Меню для девушек при сушке

Сушка тела – это процесс уменьшения жировой подкожной прослойки, при котором максимально работают с расщеплением клеток жира, но при этом берегут мышечную массу. Истончение жировой прослойки дает замечательный визуальный эффект, при котором мышцы приобретают красивый рельеф. Ведь даже самое тренированное тело, имеющее избыток подкожной сальной прослойки, выглядит дряблым и обвисшим. Фактически процесс сушки – это заключительный этап в построении рельефа своего тела. Его применяют для того, чтобы довести до абсолютной красоты то, над чем работал спортсмен долгими и упорными тренировками.

И если мужчинам сушка больше необходима перед соревнованиями, то прекрасная половина человечества стремится достичь совершенства чаще по другим причинам – блеснуть идеальным телом на пляже, в сезон легких платьев и т. п. Поэтому для сушки тела для женщин существует свой особый график. Его задача не только получить быстрый результат к намеченному времени, но и зафиксировать его на некоторое время. Однако не стоит ошибочно воспринимать этот процесс, как рецепт похудения. При сушке тела для девушек не уходит лишний вес, эта диета имеет исключительно эстетическое назначение.

Этапы диеты для сушки тела

Необходимо сразу учесть – диету для сушки не рассматривают как процесс потери килограммов. Конечно, истощение жирового слоя приносит некоторый минус на весах, но, как правило, это не более 3 – 4 кг. Сушка для девушек, которые ранее не занимались фитнесом и не имеют хорошо проработанной мышечной массы, не принесет никакой пользы. При большом избытке веса потеря будет незначительной, а при небольших жировых запасах и отсутствии мышц результат обернется неприглядной худобой.

Полезная еда
Правильно проведенная сушка никогда не проводится спонтанно и резко. После занятия фитнесом, когда тело приобрело следы достаточных усилий в спорте, начинают сушить подкожный жир, разбивая всю работу на 4 этапа. Учтите это при составлении графика занятий для расчетной даты, к которой вам нужно приобрести идеальные формы.

  1. Этап вступления – низкоуглеводная диета. Белков на этом этапе должно быть 50–60%, жиров не более 10% от общего дневного рациона, остаток достается углеводам. Сладости и выпечку (простые углеводы) исключают абсолютно. Этот период длится от 4 до 6 недель.
  2. На втором этапе белки в рационе составляют 80%, жиры 20%, углеводы полностью исключаются из рациона. Длительность этого периода зависит от индивидуальных установок на результат, но затягивать его слишком не рекомендуется – дисбаланс питательных веществ и микроэлементов негативно скажется на здоровье. Оптимально – около 1 недели.
  3. Этап жесткой сушки. Больше 1 недели ограничений проводить не следует – это приведет к серьезным внутренним расстройствам. Для этого периода характерно максимальное потребление белка, абсолютный минимум жиров, полное исключение углеводов и, что наиболее сложно, – ограничение в жидкости.
  4. Этап – углеводная загрузка. За 2–3 дня перед намеченной датой переходят к периоду питания истощенных дефицитом воды и безуглеводной диетой мышц. Основой рациона в этот период должны стать углеводы с низким гликемическим индексом.

Основой всего процесса сушки является углеводный дефицит. Принцип набора жировых отложений происходит от переизбытка поступающих углеводов при недостаточной физической нагрузке. Сушка – это обратный процесс расщепления жировых подкожных отложений, которые изымаются организмом из своих запасов для покрытия энергетических потребностей.

Важно! Питание на сушке для девушек имеет одно принципиальное отличие от аналогичного для мужчин – обязательное потребление растительных масел. Они являются залогом правильного формирования клеток кожи, волос, ногтей. Жесткий недостаток в организме растительных жиров ведет к проблемам с внешним видом, ломкостью и густотой волос, истончением и хрупкостью ногтевого полотна.

Правила формирования меню для сушки

Весь процесс сушки важно воспринимать не как некое ограничение в питании и исключительно ряд диетических мероприятий, а как комплекс мер. Каждый пункт из этого перечня важен и имеет собственное действие, влияющее на результат в целом.

  • Меню на сушке должно иметь дефицит от обычного рациона на 300–400 ккал.
  • Обязательно учитывайте общую дневную норму калорий.
  • Планируйте плавное снижение глюкозы во избежание гипогликемических симптомов.
  • Способы тепловой обработки исключают жарку, предпочтение отдают приготовлению на пару или варке.
  • Снижение до минимума соли.
  • Меню на сушке рассчитывают на прием дробными порциями 4-5 раз в день.
  • Кроме третьего этапа в остальные соблюдается водный баланс – не менее 2 л воды в день.

Обязательно! Во время проведения всех этапов сушки важно сохранять график спортивных упражнений, как и до этого. Приветствуется чередование аэробных и силовых занятий. Это позволит максимально увеличить подкожный липолиз и в то же время не утратить общий тонус мышечного корсета.

Противопоказания и запреты

Необходимо расценивать всю процедуру сушки не как безобидное избавление от жировой прослойки, а как довольно агрессивное вмешательство в процессы жизнедеятельности. Искусственный дисбаланс в меню для сушки тела для девушек несет серьезные изменения синтеза тканей всего организма и может нанести им серьезный урон. Визуально это проявляется секущимися и выпадающими волосами, бледным лицом и ломкими ногтями.

Полный запрет на сушку распространяется на женщин:

  • беременных и кормящих;
  • с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желудка и печени;
  • с проблемами эндокринной системы – диабет, заболевание щитовидной железы;
  • с недостатками в работе почек и сердечно-сосудистой системы;
  • с дефицитом мышечной массы;
  • тех, кому важно сохранять тонус умственной деятельности.

Нехватка питательных веществ способна обострить скрытые проблемы внутренних органов, серьезно сказаться на их работе. Поэтому даже тем, чье здоровье не имеет выраженных проблем, лучше перед сушкой пройти консультацию врача и отнестись к намеченным действиям с предельной осторожностью.

Планирование рациона для сушки тела

Составляя меню для девушек на сушке, следует учесть несколько моментов. Есть понятие базового рациона – это все белковые продукты с минимальным содержанием жира. Планируют меню с таким расчетом, чтобы основная масса углеводов поступила в рацион в первой половине дня. Белки распределяют на весь день, но следует учесть, что ужин должен быть максимально обезжирен.

  • Куриное филе, морская и речная рыба с низким содержанием жира, кальмары, яичный белок, творог – это основа белковой пищи.
  • Сложные углеводы допускаются в том соотношении, что указано для каждого этапа сушки. Их основой являются полисахариды, крахмало- и целюлозо-содержащие продукты. Овощи – свекла, морковь, бобовые, зелень. Злаковые каши с минимальным содержанием фитина и глютена (овсянка, гречка, макароны из муки грубого помола).
  • Соль уменьшают до ничтожных доз, но вкус еды можно компенсировать за счет различных специй и приправ несинтетического происхождения.
  • В соответствии с поэтапным планированием потребления жиров включайте в свой рацион растительные масла, при этом откажитесь от жиров животного происхождения. Исключение для животных жиров составляет только то количество, что содержится в продуктах базового меню.
  • Вода предпочтительна в чистом, негазированном виде. Разрешен прием зеленого чая с добавлением лимона и имбиря. Но важно исключить любые подсластители, даже синтетического происхождения.
  • Под запретом практически все молочные продукты из-за содержания лактозы (молочного сахара).
  • Следует отказаться от сладких фруктов из-за высокого содержания в них фруктозы.

Обратите внимание! Все продукты с высоким содержанием крахмала блокируют метаболические процессы липолиза – разрушения в клетках жировой ткани, что существенно тормозит ее расщепление и выведение из организма (бананы, кукуруза, картофель).

Примерное меню

Для девушек меню на неделю при сушке тела можно составить, опираясь на общие рекомендации, но варьируя применительно к своим возможностям. Главное сохранить общий принцип: углеводы утром, основной прием калорий в обед и максимально легкий ужин.
Завтрак: овсянка или, как вариант, гречка. Белки – омлет, вареные яйца 2 шт., но без желтка. Чай с лимоном.

Обед: уха или куриный суп, исключая картофель. Кусок мяса или рыба на пару. Салат из сырых овощей с зеленью. Уместно в салат добавить чайную ложку растительного масла, лучше оливкового.

Полдник: овощи на пару – спаржа, брокколи, фасоль, цуккини. Рыба или морепродукты в тушеном или вареном виде.

Ужин: кисломолочные продукты – творог, кефир. Сырые овощи по сезону и доступности – огурцы, капуста, помидоры, морковь. Морепродукты. Зеленый чай с имбирем.

Если организм сигнализирует о критическом недостатке углеводов – кружится или болит голова, эмоциональный фон подвержен негативным изменениям, то рекомендуется перекус в перерывах между основными приемами пищи – 1 яблоко или половина грейпфрута.

Что можно еще почитать на эту тему: