Сушка тела

Огромное число людей задается вопросом – что такое сушка тела, ошибочно путая этот режим с похудением. Однако стоит понять, что сушка кардинально отличается от привычного процесса потери веса, когда работают на уменьшение общей массы. Процедура сушки подразумевает собой истончение подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Иссушение жировой прослойки необходимо тем, кто уже провел над своим телом огромную работу – нарастил мышцы, укрепил мышечный корсет, и вот теперь настала пора прорисовать рельеф, визуально довести структурность до идеальной формы.

Бодибилдеры обычно входят в режим сушки перед соревнованиями, когда эффект от работы над мышцами должен быть наиболее заметен. Еще один из периодов, когда можно блеснуть красивым телом, усилив впечатление от упорных занятий фитнесом, – сезон отпусков и легкой одежды. Другим категориям людей без проработки мышц сушка совершенно бесполезна – толстяку она практически не уменьшит жировые отложения и не подчеркнет недостаток мышц тем, кто не поработал над ними в спортзале.

Физиология сушки

Чтобы понять, для чего нужна сушка, необходимо четко осознать физиологическое действие, происходящее в тканях человека. Сушка – это максимальное выведение жира из верхних подкожных слоев. Покров тела истончается настолько, что красивый проработанный рельеф мышечной массы проявляется во всей красе. Известно, что количество подкожных жировых клеток не может быть уменьшено, зато варьируя специальную диету и тренировки, можно максимально их иссушить, чтобы:

  • прорисовать рельеф кубиков на животе;
  • сделать четче рисунок трицепса на руках;
  • проявить структуру квадрицепса;
  • добавить визуальный эффект тренированному телу.

Правильная сушка тела достигается совокупно специальной системой питания и комплексом физических упражнений, состоящих из кардио и силовых тренировок. В итоге человек активно теряет жир, но при этом сохраняет мышцы. Общее время сушки 5 – 6 недель, затягивание процесса возымеет негативные последствия для здоровья. Помните, что сушка – это стрессовый режим с определенной эстетической целью. При возвращении к нормальной жизнедеятельности, иссушенные жировые молекулы через некоторое время вновь наполняются и возобновляют свой объем.

Сушка тела в спортзале
Поэтому основной целевой аудиторией для сушки являются люди, задача которых – достижение кратковременного визуального эффекта. Удержать столь низкую жировую прослойку, не нанеся вред здоровью, практически невозможно. Физиологией человека заложена необходимость иметь некоторый слой подкожного жира. Норма – небольшой жировой запас до 20 – 30% от сухой массы тела. Причем этот показатель для женщин допустим чуть выше, чем для мужчин. Кратковременный результат сушки предполагает снижение этого показателя до 5%, затем идет обратный процесс наполнения.

Этапы питания при сушке

Составляющими всего режима сушки являются два фактора – питание и фитнес. Невозможно достичь желаемого результата, исключив один из них. Питание происходит по системе, которая разбивается по времени на 4 этапа: низкоуглеводная диета, белковая диета, период жестких ограничений и углеводная загрузка. Ставя перед собой цель – просушиться к определенной расчетной дате, планируют прохождение этих этапов с учетом своих индивидуальных особенностей.

  1. Первый этап предполагает адаптацию организма к последующим более жестким этапам ограничения углеводов. Длительность этого периода до 4 недель. Примерное содержание питательных веществ в рационе: жиры до 10%, белки до 60% и по остаточному процентному принципу планируют углеводы до 30%.
  2. Второй этап длиться около 1 недели. Углеводы исключают, а остальной рацион планируют из расчета – 80% белков и 20% жиров. В этот период идет наиболее активная потеря веса, поэтому важно восполнять аквабаланс, чтобы продукты расщепления пищи усиленно выводились из организма.
  3. На третьем этапе организм получает огромный стресс, поэтому больше недели его проводить не рекомендуется. В этот период потребляют только белковую пищу, практически полностью исключив жиры. Углеводы вообще не предусмотрены, а потребление воды ограничено, тогда жировые клетки, теряя наполняющую их жидкость, переходят в стадию усыхания.
  4. За 2 – 3 дня до расчетной даты проводят углеводную загрузку – четвертый этап. Рацион составляют из углеводов с низким гликемическим индексом – это овощи в сыром или тушеном виде.

При сушке основой системы питания является значительный дефицит углеводов. Это приводит к тому, что, перерабатывая в энергию массово поступающие белки, тело вынужденно черпает внутренние ресурсы. По сути, происходит обратный процесс, во время углеводного голодания организмом вскрываются те запасы, что были отложены накануне.


Проводя начальный этап урезания углеводов, старайтесь принимать их в первой половине дня. Для всех четырех периодов важно сохранять правила: пиковое потребление калорий планируют на середину дня, а ужин должен быть максимально разгружен. В отличие от других диет сушка тела предусматривает увеличение плановых приемов пищи. Завтрак, обед и ужин лучше делить на 2 раза – человек не должен испытывать острого голода.

Обязательно! Вопреки представлениям о диетах, как о жестком ограничении жиров, нужно подчеркнуть, что они являются необходимой составляющей рациона. Оливковое, подсолнечное или льняное масло влияют на регенеративное качество кожи и волосяного покрова. Из органических жиров важно потреблять Омега–3 или рыбий жир, которым богаты все океанические рыбы. Их отсутствие приводит к серьезным последствиям – старение кожи, выпадение и ломкость волос, замирание волосяной луковицы.

Основы для правильного проведения сушки

Совокупность белковой диеты и кардио тренировок делают мероприятие максимально успешным. Но для этого нужно понимать, как правильно провести те 5 недель, что отводятся на сушку.

  1. Во время всех этапов, кроме третьего, поддерживается усиленный аквабаланс. Максимальное поступление воды – залог быстрого выведения через усиленный диурез продуктов расщепления жировой ткани, питательных веществ и токсинов, которые образуются в связи с недостатком углеводов.
  2. Дневной рацион должен иметь небольшой дефицит калорий (10 – 20%) от индивидуальной расчетной нормы питания. Это предупредит возможность пополнения запасов жира.
  3. Желательно, вступая в период сушки, вести дневник калорийности и сравнивать потерю веса. Если за неделю ваш вес не изменился, значит, рацион имеет избыточную калорийность и его следует урезать. Расчетная потеря должна составлять не менее 2 – 3 кг\неделю.
  4. Не рекомендуется резко ограничивать потребление углеводов, минуя первый этап плавного снижения. Повышается вероятность возникновения гипогликемического симптома, который сопровождается обмороками и увеличивает риск срыва работы эндокринной системы.
  5. Важно снизить объем потребляемой соли и крахмалосодержащих продуктов. Это те компоненты, что имеют вяжущее свойство для жидкостей на клеточном уровне, мешают выводу воды из организма.
  6. Важно сохранять дробное питание, основной прием пищи каждые 3 – 4 часа, а между ними допускать минимальный белковый перекус. Такое питание активизирует метаболизм в тканях организма, однако избыток калорий нужно расходовать в спортзале.
  7. Обязательно чередование кардио и силовых тренировок. Никогда не решается задача сушки исключительно планированием питания. Фитнес – обязательная составляющая успеха.

При правильном расчете поступления калорий и баланса белков, жиров и углеводов, тело в первые недели станет радовать активным избавлением от жировой прослойки, что будет фиксироваться показателями на весах. Но в какой-то момент на 2 – 3 этапе снижение веса может остановиться – это эффект «плато», организму нужна углеводная загрузка. Не усердствуйте, возможно, вам пора остановиться или сделать передышку, ваш метаболизм замер и ему нужно дать встряску.

Важно! Чтобы уберечь мышцы от деградации во время сушки, бодибилдеры советуют устраивать «читмил» – дни расслабления и углеводной загрузки. Непомерное количество белка становится критическим для организма и блокирует обмен веществ. Однодневное углеводное послабление фактически обманывает биогенез, и к тому же дает психологический стимул для дальнейшего продолжения сушки.

Кардио тренировки – важная часть режима сушки

Низкоинтенсивные кардиотренировки являются обязательной составляющей сушки. Нет смысла делать сушку, игнорируя занятия спортом. Однако следует различать кардио для потери объема и веса, и то, при котором истончается подкожная жировая прослойка. В режиме сушки применяют длительные низкоинтенсивные тренировки. Важно чередовать дни аэробных и силовых занятий, это позволит сжигать жир и сохранять объем мышечной массы. Планируют график так, чтобы каждый вид тренировок происходил через день, – это позволит организму правильно проводить регенерацию в тканях.

Оптимально если в неделю будет запланировано 2 – 3 низкоинтенсивные кардио:

  • бег на тренажере или грунтовой дороге;
  • ходьба на эллипсоиде;
  • степпер;
  • езда на велосипеде или имитация на тренажере.

Также это могут быть любые длительные занятия, цель которых – стимуляция сердечных сокращений и работы дыхательной системы. Тренировка должна длиться не менее 60 – 90 минут, 30 из которых занимает разгон кровеносной системы и работы миокарда, а в оставшиеся 30 – 60 минут происходит усиленный липолиз в жировой прослойке. Чередование кардио и упражнений на силовых тренажерах сбалансирует расщепление жировых клеток, и поддержит мышцы в рабочем состоянии.


Перед любыми тренировками необходимо выполнять короткую разминку, разогревая и разминая суставы перед довольно продолжительной интенсивной нагрузкой. Так спортсмен предупреждает риск травмоопасной ситуации, из-за малой эластичностью сухожилий.

Правило! Обязательной составляющей грамотной кардиотренировки является заминка. Это процесс обратный разминке. Его задача привести в равновесие кровеносную систему и работу сердца. Бег или ходьба в спокойном темпе в течение 5 – 10 минут выведут тело из тренировочного стресса.

Противопоказания и ограничения

Тошнота, обмороки – признаки острого углеводного голодания и дефицита инсулина. Печень усиленно синтезирует кетоновые тела, переизбыток которых ведет к общей интоксикации и срыву работы эндокринной системы.

Превышение белка плохо воздействует на органы фильтрации и утилизации продуктов жизнедеятельности – печень и почки. Не рекомендуется приступать к сушке тем, кто не уверен в бесперебойной работе систем пищеварения, эндокринной, сердечно-сосудистой, а также имеет проблемы работы других внутренних органов.

  1. Планируя сушку, пройдите медицинское обследование.
  2. Обязательно принимайте витаминные комплексы, восполняющие недостаток важных микроэлементов.
  3. При появлении негативных признаков ацетонемического синдрома или гипогликемии откажитесь от диеты и обратитесь к врачу.
  4. Контролируйте работу ЖКТ, предотвращайте появление запоров и застоев в толстом кишечнике.
  5. Появление судорог, мигреней и височных болей – признак недостатка потребляемой воды.

Важно! Категорически запрещено людям, страдающим хроническими заболеваниями внутренних органов, входить в стрессовое состояние сушки. Это может вызвать серьезное обострение и спровоцировать сопутствующие заболевания.




Что можно еще почитать на эту тему: