Белковая диета

Мода на красивое подтянутое тело диктует в свою очередь определенные параметры и объемы. Но терпения сбросить лишний вес хватает не многим – долгосрочные программы утомительны и не дают быстрого мотивационного результата. Эффективная белковая диета, в отличие от других способов похудеть, способна помочь быстрой потере килограммов. При этом, обеспечив сбалансированный рацион и правильный выход из диеты, можно как легко расстаться с избытком веса, так и сохранить этот результат надолго.

Принципы и основы белкового рациона

Слово диета в большинстве случаев несет в себе оттенок неудобства, лишения и стресса. Однако такой устрашающий набор эпитетов совершенно не подходит к белковому режиму похудения. Из множества диетических программ вариант акцентирования рациона на протеиновую пищу приносит наиболее результативный эффект. Суть белковой диеты сводится в обусловленную эволюцией необходимость расщепления белка при помощи углеводов. Эти компоненты являются основой жизнедеятельности человека, поступая в организм и проходя этапы пищеварения, они наполняют организм необходимой энергией.

Урезая углеводную составляющую до минимума, человек перестает получать один компонент для синтеза энергии и, как следствие, организм вынужден использовать свои жировые отложения для этого процесса. Принцип белковой диеты – это физиологическое свойство организма расставаться с избытком жировой прослойки при недостатке углеводов.

Существует несколько вариантов белковых программ похудения – от быстрой 10 дневной до пролонгированной диеты Дюкана, но в любой из них выделяют 3 главных этапа:

  • режим атаки;
  • режим затормаживание биогенеза;
  • дрейф.

Отлично выручает белковая диета зимой, когда нужно быстро сбросить вес, но выбор продуктов существенно ограничен. В ее рацион входят наиболее вкусные мясные и овощные блюда, нет жесткого контроля калорий, который сложно выполнять в домашних условиях. Сама диета представляет собой наиболее комфортный способ похудения еще и потому, что не вынуждает человека урезать свой рацион или страдать от недоедания. Она позволяет полностью закрывать потребность в разнообразных компонентах, и при определенной кулинарной фантазии некоторые ограничения будут не заметны. Рацион рассчитывают на прием пищи 4-5 раз в день, что обеспечивает одновременное чувство сытости и при этом потерю веса до 10 кг за 2 недели.

Обратите внимание! Протеиновая диета – наиболее быстрый и безопасный способ избавления от ожирения тем людям, у которых проходит лечение диабета 2 типа, проблема с обменом веществ или сложности с увеличением физической активности.

Этапы проведения белковой диеты

Чтобы расстаться с килограммами и не набрать их вновь, необходимо четко понимать, как работает белковая диета. Выделяют три основных этапа, придерживаясь которых можно обеспечить потерю веса и продолжительный устойчивый эффект:

  1. Этап – атака, длительность которого около 10 дней. Из рациона исключают все основные углеводы, включая фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Недостаток углеводов приводит к тому, что расщепляя протеин, организм начинает использовать жировые клетки.
  2. Этап – аквадефицита. Он длится 2-3 дня и характерен своим маловодием – в дневном рационе оставляют от 0,5-0,7 л воды в зависимости от комплекции человека. Его назначение притупить биогенез в клетках организма, чтобы при нормализации питания, вес не вернулся обратно.
  3. Этап – дрейф. По сути, этот период может быть бесконечным, чем он длиннее, тем меньше возможности возврата жировой прослойки. Этот период характерен контролем калорий из расчета индивидуальной нормы – нельзя переедать и необходимо жестко контролировать потребление быстрых углеводов. Десерты, сахар, сдоба и кондитерские изделия должны покинуть ваш рацион.

Еда, богатая белком
Продолжительность белковой диеты в режиме «атака» никогда не должна превышать 3 недели. Далее существует риск того, что организм подстроится под протеиновый рацион и наступает режим «плато», когда потеря килограммов останавливается. Обычно в такой период рекомендуют делать углеводную загрузку – 1 день вольного поглощения вкусных углеводов (кондитерских изделий, сладостей). Потом переходят в режим дрейфа, продолжая контроль за калориями и простыми углеводами.

Рекомендации по формированию рациона

Существенное ограничение привычного рациона ставит в тупик желающих испробовать белковую диету. Чтобы не возникало чувства растерянности и усталости от однообразия, рацион лучше подготовить заранее из расчета разрешенных продуктов. А рекомендации по проведению диеты помогут максимально комфортно провести время атаки на свои килограммы.

Рекомендованные продукты:

  • Основа рациона – все продукты животноводства содержащие протеин. Это мясо животных (курятина, индюшина, крольчатина, свинина, говядина, телятина и пр.), яйца птицы, кисломолочные продукты, творог, сыры.
  • Рыба и морепродукты также являются источником протеина. Стоит учесть, что у морепродуктов короче период ферментации и пищеварения. В случае возникновения побочных эффектов, в рационе увеличивают долю морепродуктов.
  • При желании в рацион можно включать белковую пищу растительного происхождения – соевое молоко, фета, тофу, соевое мясо.
  • Овощи можно есть в любых количествах. Их калорийность минимальна, зато они заполняют весь объем желудка и, тем самым, стимулируют чувство насыщения. Но следует отдавать предпочтение сырым овощам, в которых присутствует клетчатка. Это помогает предотвратить нарушение пищеварения, связанного с обилием протеина.
  • Нет ограничений на разнообразные специи и приправы природного происхождения. Их вкус не только дополнит и разнообразит блюда, но при этом еще и положительно повлияет на обмен веществ.
  • Включите в рацион зеленый чай. Его природная способность улучшать диурез положительно скажется на выведении воды из организма, предотвращая отеки. К тому же активный диурез – это залог безопасного функционирования органов фильтрации и утилизации (почки, печень).
  • Максимально увеличьте потребление обычной негазированной воды. Она будет способствовать быстрому выведению продуктов расщепления жировых клеток, предотвращая кетоацидоз и ацетонемический синдром.

От чего придется отказаться:

  • Уберите полностью все быстрые углеводы. Хлеб, сдоба, сладкое, сахар, конфеты, торты – эти продукты табу на весь период диеты.
  • Исключите из рациона сладкие газированные напитки – углекислый газ, транспортируясь по крови в клетки жировой ткани, препятствует их выведению из организма.
  • Фрукты с высоким содержанием фруктозы и сахаридов (крахмала) следует на время исключить из рациона (виноград, банан и подобное).
  • Сократите до минимума присутствие в меню жиров животного происхождения.
  • Приготовление блюд допускает любые виды, кроме фритюров или жареного с высоким содержанием жира.
  • Отрицательным фактором в любой диете являются продукты снековой группы – чипсы, сухарики, майонезы, кетчупы. Все продукты, в состав которых входят консерванты, эмульгаторы и стабилизаторы становятся блокаторами расщепления жировых клеток. Колбасные изделия, содержащие в себе набор фабричных добавок-консервантов, также отрицательно влияют на процесс похудения.
  • Сырое молоко из-за содержания лактозы относиться к нежелательным продуктам.
  • Соль – консервант, удерживающий воду в тканях организма, ее потребление необходимо максимально снизить.

Совет! Во время белковой диеты организм испытывает недостаток жиров, которые несут в себе регенеративную функцию для клеток организма. Чтобы избежать деструктивного влияния диеты на кожу и волосы, включайте в состав салатов немного растительных масел (оливковое, льняное, кукурузное).

Меню белковой диеты

Стремясь избавиться от лишнего веса нельзя доводить себя до острого чувства голода и недобирать дневную норму калорий больше чем на 10%. При возникающей опасности дефицита питательных веществ организм активизирует режим «экономии» и затормаживает метаболизм в тканях. Вследствие этого организм препятствует разрушению структуры жировых клеток и похудение затормаживается.

Для того чтобы не возникало желания переедать и соответственно превысить дневную норму калорийности рекомендуется применить дробную систему питания. Распланируйте рацион на 4-5 приемов пищи:

Завтрак:

  • Пробуждение пищеварительной системы необходимо начинать с 1 стакана воды.
  • 2 яйца вкрутую, овощи на пару и кофе без сахара. При желании съесть более 2 яиц в день следует исключать желток. Кофе – стимулятор обмена веществ, но при проблемах артериального давления, его можно заменить зеленым чаем.

Перекус:

  • творог с обезжиренным йогуртом – 100-150 гр.

Обед:

  • Отварная говядина или куриное филе (можно гриль), салат из свежих овощей с брынзой. Плотный обед нежелательно запивать в течение 30-40 минут, чтобы не нарушить процесс ферментации белковой пищи.

Полдник:

  • Яблоко или апельсин.

Ужин:

  • Тушеные овощи с отварной рыбой. Для разнообразия рыбу можно заменить любым коктейлем из морепродуктов. Они наиболее благоприятный вариант для ужина, чтобы ночной процесс пищеварения прошел максимально комфортно, не вызывая неприятных ощущений тяжести в желудке.

Противопоказания и побочные эффекты

При всех плюсах белковой диеты, как у любого стрессового периода пищевых ограничений, она имеет ряд противопоказаний. Принимая решение худеть с помощью протеиновой диеты, но имея хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности такого режима питания и безопасности его влияния на ваш организм.

Преобладание белков в рационе опасно для людей с хроническими проблемами:

  • органов утилизации и фильтрации (почки, печень, желчный пузырь);
  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • всего ряда онкологических заболеваний.

Кроме этого, протеиновая диета может иметь несколько побочных эффектов:

  • ацетонемический синдром;
  • запоры и проблемы дефекации;
  • воспаление поджелудочной железы;
  • неприятный запах изо рта;
  • избыточный метеоризм.

Они не представляют прямой опасности для здоровья, если вовремя предпринять меры противодействия. Эти неприятные последствия белковой диеты имеют способы купирования побочного состояния и при правильном воздействии на проблему отступают.

Что можно еще почитать на эту тему: