Меню во время сушки тела

Жизнь атлета циклична, неделя за неделей он интенсивно тренируется и питается для набора массы тела, потом сушится для подготовки к соревнованиям или для наглядности своих усилий. Цикл сушки сменяет период набора массы тела, и главной задачей становится ликвидация максимального количества жировой прослойки с сохранением приобретенных мышц, но это не безуглеводная диета. В результате получаются гармоничные пропорции, красивый мышечный рельеф, не страдает здоровье спортсменов, не нарушается обмен веществ.


Белковое меню при сушке тела

Белок как основа питания

Главными питательными веществами на эти несколько недель становятся белки. Необходимое количество жиров поможет поддержать метаболические процессы тела, а прием углеводов сводится к минимуму. Но полный отказ от последних или жесткая безуглеводная диета способствует разрушению мышц, потому что организм будет черпать энергию из полноценного белка, которым являются его собственные мышцы.

Лучшим временем для начала сушки считается ранняя весна, в эти недели на пике гормональный фон и высока скорость обменных процессов. Безопасным процесс будет, если избавление от жировой прослойки займет 3-4 месяца после полугодового набора мышечной массы. Если ориентироваться на весы, снижение массы тела не должно превышать 450 граммов в неделю. Один из симптомов дефицита калорий — хроническая усталость отказ тела интенсивно работать на тренировках, которыми чревата безуглеводная диета.

Общие принципы питания во время сушки

Сушка каждый день требует от спортсмена дисциплины, отказа от некоторых пищевых привычек, исключение послаблений, поэтому ограничения можно вводить постепенно, по неделям:

  • регулярное питание, прием пищи 5-6 раз ежедневно, калорийность снижается за счет отказа от продуктов, содержащих простые углеводы (сдобы, сладостей); интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часа в дневное время;
  • полный отказ от простых углеводов, даже от фруктов в последние две недели (не путать с безуглеводной диетой);
  • полный отказ от алкоголя; помимо собственной калорийности, он раздражает слизистую оболочку желудка, снижает самоконтроль, что способствует перееданию;
  • употребление только отварных и запеченных продуктов;
  • соблюдение нормы белка — 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела;
  • постепенная замена жиров льняным маслом и рыбьим жиром;
  • употребление разумных доз пищевых добавок — кофеина, жиросжигателей, L-карнитина;
  • в меню остаются только сложные углеводы, полноценный белок куриного и другого нежирного мяса, рыбы.

Режим тренировок дополняется часовым кардио, тяжелые тренировки в зале чередуются с бегом. Такой режим запускает медленное и безопасное расщепление жировых запасов тела. Некоторые спортсмены обходятся без кардионагрузок, интенсивно тренируясь в зале.

Меню при сушке тела
Не следует бояться ограничений, разрешенный набор продуктов позволяет комбинировать их для приготовления разнообразных и вкусных блюд. Основными считаются первые приемы пищи — завтрак и обед.

Примерное меню

Примерное меню для сушки, при котором чередуется белковая пища и повышение/понижение количества потребляемых сложных углеводов, что не дает организму разрушать мышечную ткань.

Первый день:

  • первый завтрак — 200 г куриного мяса без кожи, 200 г овсяной или гречневой каши, капустный салат;
  • второй завтрак — 200-250 граммов творога 5% жирности, фруктовый салат (банан, мандарин);
  • обед — 150 г запеченной или отварной на пару рыбы с гарниром из риса (200 г) и овощей (запеченный или сырой болгарский перец);
  • перекус — омлет из 7 белков (можно заменить на белки отварных яиц);
  • полдник — 200 г куриного мяса с рисом (50 г) и зеленью, салат из томатов и болгарского перца;
  • ужин — 200 г рыбы, зелень, 1 помидор;
  • перекус незадолго до сна — протеиновый коктейль.

Второй и третий день:

  • завтрак — 200 г отварной или запеченной рыбы, 100-150 граммов отварной цветной капусты или салат из белокочанной капусты с помидором;
  • второй завтрак — апельсиновый фреш, омлет из 8 белков или белки отварных яиц;
  • перекус — запеканка из курицы (200 г) с кабачком (150 г) и зеленью;
  • обед — грейпфрутовый фреш, 200 г рыбы, капустный салат;
  • перекус — творог (200 г) с йогуртом;
  • ужин — салат из консервированной в собственном соку рыбы (тунец, сардина — одна банка), лука, зелени, помидоров, ржаных гренок;
  • перекус перед сном — овощной салат, протеиновый коктейль.

Четвертый день:

  • завтрак — салат с оливковым или льняным маслом из куриного филе (100 г), вареного яйца, вареного картофеля (100 г), один огурец, зелень, один болгарский перец;
  • второй завтрак — творог (200 г), кефир или йогурт (200 г);
  • перекус — два ядра грецкого ореха, один киви;
  • обед — курица (100 г), два вареных яйца, отварной картофель (100 г), салат из помидора и болгарского перца;
  • полдник — вареный кальмар (100 г), тушеные овощи (морковь, болгарский перец, цукини);
  • ужин — творог (200 г);
  • перекус — протеиновый коктейль.

Далее — повторение меню второго и третьего дня с ограничением углеводов, потом — первый или четвертый день.

Сушка — период напряженной работы бодибилдера, когда создание умеренного дефицита калорий и продуманное меню сочетается с тренировками для получения рельефного, пропорционального тела с плотной мускулатурой.




Что можно еще почитать на эту тему: