Меню низкоуглеводной диеты

В ХХI век человечество вступило с прогрессивной идеей здорового образа жизни. Натуральное питание, фитнес, красивое тело – это то, что стало новыми маркерами моды и привлекательности. Излишек веса, ожирение, обвисшие формы не радуют и заставляют их владельцев искать способы избавления от тягостных спутников. В погоне за мечтой, не вникая в биологические процессы, можно тратить время и силы, но так и не обрести заветной подтянутой формы.

На самом деле стать красивым и избавиться от лишних килограммов несложно. Можно просто принять, как формулу жизни, сбалансированное питание и фитнес, тогда в течение некоторого времени ваши параметры гарантированно придут в норму, а организм порадует прекрасным тонусом. Для того чтобы мотивировать себя и уже в ближайшем времени увидеть в результате, что объемы вашего тела уменьшились на пару размеров, прислушайтесь к советам профессионалов. Правильное и сбалансированное меню низкоуглеводной диеты – наиболее безопасный путь к быстрой потере веса.

Принципы действия низкоуглеводной диеты

Стремление организма отложить подкожный жир – это биологический фактор, заложенный эволюционными процессами. Так, тело пытается сделать запас веществ, чтобы воспользоваться ими в случае недостатка пищи, тем самым восполняя потребность в энергии из подкожных отложений.

Низкоуглеводная диета Аткинса, Дюкана, Кремлевская и еще целый ряд систем питания построены на схожих принципах. В них рацион смещается в сторону преобладания белков и снижения потребления углеводов. Для получения результата используется физиологическая способность организма черпать собственные запасы жировых отложений для расщепления белковой пищи при дефиците углеводных поступлений.

Планируя меню на каждый день, учитывайте правильный баланс и распределение питательных веществ в течение дня:

  1. Основную долю углеводов следует съесть в первой половине дня – гликоген в крови должен успеть до вечера пройти все стадии расщепления.
  2. Пик возрастания калорий должен приходиться на середину дня, чтобы до вечера человек мог потратить избыток полученной энергии.
  3. Вечерний прием пищи должен быть легким, чтобы в период ночного бездействия избыток калорий не отложился в подкожный жир.

Подобный щадящий рацион низкоуглеводной диеты рекомендуют при диабете всех типов. Ведь для диабетиков важно соблюдать гликемический баланс и рацион со всеми важными микроэлементами, чтобы не подвергать эндокринную систему опасным скачкам и срывам.

Планирование питания

Важно! Ни в коем случае не нужно изнурять себя голодом. Почувствовав недостаток пищи, организм тут же перестраивается на авральный режим накопления. Правильный диетический принцип, который необходимо соблюдать, – не переедать. Для регулярного снижения веса дефицит калорий нужно держать на уровне 10%.

Запреты и ограничения при диете

Для скорейшего достижения поставленной цели похудения нужно убрать из рациона те продукты, что блокируют этот процесс. Изъяв из употребления некоторые проблемные продукты, вы не ощутите особого дискомфорта, зато жировые клетки будут быстрее поддаваться расщеплению.

  • Соль, снеки и перекусы, копчености с высоким содержанием консервантов – эти продукты сдерживают метаболизм в клетках, задерживая ненавистные килограммы (чипсы, орешки, колбасы, майонезы, кетчупы и подобное).
  • Сахар, сдоба, десерты, торты, изделия из муки высшего сорта и с высоким содержанием жиров и сахара – это группа быстрых углеводов. Повышенный гликемический индекс этих продуктов и чрезмерная калорийность позволяет им очень быстро отложиться в подкожный жир.
  • Продукты с высоким содержанием крахмала являются природными блокираторами обменных процессов, их присутствие в рационе необходимо максимально снизить, – это бананы, картофель, кукуруза.
  • Откажитесь от газированных напитков. Кроме избытка сахара, в них содержится углекислый газ, который насыщает кровь и тормозит метаболизм.
  • Для снижения количества калорий замените твердые молочные сыры на аналоги из сои или менее жирными сортами. Высокое содержание жира в них увеличивает калорийность в рационе при небольшом объеме самого продукта.

Рекомендации и советы

В целом запретов и табу для низкоуглеводной диеты немного, но зато есть несколько правил, выполнение которых существенно облегчит вашу задачу. Кроме планирования поступления углеводов, белков и жиров, есть еще несколько пунктов, которые стоит принять, как полезную рекомендацию:

  • Ваша дневная норма воды должна быть не менее 2 л. Обилие воды позволяет максимально быстро выводить продукты расщепления питательных веществ.
  • Каждое утро начинайте с 1 стакана чистой негазированной воды. Это поспособствует пробуждению внутренних органов и выведет накопившиеся за ночь токсины.
  • Первый легкий завтрак должен быть исключительно белковым. Такой рацион запустит активизацию метаболического процесса, чтобы обеспечить быстрый липолиз.
  • Обязательно включать в рацион творог низкой, но не нулевой жирности. Обильный диурез является отрицательным фактором для удержания кальция в организме, а творог позволит восполнить эти потери.
  • Уменьшение нормы сахара (глюкозы) влияет на синтез дофаминов и серотонина, что служит причиной депрессий, меланхолий и снижения общего тонуса. Особенно это важно для женщин, чей гормональный фон является очень чуткой составляющей. Небольшое количество сухофруктов поможет не чувствовать остро эту проблему.
  • Каши без глютена и крахмала – гречка, овсянка, черный рис. Кроме длительного насыщения и пополнения углеводного баланса, они способствуют работе желудочно-кишечного тракта.
  • В меню обязательно должны быть растительные масла – подсолнечное, льняное, оливковое. Они активно участвуют в регенерации клеток кожи, и от них зависит здоровый вид волос и ногтей.
  • Имбирь и лимон – кладезь витамина С, который является залогом крепкого иммунитета и способности организма к сопротивлению вирусам.
  • Зеленый чай, настойка шиповника обеспечивают активный диурез. Это помогает почкам утилизировать продукты расщепления жировых клеток.
  • Старайтесь запивать основную трапезу не ранее чем через 30 минут после еды. Так быстрее произойдет процесс ферментации поступившей пищи. Жидкость препятствует этому процессу и замедляет усваивание.

Важно! Кардио тренировки смогут качественно дополнить эффект от диеты – усилят метаболизм, жиросжигание и утилизируют избыток калорий, препятствуя их откладыванию в закрома организма.

Меню на неделю

Исходя из своих предпочтений и возможностей, можно сразу планировать меню на месяц. Это упростит задачу ежедневного подсчета калорий и позволит вам более разнообразно и с фантазией подходить к формированию рациона. В меню низкоуглеводной диеты на неделю стараются вводить максимально разнообразные блюда, чтобы режим похудения не вызывал дискомфорт.

Понедельник

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 2 яйца вкрутую.

Основной завтрак: овсянка на воде с изюмом и чай без сахара.

Обед: куриный суп с кусочками филе и тушеное рагу (баклажаны, лук, морковь, томаты).

Полдник: апельсин.

Ужин: листья салата айсберг с оливковым маслом, отварное куриное филе и ягодный отвар без сахара.

Вторник

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 100 г творога с нежирным йогуртом.

Основной завтрак: гречка со сливочным маслом и зеленый чай с лимоном.

Обед: овощной суп и омлет.

Полдник: яблоко.

Ужин: греческий салат (фета, болгарский перец, помидоры, зелень, оливковое масло), запеченное рыбное филе и фруктовый отвар без сахара.

Среда

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 2 яйца всмятку.

Основной завтрак: овсянка на воде с изюмом и кофе без сахара.

Обед: ризотто с морепродуктами и овощами.

Полдник: апельсин.

Ужин: запеченная курятина с овощным салатом и настойка шиповника.

Четверг

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 100 г творога с нежирным йогуртом.

Основной завтрак: гречка и чай без сахара и 30 г сухофруктов.

Обед: тушеные овощи и отварная телятина.

Полдник: кефир.

Ужин: тушеная капуста, рыбная паровая котлета и зеленый час с лимоном.

Пятница

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 2 яйца вкрутую.

Основной завтрак: гренки из хлеба с отрубями и чай без сахара.

Обед: рулеты из отбивного индюшиного филе и овощей.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: отварная рыба, салат из свежих помидоров и отвар сухофруктов.

Суббота

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 100 г творога с нежирным йогуртом.

Основной завтрак: гренки из хлеба с отрубями, 20–30 г сухофруктов и зеленый чай без сахара.

Обед: паровая котлета из телятины и спаржа на пару.

Полдник: яблоко.

Ужин: рагу из капусты, свеклы, моркови, лука, томатов и куриное филе на пару, фруктовый отвар.

Воскресенье

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 2 яйца всмятку.

Основной завтрак: овсянка на воде с изюмом и зеленый чай с имбирем.

Обед: запеканка из рыбы и овощей.

Полдник: кефир.

Ужин: творожная запеканка и ягодный отвар без сахара.

Что можно еще почитать на эту тему: