Питание для девушек на сушке

Сушка тела — период в жизни атлета, когда главная цель, набор мышечной массы, сменяется стремлением к эффективной потере жира без ущерба для мышц. Рельефность тела девушки хотят подчеркнуть перед соревнованиями или в преддверии пляжного сезона.

Сушка тела — многоэтапный процесс, включающий тренировки и правильное питание, время, затраченное на него, примерно равно трети этапа набора массы. Основой питания женщин в этот период является постепенный переход к низкоуглеводному рациону питания. Углеводы — простой источник быстрого получения энергии. Присутствуя в нашем меню в избытке, они хранятся на теле девушки в виде жира. Ограничение их потребления ведет к мобилизации телом резерва для получения энергии.

Еда при сушке тела
Основной пищей в эти два месяца становится такой список белковых продуктов с минимальным содержанием жира:

  • говядина;
  • куриная грудка;
  • белок куриного яйца;
  • лосось;
  • белая рыба;
  • творог.

Достаточное количество белка не позволит сжечь мышцы тела во время интенсивных тренировок. Полное исключение жира негативно скажется на состоянии кожи и волос женщин. Источники жиров для девушек во время сушки — это растительное масло (оливковое, льняное, содержащие незаменимые жирные кислоты, подсолнечное). Ежедневно в блюда добавляется не более 1-2 столовых ложек масла.

Чтобы не превышать допустимое количество жиров и отслеживать баланс питательных веществ, надо вести подробные записи в журнале питания. В идеале, надо составить себе программу тренировок и рацион на ближайшую неделю и строго следовать им без нарушений.

В утреннее или обеденное время допускаются блюда из продуктов, содержащих углеводы:

  • гречневая каша;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные изделия;
  • овощи (огурцы, капуста, зелень);
  • грейпфрут.

От картофеля, моркови, свеклы, винограда, бананов на время сушки девушкам лучше отказаться. Наиболее питательным приемом пищи для спортивных женщин должен непременно быть завтрак.

Продукты для сушки тела

Принципы питания во время сушки

Желая избавиться от жира и сохранить мышцы, женщинам обязательно нужно придерживаться этих правил.

  1. Умеренный дефицит калорий. Без создания незначительного дефицита калорий расстаться с жиром у женщин не получится. Оптимальным будет урезание калорийности рациона на 15%: оно мотивирует организм жечь жир, но не вызовет необходимости включить режим жесткой экономии, когда каждая калория будет откладываться про запас. Такая программа питания позволит девушкам уменьшать вес на 300-500 граммов еженедельно. В расчете на 2-3 месяца это составит 9-10 килограммов.
  2. Чтобы произвести расчет, девушки вычисляют количество потребляемой и расходуемой энергии. Различные калькуляторы могут давать разный результат. Ведя дневник тренировок и питания, можно опытным путем на протяжении 8-10 дней вычислить оптимальный для себя рацион: режим калорийности и баланс белка, жира и углеводов.

  3. Не пропускать приемы пищи, добавить перекусы, чтобы есть 5-6 раз в день. Если тело девушки вынуждено голодать 4-6 часов, организм переключится в энергосберегающий режим, который характеризуется сонливостью, быстрой утомляемостью. Привычка есть редко и помногу вредит сушке, она ведет к растянутому желудку и выпирающему животу.
  4. Важен прием пищи после тренировки. Если у девушки интервал между тренировкой и приемом пищи слишком длительный перерыв, организм не захочет расставаться с запасом жира, и на пользу мышцам такой режим не пойдет. Даже вечерняя тренировка должна завершаться небольшим белковым перекусом.
  5. Следить за достаточным количеством белка. Несмотря на создание дефицита калорий, потреблять необходимое количество белка возможно. Его процент в рационе увеличивается за счет сокращения доли жиров и углеводов. Соблюдение этого условия гарантирует, что мышцы не сгорят.
  6. Не попасться в ловушку сладких напитков. Соки и сладкая газировка содержат бесполезные во время сушки тела углеводы, повышают калорийность, но не насыщают.

Резко меняя рацион питания в начале сушки, девушки могут вызвать проблемы с почками, общее ухудшение состояния здоровья. Суровые условия этого периода могут стать для организма шоковой терапией, поэтому сушку тела желательно проводить не чаще одного раза в год. Если низкоуглеводная диета окажется слишком экстремальной для девушки, специалисты советуют перейти на БУЧ — режим питания с чередованием дней, когда потребляются белки и углеводы.




Что можно еще почитать на эту тему: