Белково-углеводная диета


Худеть можно и нужно не голодая – можно сжигать лишние кило, не терять упругость мышц и кожи, если взять за принцип питания белково-углеводную диету. Принцип похудения заключается в том, чтобы тратить больше калорий в течение дня, чем потребляется. Этого добиться можно приемом правильной пищи, которая будет дополнительно давать организму энергию для ежедневной деятельности, избавит от депрессий и срывов на почве голодания и даст желаемый эффект. Углеводная и белковая диета – это не истощение для организма, а способ стать на правильный путь питания, избавиться от лишних килограммов.

Нюансы белково-углеводной диеты

Существует масса мифов о лишнем весе, заблуждения о которых приводят к тому, что люди как минимум не добиваются желанного результата в похудении и как максимум – зарабатывают на фоне неудачных диет и экспериментов проблемы со здоровьем. Чтобы подойти к вопросу похудения правильно, следует разобраться в механизме набора веса и какую роль в нем играют белки и углеводы.

Чтобы похудеть и быть здоровым, необходимо питаться по сбалансированному рациону, включающем в себя такие питательные вещества, как:

  • Углеводы – это источник нашей энергии и источник для образования подкожного жира, однако исключить углеводы из рациона ни в коем случае нельзя, так как будут сильные нарушения в организме, упадок сил, депрессии, падение иммунной системы и другие неприятные последствия, но достаточно выполнять правильное чередование белков и углеводов в нужных пропорциях, проявлять физическую активность и вес незамедлительно уйдет;
  • Белки – ключевой строительный элемент наших организмов, необходимый для формирования гормонов, ферментов, тканей тела и многого другого, белковая пища довольно тяжелая для организма, хоть и может употребляться в большом количестве без вреда для фигуры, но при этом в рационе должно присутствовать достаточно клетчатки, фруктов и овощей, чтобы облегчать усвоение;
  • Жиры – по одному из самых частых заблуждений, некоторые полагают, что поправляются именно от жиров, но в подкожный жир откладываются как раз невыработанные за день углеводы, которые должны были быть сожжены в процессе физической активности, жиры же – это обязательный элемент питания, без которого не будут усваиваться некоторые важные витамины, не будет достаточно энергии;
  • Минералы и витамины – все знают о важности этих компонентов для нашей жизни и здоровья, однако нужно помнить, что недостаток витаминов, как и избыток – способны стать причиной развития серьезных болезней.

В целом, все важные составляющие рациона должны быть в гармоничных пропорциях, для каждого человека эти нормы будут различными в зависимости от возраста, пола, физической деятельности (можно найти множество таблиц с расчетами под разные критерии). Однако при цели похудеть углеводы должны быть правильным образом урезаны — тогда диета будет максимально эффективная.

Еда при белково-углеводной диете
Все дело в том, что когда углеводов поступает в организм больше, чем тратит организм — лишнее он откладывает в жировые запасы, а когда тратится больше энергии, источник для нее берется именно из жиров и происходит процесс похудения. Но здесь есть своя опасность, если организм будет слишком долго не получать углеводов, то он начнет искать источник питания, включая из белка, который очень ценен, так как является основным строительным элементом. Тем не менее, именно эта диета позволяет больше сжигать жиры, оставляя мышечную массу, поэтому она стала столь популярной у спортсменов.

Чередование белков и углеводов

Белково-углеводное чередование подразумевает систему питания, когда в одни дни употребляться будут одни белковые продукты, а в другие — углеводы. С белками все понятно — речь идет про мясные продукты, рыбу, творог, яйца и т. д., то говоря об углеводах, лучше предпочесть сложные и свести употребление простых к минимуму.

Простые или быстрые углеводы — это различные сладкие продукты, кондитерские изделия, фастфуд и другие вредные продукты, которые слишком быстро усваиваются, имеют высокий гликемический индекс и повышают сахар в крови. Из-за этого потом очень повышается аппетит и увеличиваются лишние сантиметры. Сложные же углеводы усваиваются гораздо дольше, питая постепенно энергией и нужными для жизнедеятельности веществами. Основные источники сложных углеводов:

  • Крупы — только речь о цельнозерновых продуктах, а не о переработанных и малополезных продуктах быстрого приготовления;
  • Цельнозерновой хлеб — однозначно лучший вариант, чем белый сдобный хлеб, цельнозерновой даст нам полезную клетчатку, гораздо менее калорийный, очищает организм и нормализует пищеварение;
  • Бобовые — это весьма ценный источник углеводов, который к тому же содержит и высокий процент растительного белка, отличный продукт, чтобы диета белково-углеводного чередования принесла максимум эффективности и пользы;
  • Овощи — практически все содержат сложные углеводы, хоть и в небольших количествах, наиболее ценные среди них — капуста, кабачки, томаты, болгарский перец.

Но не стоит есть даже сложные углеводы в неограниченных количествах — иначе есть риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и других негативных моментов.

Меню и принципы питания во время диеты

Принцип формирования меню на каждый день в соответствии с этой диетой будет выглядеть следующим образом:

  • В первый день питание происходит по смешанному формату, то есть можно употреблять любой протеиновый продукт и углеводы;
  • Во второй и третий день — употребляются высокобелковые продукты, а количество углеводов снижается к минимуму;
  • Четвертый день — упор делается больше на углеводную пищу;
  • Пятый и шестой день — 2 дня белковых продуктов;
  • Седьмой день — углеводное питание.

Примечательно, что диета для набора веса будет выглядеть прямо противоположно — употребляются и белки, но углеводов включается в рацион как можно больше.

Меню белково-углеводной диеты может формироваться на свое усмотрение, главное, соблюдать принципы чередования. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Дни с упором на белковые: завтрак — несладкий чай с нежирным творогом, на ланч — омлет (лучше убирать желтки и делать исключительно белковый), на обед — паровая рыба со свежими овощами, для полдника полезно будет выпить кефир или нежирный натуральный йогурт, на ужин кушаем куриную грудку на пару или тушеную говядину, перед сном еще можно выпить ряженку;
  • Углеводные дни: на завтрак — мюсли с молоком, сухофруктами и медом (желательно выбирать мюсли с наименьшим содержанием сахара) либо заменить овсянкой, на ланч — яблоко или несколько абрикосов, на обед — макароны, греча или рис с овощным салатом, в полдник — какой-то фрукт, поужинать можно салатом из листовых овощей, обжаренным мясом или рыбой, хлебцом;
  • Смешанные дни — в такие моменты белково-углеводная диета для похудения может начинаться с завтрака из овсянки или йогурта, на ланч подойдет не сладкое яблоко, обед — кушаем гречу или рис с паровой рыбой, полдник — нежирный йогурт или ряженка (можно добавить немного меда), на ужин — чечевица или другая крупа с тушеным мясом, перед сном — что-то низкокалорийное кисломолочное.

Если такая диета 21 день минимально будет соблюдаться правильным образом, результат уже за этот период будет очень заметен. Противопоказаний для таких принципов питания нет, но когда употребляется большое количество белка, нужно включать в рацион как можно больше клетчатки и пить достаточно чистой воды.




Что можно еще почитать на эту тему: