Меню низкоуглеводной диеты для похудения

Низкоуглеводная диета работает для снижения веса и считается здоровой, так как помогает снизить уровень холестерина и давление. Общие ее принципы: употреблять белок, избегать крахмалистых продуктов (белого хлеба, макаронов и картофеля), дополнять меню качественными жирами в небольшом количестве.


Низкоуглеводная диета

Информация и общие рекомендации

Врачи, специализирующиеся на питании, считают, что мужчины и женщины могут снизить вес и улучшить метаболизм за несколько недель, придерживаясь низкоуглеводной диеты. Спортсмены и обычные люди, когда сокращают количество потребляемых углеводов, начинают терять вес. Пытаясь снизить вес, выбирайте стейк, но не берите картофель. Если чувствуете, что порция слишком мала, добавьте свежие овощи. Допустимо любое мясо, небольшое количество сыра — тоже хороший выбор. Если мужчина стоит перед выбором: сократить калорийность рациона за счет жиров или углеводов, следует отказаться от вторых. Отказ от углеводов снижает риск диабета, помогает похудеть.

Диетологи считают, что взрослый мужчина должен потреблять минимум 130 г углеводов ежедневно, чтобы потребность в питательных веществах была полноценно удовлетворена. А низкоуглеводная диета часто содержит их в пределах 50-150 граммов.

Во время низкоуглеводной диеты на несколько недель надо сосредоточится на белке и здоровых жирах. Минимальная порция белка — 60-70 граммов, жиров — около 20-30%. Если выбрана калорийность в 2000 калорий, жира должно быть 45-65 граммов в день. Богатые белком продукты — постное мясо, морепродукты, мясо птицы, яйца, нежирный творог, сыры, соевые продукты. Орехи, семена являются хорошими источниками белков и здоровых жиров.

Плюсы и минусы

Увеличение потребление белка с одновременным уменьшением в меню углеводов делает более продолжительным чувство сытости, увеличивает количество энергии. Ограничение углеводов помогает держать под контролем уровень сахара в крови. Но жесткая низкоуглеводная диета может и негативно влиять на самочувствие мужчин. Побочными эффектами могут быть тошнота, повышенная усталость, головные боли и неприятный запах. Оптимальным будет питание, если мужчина откажется от сладкой выпечки, напитков, десертов. Выбирать надо богатые клетчаткой овощи: зелень, помидоры, огурцы, брокколи, грибы, сладкий перец и сельдерей. В меню надо включить молоко и йогурт, цельнозерновой хлеб, и немного фруктов.
Меню низкоуглеводной диеты

Пример низкоуглеводного меню

Если хотите несколько недель придерживаться низкоуглеводного меню с высоким содержанием белка, попробуйте это, и вы достигнете своих целей.

Потребности каждого спортсмена различны, поэтому специалисты рекомендуют увеличить потребление белка на 10-35%. Представленный пример низкоуглеводной диеты рассчитан на 1500-1600 килокалорий, где углеводов 46%, белка — 22% и 30% жира.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с 2,5% молоком и 5 г сахара.

Обед: борщ со сметаной и мясом; свежие овощи, чай.

Ужин: салат греческий (брынза, овощи, растительное масло), нежирная рыба, запеченная с соевым соусом и сметаной 20%.

Перекусы: обезжиренный йогурт, кусочки свежих фруктов, натертая морковь с рублеными орехами и заправкой из йогурта.

Вторник

Завтрак: сваренное вкрутую яйцо, куриная грудка, запеченная на гриле, салат из шпината.

Обед: овощной суп с фасолью, кусочки фруктов, сок.

Ужин: жареный лосось, коричневый рис, зеленый салат с помидорами черри, минеральная вода с лимоном.

Перекусы: крекеры и чай, нежирный йогурт «Активия» и цельнозерновые хлебцы.

Среда

Завтрак: бутерброд с красной икрой или слабосоленой рыбой, чай, кофе.

Обед: телятина, тушеная в собственном соку с добавлением сметаны, овощной салат с заправкой из сметаны.

Ужин: творог, йогурт, омлет из белков.

Перекусы: кефир, фрукт, сладкий перец.
Белковая диета для похудения
Четверг

Завтрак: яичница, чай или кофе.

Обед: винегрет, куриное филе.

Ужин: нежирная рыба, рис отварной.

Перекусы: фрукт, зерненый творог, сладкий перец, обезжиренное молоко, ягоды, смешанные в блендере со льдом.

Пятница

Завтрак: бутерброд с мясом (буженина, говяжий язык), овощной салат с заправкой из сметаны.

Обед: говяжья печень, свекольный салат.

Ужин: салат из вареных яиц и зелени.

Перекусы: кефир, фрукт, хлебцы с чаем.

Суббота

Завтрак: мюсли с яблоком и орехами (на воде), чай/кофе.

Обед: куриное филе, приготовленное в духовке с сыром и чесноком, овощи.

Ужин: уха из нежирной рыбы с овощами.

Перекусы: пудинг из нежирного творога, кефир, фрукты.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша, отваренная на молоке, чай/кофе.

Обед: запеченная с овощами рыба.

Ужин: тушеные овощи.

Перекусы: грейпфрут или два яблока.

Беременным и спортсменам

Можно ли соблюдать низкоуглеводную диету во время беременности? Похудение во время беременности не оправдано и может отразиться на здоровье плода. Но полноценное питание с преобладанием белка, овощей и фруктов, содержащих витамины будут полезны. Можно отказаться от быстрых углеводов, если давление женщины в норме. Если есть тенденция к понижению, сладкий чай с небольшим пирожным могут улучшить состояние. Если считать общую калорийность, то она должна быть на 300 калорий больше, чем до беременности.

Спортсмены не могут считаться «средними мужчинами», поэтому для них низкоуглеводная диета немного отличается. Те, кто занимается йогой и бегом или пешими прогулками, меньше нуждаются в углеводах, чем тяжелоатлеты. Чем выше интенсивность занятий, тем более атлеты нуждаются в углеводах.

Те, кто тренируется ежедневно, должны включать в меню две порции углеводов каждый день. Например, картофель и рис. Жесткая низкоуглеводная диета может негативно сказаться на выносливости и внешнем виде бодибилдера.

Кто-то может удивиться, но хлеб не является жизненно необходимым, в отличие от кислорода, воды, незаменимых жирных кислот и аминокислот углеводов. Правильно организованная низкоуглеводная диета улучшает метаболические функции, держит под контролем уровень сахара и инсулина, помогает избавляться от жира.




Что можно еще почитать на эту тему: