Меню при сушке тела для мужчин

Финальным аккордом работы атлета над собственным телом является режим сушки. Вернее назвать такой процесс – агрессивное жиросжигание, которое максимально убирает подкожную прослойку жировых клеток, открывая на обозрение рельефное строение мышц. Правильная и эффективная сушка тела надолго закрепит результат, если ее проведение будет происходить поэтапно.

Ни жидкость, ни жир не вернут свои позиции обратно за несколько дней, если диетическая часть сушки будет содержать взвешенный подход с учетом всех нюансов физиологии. Особенно если красивые тренированные мышцы – плод упорного труда, а не результат применения химических препаратов, спортсмену хочется пролонгировать визуальное впечатление. В этом и помогает диета для сушки тела, меню которой максимально сбалансировано для мужчин по поступающим калориям и правильно распланировано в пропорциях питательных элементов.

Обязательный момент, который нужно учитывать, – сушка тела не применяется для похудения. Такая система питания имеет своей целью исключительно воздействие на тонкую прослойку подкожного жира, чтобы рисунок мышц был четче, а тело смотрелось красивее. Но без многомесячных тренировок для наращивания массы мышечного корсета, следующие 4 этапа будут совершенно бесполезными. Меню при сушке тела рассчитывают таким образом, чтобы максимально сохранить объемы и не навредить мышцам, но при этом иссушить жировые клетки до минимума.

Сушка состоит из 4 этапов:

  1. низкоуглеводная диета;
  2. диета с преобладанием протеинов;
  3. кетоновая диета;
  4. аквадефицитный период.

Часто в атлетической среде упоминается режим молниеносной сушки, когда буквально за две недели происходит истончение жира, а мышцы начинают удивлять красотой своих рельефов. Но следует учесть, что такой процесс не закрепляет результат надолго, он пригоден для одномоментного случая – конкурса, соревнования бодибилдеров и т. п. Быстрое похудение в итоге оборачивается таким же стремительным возвратом жировых объемов обратно. А в случае поэтапного щадящего прохождения режима сушки, тело надолго закрепляет достигнутый результат.

Меню первого этапа

Этап № 1 – плавное снижение углеводного рациона (низкоуглеводная диета). Длится этот этап от 1 до 3 месяцев. Его суть – уменьшение общего объема углеводов на 30-40% от дневной нормы. Вначале этого периода атлету будет доставлять дискомфорт нехватка энергии и упадок активности. О том, что можно перейти на следующий этап просигнализирует ваше самочувствие – восстановится энергетический баланс.

Сушка тела
Для постепенного снижения углеводов в рационе лучше всего начать их изъятие из меню ужина. На сушке уже не нужно закрывать «углеводное окно» после тренировки, чтобы в фазе глубокого сна организм, испытывая недостаток углеводов, начал расщепление жировой структуры. Убрав вначале этот пункт из питания, позже переходят к следующему – лишают углеводной составляющей протеиновый коктейль (гейнер). Это удобно сделать, если специальное спортивное питание приготовлено из подручных ингредиентов.

Завтрак: овсянка, 2 яйца вкрутую, чай с медом (любая каша без глютена + белки).

Перекус: 200 г нежирного творога.

Обед: рис, тушеные овощи и отварная куриная грудка (углеводы,овощи и белки).

Перекус: 300 г нежирного творога.

Ужин: запеченная рыба и помидоры (белки,сырые овощи).

Важно! Протеиновый коктейль атлет может употребить как сразу после тренировки, так и на ночь, – это индивидуальная особенность и она допускает вариации.

Меню второго этапа

Этап № 2 – белковая диета. Основой рациона становятся белки. В процентном соотношении это выглядит как снижение углеводов от привычной нормы на 50-70%. Этот этап длится тоже достаточно долго – от 4 недель и более. Главным маркером его завершения должна стать фактура тела, то есть мышцы четко просматриваются, фактически вы в зеркале наблюдаете свой желаемый результат.

На втором этапе полностью исключают углеводы в обед. Питание становится еще более стрессовым – именно в этот период организм теряет большую часть подкожного жира. На этом этапе лучше белковую часть сместить в сторону морепродуктов. Мясо – довольно тяжелый для переваривания продукт, а рыба, в свою очередь, проще ферментируется и расщепляется в тонком кишечнике, не оставляя неприятные последствия в виде запоров и избыточного метеоризма.

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 2 яйца вкрутую.

Завтрак: овсянка, творог и чай с медом (любая каша без глютена).

Обед: запеченный лосось и овощная смесь (рекомендуется любая жирная океаническая рыба богатая Омега-3).

Перекус: 300 творога или кефир.

Ужин: рыбная котлета на пару, помидоры и огурцы (белки, сырые овощи).

Важно! Компенсировать энергетические затраты можно небольшим количеством быстрых углеводов, которые будут потрачены на тренировке. К примеру, можно по 1 штуке зефира употребить до и после занятия в спортзале, что позволит вам уберечь тело от стресса.

Меню третьего этапа

Этап № 3 – кетоновая диета, при которой углеводы должны абсолютно покинуть рацион атлета. На этом этапе происходит угнетение биогенеза в жировых клетках. Обусловлен этот период биологическими законами, когда при любом похудении количество клеток жировой ткани никуда не исчезает, а уходит только их наполнение. Если предыдущие 2 этапа организм избавлялся от субстанции, наполняющей эти клетки, то теперь настала пора заморозить в них биологические процессы.

Длительность кетонового периода около 1-2 недель. В рационе остаются только белковые компоненты. В виде исключения можно оставить 1 ложку меда на завтрак, эта ничтожная доза компенсирует потребность в глюкозе и не сумеет навредить общему процессу.

Завтрак: 300 г творога, хурма, зеленый чай с медом.

Перекус: кефир.

Обед: запеченная овощная смесь, индюшиная паровая котлета, зеленый чай.

Перекус: 300 г творога или кефир.

Ужин: тушеные морепродукты, салат из рукколы с оливковым маслом, зеленый чай.

Важно! На этом этапе пьют больше воды и максимально стимулируют диурез для выведения продуктов распада кетоновой диеты. Хорошим природным диуретиком считается зеленый чай.

Меню завершающего этапа

Этап № 4 – закрепление. Проводится в конце всех основных этапов сушки и состоит из рациона, максимально наполненного протеином. Меню практически идентично кетоновому периоду, но имеет одно важное различие – снижение потребление воды до минимального уровня. Смысл в том, чтобы жировые клетки после угнетения в них синтеза перешли в состояние, при котором восстановить биогенез будет сложно.

Завтрак: 2 яйца вкрутую и 300 г творога;

Перекус: кефир или мягкий сыр;

Обед: запеченное куриное филе и тушеная капуста;

Перекус: 300 г творога или кефир;

Ужин: запеченная рыба и тушеная овощная смесь.

Проходя все этапы, атлет замечает, что через некоторое время убывание жира останавливается, организм адаптируется и перестает использовать жировые клетки. Этот эффект называется «плато». Сушка тела для мужчин предусматривает дни послабления – читмил. Такой день планируют примерно раз в три недели и позволяет максимально насытиться своими любимыми блюдами из запрещенного списка сложных углеводов (торты, десерты, жирные сыры, запеканки и прочие сладости). Происходит углеводный стресс, и биогенез расщепления вновь активизируется.

Что можно еще почитать на эту тему: