прослойки, поэтому атлет такого типажа, независимо от тяжести нагрузки, менее всего нуждается в углеводах, чтобы на тренировке сжигалась исключительно жировая ткань. Оптимальный вариант для эндоморфа — гейнер без сахара, с минимумом простых углеводов.

Преобладающий мезоморф, у которого мышечная и костная ткани прекрасно развиты, а жира нет, должен ориентироваться на степень нагрузки и желаемый результат. Для форсирования прироста мышц подойдет протеиновый гейнер со средним либо высоким содержанием глюкозы. Но если стоит цель — стабильно и плавно наращивать объемы, то лучше остановиться на низком содержании углеводов.

Выраженный эктоморф с вялой, слабо развитой мускулатурой должен выбирать домашний гейнер с высокой долей углеводов — ожирение ему в любом случае не грозит. Поэтому вся глюкоза уйдет на топливо, дав энергию и силу для занятий, а протеин — в мышечный рост.

Это важно! Любая разновидность гейнера не предназначена для сброса веса — в этих целях прибегают к жиросжигателям и пересмотру питания, гейнер же рассчитан исключительно на набор веса.

Готовим гейнер в домашних условиях

Перед тем как приготовить гейнер в домашних условиях, раздобудьте блендер, шейкер либо миксер. Заодно запаситесь продуктами, что понадобятся для подходящего коктейля.

В качестве протеиновой основы берутся такие продукты:

  • свежее обезжиренное молоко (если нет проблем с его усвоением);
  • обезжиренный творог;
  • натуральный йогурт;
  • яичные белки;
  • сухое молоко;
  • сывороточный протеин (для быстрого усвоения);
  • казеин (для продолжительного усвоения).

Обратите внимание! Соевый белок для прироста мускулатуры работает слабо.


В качестве быстрого энергетического источника берутся такие углеводы:

  • сахар;
  • фруктоза;
  • мед;
  • патока;
  • варенье, джем, повидло;
  • мальтодекстрин;
  • глюкоза;
  • фруктовые и цитрусовые соки, ягодные морсы;
  • сладкие фрукты, ягоды, цитрусы.

В качестве медленно поступающей энергии берутся такие углеводы:

  • овсяные хлопья;
  • толокно;
  • ржаная и гречневая мука;
  • измельченный ячмень, овес, гречиха;
  • орехи, зерна и семечки.

Совет! Вкус коктейля можно обогатить какао, корицей, ванилью, цедрой. Консистенция гейнера легко регулируется долей жидкого составляющего либо добавлением воды к взбитой смеси, если та вышла чрезмерно густой.

Лучшее время употребления гейнера

От нагрузок на тренировке и от типажа телосложения, а также от питания и целей, что ставит атлет, зависит режим приема гейнера. В основном рекомендуется пить эту питательную смесь за час-полтора перед тренировкой и спустя такое же время по ее окончании.

До занятий целесообразно выпить высокоуглеводный гейнер с простыми углеводами и быстрым сывороточным либо яичным протеином, чтобы задать старт мышечному анаболизму и иметь прилив сил для серьезных нагрузок.

После тренировки у гейнера цель иная — это восстановление энергозатрат и нейтрализация разрушения мышечных волокон. Поэтому после занятий в спортзале лучше выпить коктейль со сложными углеводами и казеином.

Если, несмотря на нагрузки и старательные усилия, мышцы растут медленно, то перед сном прекрасно сработает гейнер с казеином и низким содержанием глюкозы.

Рецепты высокоуглеводных гейнеров

Приготовить любой по вкусу гейнер у себя дома довольно просто — нужно смешать в блендере либо шейкере имеющиеся под рукой продукты из списка быстрых углеводов и добавить к ним протеиновую составляющую.

  • Пример 1. Стакан молока, мед, 1 банан, 3 яичных белка либо 1 мерный черпак сывороточного протеина.
  • Пример 2. Йогурт, варенье, банан и пачка творога.
  • Пример 3. Сок, сахар, 3 яйца и сухое молоко.

Варианты зависят от вкуса, но смысл один — мгновенно усвоиться и включиться в работу без перегрузки пищеварения.

Рецепты низкоуглеводных гейнеров

Низкоуглеводные гейнеры характерны наличием злаков, орехов, отрубей, зерновой муки и пониженным содержанием сахара либо его аналогов. В то же время доля фруктов, цитрусов и ягод не уменьшается. Поэтому можно всякий раз смешивать коктейль под свой вкус и кошелек.

Известен популярный рецепт такого гейнера от эксперта в спортивном питании Б. Цацулина:

  • отруби (1 ложка);
  • толокно (2 ложки);
  • фруктоза (5—10 г) или сахарозаменитель;
  • ягоды (горсть);
  • молоко (200 мл);
  • сухой протеин (1 мерный черпак).

На заметку! Если нет блендера, то фрукты трутся, а злаки перемалываются в ступке либо кофемолке. Затем все смешивается в шейкере либо пластиковой бутылке из-под сока с широким горлышком.

Что можно еще почитать на эту тему: