Правила сушки тела для девушек

Сушка тела для девушки – это завершающий этап работы над красотой тела. После долгих тренировок, когда мышцы приобрели форму, приходит время расстаться с подкожной жировой прослойкой, чтобы открыть на всеобщее обозрение свой труд в спортзале. Помните, что сушка – это не избавление от лишних килограммов. Не стоит делать сушку тем, чьи мышцы не получили достаточной спортивной проработки, ее механизм нацелен на максимальное сохранение мышечных волокон и истончение жировой прослойки. Зато тем девушкам, кто уже потрудился над собственным телом, выполнение несложных правил сушки принесет отличный и стойкий эффект.

Основное правило успешной сушки

В атлетической среде различают два вида сушки – быстрый и медленный. Первый подразумевает агрессивное иссушение жировых клеток за 10 дней строгой белковой диеты. Второй – поэтапное снижение углеводного баланса в рационе и влияние на биохимические процессы расщепления жировой ткани в сочетании с грамотными спортивными тренировками. Правило биогенеза в этих случаях работает соответственно: быстрый способ сушки не препятствует восстановлению утраченных тканей, и через несколько дней потерянные сантиметры начинают возвращаться. И наоборот, поэтапное снижение углеводов в рационе и закрепление результата с учетом функционирования жировых клеток препятствуют быстрому росту жировых отложений.

Правильная сушка для девушек, которая даст продолжительный результат, содержит в себе 4 основных этапа диеты и обязательный системный подход к тренировкам:

  • Этап № 1 – плавное снижение углеводов в рационе (4-8 недель).
  • Этап № 2 – период низкоуглеводной диеты (около 1-1,5 месяца).
  • Этап № 3 – кетоновая диета с минимальным потреблением воды (до 1 недели).
  • Этап № 4 – углеводная загрузка (3 дня).

Спортивные тренировки следует разделять на интенсивное кардио и силовые упражнения на тренажерах. Аэробные занятия способствуют ускорению липолизных процессов и активизации обмена веществ. Но их обязательно следует дополнять силовыми тренировками, чтобы задействовать белковую пищу для построения мышечной ткани и утилизировать поступающие калории, предотвращая обновление жировых клеток.

Правила для спортивных занятий на сушке

Планируя сушку для девушек, ошибочно забывают о спортивных тренировках, сводя весь процесс к диетическим мероприятиям. Однако правильный режим сушки, цель которого не только снизить уровень подкожного жира, но и надолго закрепить полученный результат, должен включать в себя комплекс спортивных тренировок.

Правило № 1

Потребляя калории, у любого человека есть необходимость их расходовать. Так как диета сушки состоит из калорийной пищи, то и расходование полученной энергии должно происходить планово. Обязательно продолжайте занятия фитнесом, даже если процесс сушки проходит успешно. Важно чередовать кардио и силовые занятия, потому что у каждого из них собственное предназначение. Кардио истончает жировые клетки и включает метаболизм, а силовые упражнения позволяют максимально синтезировать из полученной белковой пищи строительный материал для мышц. В итоге ваше тело приобретает желаемые пропорции с четким рельефным рисунком.

Сушка теля для девушек

Правило № 2

Кардиозанятие – часть обязательной программы для сушки. Аэробные нагрузки способствуют активизации процесса липолиза, что ускоряет истончение жировой прослойки. К тому же, важным результатом кардио является ускорение обмена веществ. Это помогает утилизации продуктов расщепления жировой ткани, предотвращая интоксикацию ими. А насыщение кислородом крови улучшает тонус общего самочувствия в период низкоуглеводного рациона и способствует поддержанию умственной деятельности, которая в этот период претерпевает серьезные изменения в связи с резким сокращением глюкозы.

Правило № 3

Тренировку необходимо проводить не ранее, чем через 1-2 часа до и после еды. Во-первых, на полный желудок совершенно не комфортно тренироваться. Во-вторых, преобладание в рационе белка замедляет период ферментации пищи в желудке. То есть, нарушив этот процесс усилиями в спортзале, можно приобрести неприятные ощущения в виде тошноты, изжоги и срыва процесса пищеварения. Подобное недомогание может нести угрозу для дальнейшего режима сушки.

Правило № 4

В связи с повышением белковой составляющей рациона в организме образуется излишек строительного материала для мышц. Планируя распределение тренировок на кардио и силовые, составьте график так, чтобы кардио преобладали. Избыток белка будет участвовать в синтезе мышечных волокон, а силовое занятие поможет их росту. Тут важно не допустить гипертрофию объемов отдельных участков тела. У девушек, в отличие от мужчин, нет цели гипертрофировать мышечные формы.

Правило № 5

Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. Такой режим тренировки допустим только тем, кто желает ускорить обмен веществ для похудения. Тренировка на голодный желудок вторгается в биогенез построения мышечной ткани и минимально воздействует на жировую ткань. Девушкам, чья цель — прорисовать рельеф мышц, важно не только убрать подкожный жир, но и сохранить форму мышц, не допуская в них деструктивных изменений.

Правила питания на сушке

Входя в режим сушки, нужно соблюдать несколько общих правил ее проведения. Основой успеха этого процесса, конечно же, является правильная и поэтапная диета. Но важно понимать законы, по которым она работает, чтобы сам режим проходил наиболее комфортно и результативно.

Правило № 1

В этот период важно максимально увеличить потребление воды. Так как основа успешной сушки – это преобладание белкового рациона, то такой режим имеет несколько побочных эффектов, связанных с интенсивной атакой организма продуктами белкового распада и расщепления жиров. Вода будет способствовать скорейшему выведению токсинов и предотвратит негативные последствия белковой диеты для органов утилизации и фильтрации (почки, печень, желчный пузырь).

Правило № 2

Чтобы стимулировать деятельность почек и помочь процессу выведения продуктов расщепления, а вместе с тем воспрепятствовать возможной отечности в тканях, нужно пить природные диуретики. Избыток воды приводит к тому, что жидкость может застаиваться и накапливаться в организме. Если отеки ярко выражены, то можно прибегнуть к синтетическим диуретикам. Но в плановом режиме достаточно принимать натуральные средства, к которым относятся зеленый чай, спаржевый или свекольный соки.

Правило № 3

Позаботьтесь о сбалансированности питания в период дефицита углеводов. Добавьте в рацион продукты богатые клетчаткой. Это улучшит перистальтику кишечника и предотвратит возможность запоров и избыточного метеоризма, связанного с преобладанием белковой пищи.

Правило № 4

Для женского организма важно иметь в рационе растительные масла. Они участвуют в процессе регенерации кожного покрова и клеток организма. Даже в режиме сушки девушкам необходимо включать в питание оливковое, подсолнечное, льняное или кукурузное масло, чтобы не ухудшить состояние кожи, предотвратить повреждение структуры волос и появление хрупкости ногтевых пластин.

Правило № 5

В отличие от мужского женский организм весьма подвержен нарушению гормонального фона. Углеводы и сахариды, доля которых максимально снижается в период сушки, являются обязательными в синтезировании гормонов, отвечающих за настроение, тонус и общее самочувствие. Недостаток этих веществ становится причиной неконтролируемой агрессии, истеричности или чрезмерной подавленности. Исправить ситуацию поможет небольшая порция сухофруктов по утрам, которая компенсирует недостаток глюкозы.

Правило № 6

Не снижайте резко калорийность рациона. Приняв голод как сигнал к экономному расходованию энергии, организм затормаживает метаболизм. Это является сильнейшей помехой к достижению целей сушки. Обычно достаточно поддерживать дефицит калорий в пределах 10% от нормы дневной калорийности для конкретной девушки с учетом ее весовых параметров.

Правило № 7

Сушка тела для девушек за месяц должна принести ощутимую потерю жировой прослойки. Если снижение веса и прорисовка рельефа приостановились – это свидетельство того, что организм подстроился под новый режим и стал блокировать свои потери, перейдя в режим сохранения жировой ткани. В таком случае рекомендуется обмануть работу организма и сделать загрузочный день – «читмил». Разрешается включить в дневной рацион максимум быстрых углеводов. Но помните, что подобные загрузки могут проходить нечасто – 1 раз с трёхнедельным перерывом.

Правило № 8

При планировании белкового рациона учитывайте, что морепродукты должны в нем преобладать. Содержащиеся в них аминокислоты и Омега-3 благоприятно воздействуют на иммунитет и участвуют в синтезе клеток организма. Кроме стимуляции расщепления жировой прослойки, аминокислоты участвуют в построении мышечной ткани, укрепляя ее структуру. К тому же, белок морепродуктов гораздо проще проходит процесс пищеварения, не давая побочных эффектов, в отличие от протеинов животного происхождения.

Правило № 9

Необходимо максимально снизить уровень веществ, свойство которых – консервировать жидкость в клетках. К ним относится соль, крахмал и синтетические пищевые стабилизаторы. Поступая в организм, в процессе синтеза они оказываются вовлеченными в биогенез и блокируют выведение жидкости на клеточном уровне.

Что можно еще почитать на эту тему: