Гейнер

В рацион современных спортсменов прочно вошли различные питательные добавки, цель которых – помочь трансформировать собственное тело и развивать мышечный корсет максимально эффективно. Одной из таких добавок является гейнер (от англ. – gain), значение которого – наращивать, увеличивать, и, исходя из этого, становится понятно, для чего нужен гейнер атлету. Комплекс углеводов, белков, витаминов и микроэлементов помогает увеличить поступление строительных компонентов в организм и компенсирует энергетические потери, что качественно влияет на прирост мышечной массы спортсмена.

Разновидности гейнеров

Гейнер – это питьевой коктейль, содержащий в себе пропорционально белки, углеводы и допускающий включение других полезных микроэлементов, для людей занимающихся силовыми и энергозатратными видами спорта. Обычно углеводы и протеины составляют ничтожную часть от общей массы пищи, поэтому беспроблемно увеличить их долю в привычном рационе атлета очень сложно из-за большой вероятности возникновения сбоев и нарушения функции пищеварительной системы.

Гейнер позволяет заменить большой объем еды, транспортируя в организм необходимое количество калорий, глюкозы, белков и углеводов. Однородная структура коктейля не требует дополнительных усилий пищеварения, а ферментация и усваивание организмом проходят намного быстрее.

Выделяют два основных типа спортивных коктейлей:

  1. Высокоуглеводный гейнер с преобладанием углеводов в пропорции к белку 4:1, 5:1
  2. Высокобелковый гейнер, где белок к углеводной части находится в пропорции 1:2, 1:3.

В зависимости от целей, которые преследует атлет, выбирают спортивную питательную добавку. Гейнер для набора мышечной массы должен иметь в себе преобладающую часть протеина. Но если проблема кроется в недоборе калорий, то можно компенсировать их поступление включением в рацион максимального числа углеводов.

Среди высокоуглеводных гейнеров выделяют два вида – с долей сложных или с долей простых углеводов. Гейнер на сложных углеводах является эффективным поставщиком калорий для пополнения энергетических затрат атлета до тренировки. Содержащий простые углеводы, он способен стремительно восстановить гликогенный баланс в организме, пополнить энергетические затраты и улучшить общий тонус организма после тренировки.

Важно! Кроме фабричного гейнера существуют рецепты для приготовления питательного коктейля в домашних условиях. Его основой служат продукты с высоким содержанием протеинов и углеводов. В том случае, если фабричный коктейль не подошел вам по вкусовым качествам или его приобретение затруднительно, то проблему спортивного питания можно решить путем самостоятельного изготовления гейнера.

Энергетический коктейль

Назначение гейнеров и их действие

Гейнер, по сути, является концентрированной субстанцией, в которой нет лишних веществ, не участвующих в построении мышечного волокна, что позволяет ему быстро усваиваться в кровь человека. Если спортсмен наблюдает ощутимое отсутствие результатов набора массы или, того хуже, потерю объемов после своих тренировок, то это сигнал того, что возникла необходимость компенсировать недостаток питательных веществ. Но также необходим прием гейнеров людям с астеническим строением тела, у которых наблюдается недобор массы мышечной ткани.

Назначение гейнера – быть компенсаторной пищевой добавкой, которая поставляет протеин для синтеза аминокислот в мышечной ткани, восполняет гликогенные потери и помогает выравнивать калорийные затраты в ходе силовых тренировок. Чаще атлеты используют гейнер для набора массы, но его состав имеет более широкий спектр полезных факторов.

Функция гейнеров в спортивном питании, заключается в том, чтобы:

  • компенсировать энергетические затраты;
  • повысить общий тонус самочувствия;
  • создать запас аминокислот в тканях организма;
  • препятствовать появлению катаболических процессов в мышечных структурах;
  • быть основой для синтеза строительных компонентов мышечных волокон;
  • увеличить скорость роста мышечного корсета.

Каждому атлету, чья цель – совершенствовать собственное тело и наращивать объем мышц, важно понимать, что процесс активного воздействия на организм с помощью усиленных тренировок должен иметь источник пополнения растраченных ресурсов. Рекомендуют обратить внимание на питательную добавку тем спортсменам, у которых долгое время нет результатов в наборе мышечной массы. Это является следствием дефицита строительного материала.

К тому же, энергозатратные физические тренировки активизируют все обменные процессы в организме, что заставляет клетки ускоренно делиться. В таком случае недостаток питательных веществ запускает обратный деструктивный процесс. Агрессивное вторжение в синтез клеток без подпитки необходимыми микроэлементами становится причиной разрушения структуры мышц и препятствует их наращиванию.

Правильный выбор гейнера

Индивидуальный подбор гейнера происходит в зависимости от преобладания у человека антропоморфных признаков. Выбирая спортивную пищевую добавку, необходимо учитывать персональные данные, которые различают по типажу телосложения. Выделяют три основных типа: эндоморфное, мезоморфное и эктоморфное строение тела. Различие кроется в наследственных данных индивида и функционировании обмена веществ, которые определяются развитием костно-мышечной базы и склонностью к образованию жировой прослойки.

Для человека с выраженными эндоморфными признаками тела, у которого присутствует развитый костяк и мышечная ткань, а жировая прослойка образуется быстрее, лучше выбрать гейнер с высоким содержанием протеина и пониженной частью углеводов. Избыток углеводов для такого типа опасен увеличением жировой прослойки. Зато высокая доля протеинов, поступающих в организм, будет черпать для синтезирования строительных клеток внутренние ресурсы человека. Это заставит организм расщеплять жировые клетки.

Атлету с мезоморфным типом телосложения лучше отдать предпочтение добавке на сложных углеводах. Она форсирует прирост мышечной массы и отлично перекроет энергозатраты организма, не допуская дефицита аминокислот. У таких людей обычно умеренно откладывается жировая прослойка, поэтому гейнер со сложными углеводами прекрасно закрывает углеводное окно и не останется в виде жировых накоплений.


Эктоморфному типу телосложения с дефицитом массы тела и неразвитой мышечной структурой подходит любой вид высокоуглеводных добавок. У них в любом случае отсутствует риск накопления избыточных жировых отложений. Коктейль на сложных углеводах обеспечит необходимые энергетические запасы организма. А гейнер для набора веса с высоким содержанием быстрых углеводов сможет эффективно компенсировать калории, потерянные во время тренировки и создаст условия для быстрого прироста мышечной массы.

Рекомендации для употребления гейнеров

Атлеты с опытом и пониманием персональной физиологии собственного тела вырабатывают свой график потребления гейнеров. Для этого нужно выяснить опытным путем, при каких условиях набор массы тела становится максимальным, а жировая прослойка не гипертрофируется. Для новичков существуют общие рекомендации, которые можно коррелировать с учетом собственных особенностей:

  • Гейнер с высоким содержанием белка рекомендуется тем, кто боится лишних жировых накоплений. Его целесообразно принимать за 1-1,5 часа до начала тренировки. Поступление протеинов в организм позволит за это время трансформировать белок в аминокислоты, которые станут активно участвовать в построении мышечной ткани.
  • Допускается прием высокобелкового коктейля на ночь. В режиме покоя происходят замедленные процессы жизнедеятельности, при которых белок для своего расщепления использует подкожные жировые запасы. Но такой способ не рекомендован атлетам, склонным к быстрому накоплению жировой ткани.
  • Гейнеры с большим содержанием сложных углеводов лучше принимать за 1-2 часа до тренировки. Если тренировка проходит на максимуме отдачи, то вся энергия будет направлена на синтез мышечного волокна. За это время произойдет полный цикл усвоения питательных веществ, что даст старт мышечному анаболизму.
  • Для быстрой компенсации энергопотери или закрытия углеводного окна подходят гейнеры, содержащие простые углеводы. Их рекомендуется принимать за 30 минут до тренировки или в течение 30-40 минут после нее. Даже после занятия в мышцах еще активно идет процесс регенерации, поэтому гейнер полностью будет усвоен без риска стать причиной лишних жировых отложений.

Совет! Стоит обратить внимание на тот факт, что организм спортсмена в ходе тренировки эффективно усваивает около 400 калорий. Превышение этого лимита даст толчок росту жировой прослойки. Поэтому если ваша дневная норма гейнера больше, чем этот показатель, ее целесообразно разделить на 2-3 приема.

Предостережения

Как у любого продукта, у гейнера тоже может наблюдаться побочный эффект. Чтобы избежать негативного влияния на организм и получить от спортивного питания исключительную пользу, необходимо не упустить из виду некоторые отрицательные моменты.

  • Гормональный фон женщин отличается от мужского, поэтому во избежание накопления жировых отложений, гейнер для девушек лучше выбрать высокобелковый.
  • Для людей с заболеваниями почек чрезмерное поступление белка может стать причиной осложнения – избыток протеина негативно влияет на их функцию.
  • Правильно подобранный коктейль дает только прирост мышечной массы. Если стремительно накапливаются жировые ткани, значит вы получаете избыток калорий. В таком случае пересмотрите дозу или вид питательной добавки.
  • Гейнер важно принимать, четко рассчитав дозу калорий, которые будут израсходованы во время тренировки. Иначе избыток обязательно станет причиной ожирения.
Что можно еще почитать на эту тему: