Сушка тела для веганов и вегетарианцев

Популярность вегетарианства растет с каждым днем. Отказ от мяса и других продуктов животного происхождения не означает отказ от фитнеса и желания нарастить мышечную массу. Если ваша цель — построить красивое тело, не изменяя привычкам вегетарианца или вегана, ваша еда должна содержать альтернативные источники белка. Он является самым важным питательным веществом, необходимым для построения мышц. В период наращивания массы и во время сушки тела вы должны потреблять его в достаточном количестве, чтобы достичь успеха.

Несмотря на важность белка, источником которого является куриное мясо, для вегетарианца и вегана есть другие способы получения его для прогресса.

Вегетарианские продукты
Как и любой бодибилдер, вегетарианец занимается циклично: тяжело работает и старается много кушать для наращивания мускулатуры, и за несколько недель проходит горнило сушки, когда тело лишается большей части жира и четко прорисовывается рельеф. Для сушки характерны энергичные, короткие тренировки с большим количеством повторений и уменьшения рабочего веса. Питание тоже меняется: минимизируется количество углеводов, жиров, в питании преобладает белок. Нижеследующие советы касаются, прежде всего, питания, потому что без его оптимизации качественная сушка без потери мышечной массы невозможна.

  1. Потребляйте достаточное количество калорий. Если тело испытывает постоянный их дефицит, пострадают с таким трудом обретенные мышцы.
  2. Фрукты и мед на второй-третьей неделе сушки ограничиваются, но не убираются совсем, понемногу их можно есть в первой половине дня. Наряду с овощами, они являются источником энергии и антиоксидантов. Выбирайте не слишком сладкие и не каждый день, подойдет клубника, черешня, арбуз.
  3. Не пренебрегайте горохом и бобовыми, для вегетарианцев и веганов, отказавшихся от куриного мяса и желающих построить мышцы, они — один из основных источников белка. Еще они являются ценным источником сложных углеводов для легкой закуски перед энергозатратными тренировками.
  4. Замените часть риса в рационе киноа. В этой крупе намного больше белка, чем в белом и коричневом рисе.
  5. Вегетарианцам полезен яичный белок в виде порошка, веганы могут заменить его соевым порошковым белком. Это поможет увеличить потребление белка, а способ приема, когда в этом есть необходимость, быстрый и удобный. Эти продукты являются абсолютным must-have в период сушки.
  6. Спланируйте свои тренировки так, чтобы они были интенсивными, но короткими. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы. Длинные тренировочные сессии значительно увеличивают потребность в белке.
  7. По максимуму разнообразьте рацион: старайтесь кушать понемногу разные фрукты, ешьте овощи, яйца, готовьте супы. Ваши продукты должны чередоваться, так набор питательных веществ будет полнее, несмотря на отказ от мяса.
  8. Обратите внимание на соевые продукты. Один из лидеров по содержанию белка — темпе. Белок из него легко усваивается, а содержащиеся в продукте бактерии — источник витамина B12.
  9. Жизнь вегетарианца облегчит употребление яиц и творога, йогурта, сыра, молока.
  10. Не налегайте на орехи. Они — источник белка, но жиры, содержащиеся в них, затормозят процесс сушки тела.
  11. Хороший источник жиров и незаменимых жирных кислот — семена льна и льняное масло.
  12. Арахисовая паста — еще один источник жиров и возможность сделать пищу вегана более калорийной. Добавляйте ее и мед в небольшом количестве в овсянку или к фруктовым салатам.
  13. Принимайте препараты железа, дефицит которого является следствием отказа от красного мяса. Симптомом дефицита железа является быстрая утомляемость во время тренировок.
  14. Источники кальция и других питательных веществ — брокколи и шпинат, готовьте с ними, наряду с кабачками, суп.
  15. Кушать и пить надо часто. Поскольку каждый прием пищи содержит не слишком много белка, компенсируйте это регулярным питанием. Это обеспечит устойчивое поступление аминокислот в мышцы.
  16. Следите за уровнем жира в теле. Культуристов-вегетарианцев часто беспокоит возможная потеря мышц во время сушки. Мониторинг уровня жира даст вам полное представление о состоянии тела.
  17. Принимайте добавки.

Вот перечень добавок, которые необходимо пить в период сушки:

  • аминокислоты; прием до и после тренировки 10-15 граммов позволит защитить тело от потери мышечной массы, не забывайте пить воду;
  • перед тренировкой принимайте для повышения производительности креатин, одна доза — 5 граммов, минимальный курс — 28 дней;
  • бета аланин — поделите 3-6 граммов на два приема — до и после тренировки, это увеличит выносливость.

Добавки после тренировки:

  • белковые коктейли (порошки из яичного или растительного белка);
  • глютамин (20 граммов ежедневно, по 10 до и после тренировки).

Кофе — признанный жиросжигатель. Бодибилдерам тоже можно его пить. Одна-две чашки кофе после пробуждения поможет сжечь больше жира на тренировке. Но пить его надо без сахара, меда и сливок.

Оставайтесь позитивным, общайтесь с единомышленниками и избегайте пессимистов и скептиков. Если вы вегетарианец или веган, сушка займет больше времени, но результат обязательно будет.




Что можно еще почитать на эту тему: